Есть ли растительный белок?
Есть ли растительный белок?
Да. Хотя многие люди считают, что белки есть только в продуктах животного происхождения, большинство продуктов содержат их в большей или меньшей степени, и продукты растительного происхождения (злаки, бобовые, орехи …) не являются исключением, как объясняет диетолог, диетолог Люсия Мартинес, автор блога «Скажите мне, что вы едите», в своей книге « Вегетарианцы с наукой» .
Растительные белковые продукты
Растительные белковые продукты
Как вы можете видеть в этом списке, есть продукты на растительной основе с высоким содержанием белка, такие как текстурированная соя, которую вы видите на фотографии.
Количество белка в растительной пище
Белков на 100 г по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
- Текстурированная соя: 50 г
- Арахис: 23,7 г
- Миндаль: 21,2 г
- Сейтан: 21,2 г
- Овсяные хлопья: 16,8 г
- Вареные соевые бобы: 16,6 г
- Грецкие орехи: 15,2 г
- Фундук: 15 г
- Хлеб: 9-13 г
- Тофу: 8-12 г
- Вареная чечевица: 9 г
- Вареный нут: 8,9 г
- Вареные бобы: 8,5 г
- Приготовленные макароны: 5,3 г
- Соевый йогурт: 4,6 г
- Приготовленная киноа: 4,4 г
- Вареный амарант: 4 г
- Соевое молоко: 3 г
- Вареный рис: 2,3 г
Необходимое количество растительного белка
Необходимое количество растительного белка
В том случае, если не употребляется в пищу животный белок (ни яйца, ни молочные продукты), Люсия Мартинес говорит, что хорошо спланированная диета, включающая ежедневные порции бобовых и производных, орехов, семян и цельного зерна, может полностью удовлетворить наши потребности в белке. .
И нам не нужно знать о добавлении граммов потребляемого белка: «Достаточно включить порцию качественной белковой пищи в каждый прием или, по крайней мере, в основные приемы». Другими словами, мы включаем порцию качественного растительного белка во все блюда.
Рекомендуемые порции
Примерные порции растительного белка для взрослых.
- Бобовые: полная тарелка.
- Бобовые + злаки: тарелка, наполненная по половине каждого бобовых или немного больше бобовых, чем злаков.
- Тофу, сейтан и темпе: порция размером с ладонь.
- Текстурированная соя: полстакана (гидратированная).
- Орехи: горсть.
Но так ли же полезен растительный белок, как и животный белок?
Но так ли же полезен растительный белок, как и животный белок?
Конечно. Он часто говорил , что только животные белки являются полными. То есть в их составе есть все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Однако Люсия Мартинес предупреждает, что это неправда: «Соя, нут, некоторые виды бобов, фисташки, киноа, семена конопли, амарант или шпинат также содержат их».
- Теперь он признает, что, «хотя их белки хорошего качества, количество в них невелико, поэтому нам придется съесть большое количество, чтобы получить замечательный белковый рацион»; а также объясняет, что в некоторых растительных продуктах немного не хватает некоторых незаменимых аминокислот.
Как получить полноценные растительные белки
Как получить полноценные растительные белки
Как объясняет Люсия Мартинес, уловка для компенсации недостатка или недостатка аминокислоты в одном продукте растительного происхождения состоит в том, чтобы объединить его с другим, в котором она есть. Например, растительный белок в бобовых беден аминокислотой, которая есть в злаках. Объединив эти два продукта, «они дополняют друг друга, и мы получаем полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве», - объясняет он.
- Однако, вопреки распространенному мнению, комбинировать их в одном приеме пищи не обязательно: «Употребление чечевицы с рисом так же эффективно, как употребление риса и чечевицы на ужин», - продолжает он . Наше тело хранит аминокислоты и использует их по мере необходимости. «По этой причине нет необходимости составлять комбинации продуктов на одной тарелке, даже в одном приеме пищи, чтобы обеспечить полноценный белок», - заключает он.
Хорошие сочетания растительного белка
Хорошие сочетания растительного белка
Если вы все же хотите обеспечить и то, и другое, комбинируя растительный белок, чтобы он был полноценным в одном приеме пищи, вот три основных способа их сочетания.
- Бобовые со злаками: чечевица с рисом, хумус с хлебом, кукурузные фахитас с фасолью, бургеры с овсянкой …
- Бобовые с орехами: салат из нута с орехами, бургеры из гороховой и миндальной муки, паштет из чечевицы и макадамии …
- Крупы с орехами: рис с миндалем, ореховый хлеб, миндальные лепешки, овсяное печенье с орехами …
И переваривается ли растительный белок так же, как и животный белок?
И переваривается ли растительный белок так же, как и животный белок?
Не совсем. Нашему организму труднее переваривать и использовать растительный белок, потому что для его достижения необходимо разрушить стенку растительных клеток, и, кроме того, он содержит соединения, называемые антинутриентами, которые затрудняют усвоение других элементов.
- Как это решить? Замачивание, приготовление пищи и проращивание увеличивают усвояемость и эффективно нейтрализуют антинутриенты. Что, например, делал всю свою жизнь с бобовыми, оставляя их замочить и приготовить позже.
