Как избавиться от еды (и избежать лишних калорий)

Почему еда заедает?

Вы подавлены, у вас стресс, вам не хватает концентрации, вы чувствуете усталость и вдруг думаете: «Мне нужно что-нибудь съесть». Ты идешь в кладовку в поисках чего-нибудь, чтобы откусить, и отдаешь себе дань уважения. Во время еды чувствуешь себя лучше, но сразу жалеешь об этом. Если это повторяется снова и снова, вы можете попасть в ловушку зависимости, которая влияет на ваше здоровье и затрудняет похудение.

Воздержание. Согласно журналу Appetite, пищевая зависимость (неконтролируемое беспокойство по поводу еды) вызывает симптомы отмены: головную боль, беспокойство, бессонницу, раздражительность …

Я не могу перестать есть

Некоторые продукты, такие как сладости, вызывают повышение уровня дофамина и других веществ - эндорфинов и опиоидов - в мозгу, которые вызывают благополучие, а иногда даже чувство эйфории. Однако, если вы потребляете их повторно, мозг в конечном итоге привыкает к ним, и они не производят того же эффекта.

Зависимость. Когда вы дойдете до этого момента, когда толерантность к сахару уже сформировалась, вы «подсели» на него, и каждый раз вам нужно потреблять больше, чтобы получить такое же удовольствие.

Три источника удовольствия

В стремлении поесть, помимо сахара, мы находим двух «врагов общества номер один» - соли и жира. Эти три ингредиента улучшают вкус, запах и текстуру пищи, делая ее более аппетитной и вкусной, а значит, вызывающей привыкание. Но на самом деле любая еда, которая доставляет нам удовлетворение или ассоциируется с приятным переживанием, может в конечном итоге зацепить нас, поскольку эти моменты удовольствия записываются в центре удовлетворения в мозгу. Это продукты, которые привлекают больше всего.

Механизм зависимости. Если вы испытываете стресс или тревогу, желание принять эти продукты для облегчения нарастает. С ними мы стремимся к «вознаграждению», которое они производят, хотя такое поведение приводит к перееданию и набору веса.

Как распознать пищевую зависимость?

У вас может быть проблема с пищевой зависимостью, если вы отождествляете себя с таким поведением:

Недостаток контроля. Желание поесть появляется внезапно, из-за внутреннего импульса, и вы не можете его контролировать, несмотря на то, что знаете, что позже пожалеете об этом.
Принуждение. Вы съедаете избыток пищи за короткие промежутки времени, и это не из-за голода, а потому, что вы только успокаиваете позывы с помощью продуктов, богатых жирами и сахаром.
Чувство вины. После неконтролируемого приема пищи вы чувствуете вину, грусть и стыд.
Одержимость. Вы часто беспокоитесь о том, что и когда поесть.
Тебе нужно больше. Вы едите все больше и больше пищи, вызывающей привыкание, и она приносит вам все меньше и меньше, поэтому ваша потребность продолжает расти.

Как избежать сладкоежек: 10 ключей к этому.

Стратегии, которые помогут вам отцепить крючок

Первый шаг - осознать проблему, проанализировать, какие факторы заставляют вас есть больше, и постепенно их устранять.

Проанализируйте свои привычки

Как? Эти рекомендации помогут вам узнать о них.

Запишите, что вы едите в течение нескольких дней (включая выходные), чтобы узнать, как часто вы потребляете обработанные, ультра-переработанные и сладкие продукты.
Запишите, в каких ситуациях вы выбираете эту еду (плакаты или предложения в супермаркете, ужин с друзьями, прохождение мимо пиццерии или кондитерской …).
Запишите, какие эмоции заставляют вас плохо поесть (спор, разочарование, нервы …).
Запишите, как вы себя чувствуете после еды. Вы чувствуете себя виноватым? Позор?

Ставьте реалистичные цели

Если ваша цель - отказаться от обработанных пищевых продуктов, делайте небольшие шаги, чтобы добиться этого постепенно:

Для начала оставьте в баре круассан или булочку для завтрака и приготовьте завтрак дома. Узнайте, сколько сахара содержится в обработанных пищевых продуктах.
Уменьшите количество посещений ресторанов быстрого питания (гамбургеры, пицца, жареный цыпленок …). В идеале вы должны превращать это во что-то очень редкое (раз в месяц).

Оставьте сахар по шагам

Оставьте сахар пошагово

Таким же образом можно постепенно отказываться от сахара:

Прежде всего, не добавляйте в пищу сахар или мед, агаву, сиропы и т. Д. Замени их специями: корицей, ванилью …
Затем избегайте газированных напитков, сладких соков и алкоголя. Хотите узнать «скрытые» калории в алкогольных напитках?
Тогда избегайте продуктов со скрытым сахаром и подсластителями. Посмотрите на ингредиенты на этикетке. Если сахар входит в тройку лидеров, его много.
Не злоупотребляйте рафинированной мукой, рисом или макаронами и всегда выбирайте цельнозерновые версии.

Ожидайте и планируйте, что вы едите

Планирование еды и еженедельные покупки помогут вам организовать то, что вы собираетесь есть, и иметь под рукой здоровую пищу, которая поможет вам не спешить во время кризиса.

Покупай без голода. Голодный по магазинам означает заполнение тележки всем, что попадется на глаза, включая булочки, печенье, полуфабрикаты. Если вам нужна помощь, вот список здоровых покупок по сезонам, который мы подготовили, чтобы вы могли его скачать и упростить вам задачу.

Управляйте своим мозгом

Есть также несколько стратегий, которые помогут вам справиться с пищевой зависимостью.

Цвета голода. По данным Color Marketing Group, красный, желтый и оранжевый - это цвета, которые активируют процессы, вызывающие у нас чувство голода. В столовой и на кухне этими оттенками лучше не злоупотреблять. Напротив, синий - это цвет, дающий спокойствие и умиротворение.
Неужели голод? Каждый раз, когда вы задумываетесь о том, как вы хотите съесть это печенье, проверьте, настоящий ли ваш голод: хватит ли фрукта, чтобы его успокоить? Если ответ отрицательный, то это не совсем голод.
Эмоциональный голод Стресс или тревога заставляют вас неверно истолковывать сигналы, посылаемые мозгом, и вырабатывать их вместе с едой. Попробуйте другие приятные занятия в трудных ситуациях, например, послушайте музыку, займитесь спортом, пообщайтесь, примите расслабляющую ванну …
Глаза, которые не видят … Не покупайте соблазнов (печенье, чипсы и т. Д.), А если они есть у вас дома, вне поля зрения, в высоких шкафах.
Примените правило 8 часов. Уважайте ежедневный ритм работы-досуга-отдыха: следуйте правилу 8 часов для каждой из этих трех сфер жизни. Свободное время и хороший ночной сон помогают сбалансировать нейротрансмиттеры.

Применяйте антистрессовые техники

Это простые приемы, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы контролировать свои негативные эмоции и уравновесить свой разум. Если вы будете следовать им, вам будет легче избежать позывов к еде:

Несколько минут медитации. Практика медитации успокаивает ваш разум и улучшает контроль над импульсами, что поможет вам избежать переедания. Если вы никогда не медитировали на нас, вы можете начать с 5-10 минут в день и искать в Интернете занятия с гидом.
Дыши лучше. Сядьте в удобное положение и глубоко вдохните, пока не почувствуете, что легкие наполнились. Затем медленно выдохните через нос. Вдохните и снова выдохните, повторяя процесс 6 раз. Больше информации о том, как правильно дышать и как пользоваться его преимуществами, можно найти здесь.
Больше общайтесь и смейтесь. Исследование, проведенное в Psychological Science, пришло к выводу, что те, кто улыбаются, испытывают физическое благополучие в течение 24 часов благодаря выбросу эндорфинов и дофамина и снижению уровня кортизола (гормона стресса).
Встречайте день с оптимизмом. Просыпаясь утром, позвольте солнечному свету достигать вашего лица; это повысит вашу энергию и оптимизм и синхронизирует циркадные ритмы.

Практическое упражнение

Физическая активность и упражнения помогают контролировать импульсы, которые приводят к компульсивному перееданию, а также успокаивают и уравновешивают ваш разум в стрессовых ситуациях:

Скандинавская ходьба. Он состоит из ходьбы с палками. Это аэробное упражнение, которое прорабатывает ноги, спину, живот и руки. Интенсивность зависит от типа местности и скорости марша. Лучше в компании.
Антистрессовая йога. Отвлекитесь от еды. Совместная работа тела и дыхания делает йогу очень подходящей дисциплиной, чтобы разорвать порочный круг тяги к стрессу. Если вы еще не пробовали, наш блогер Эри Сакамото научит вас йоге для начинающих.
Плавание. Упражнения и расслабление. Этот вид спорта с низкой нагрузкой на суставы позволяет увеличить сердечно-сосудистую систему, сжигание калорий и тонус мышц. На психологическом уровне это снижает уровень стресса и беспокойства, которые заставляют вас есть больше.

Узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит в соответствии с вашей индивидуальностью, с помощью нашего теста.