Вся правда о витаминных, минеральных и питательных добавках

Самый популярный для изучения

Самыми потребляемыми добавками в нашей стране являются кальций (9%), омега-3 (8%), магний-калий (8%), витамин D (8%), поливитамины (8%), витамин C ( 7%), железо (7%) и витамин B (6%). Однако, по данным Организации потребителей и пользователей (OCU), не все из них оправдывают ожидания людей, которые их принимают. В этой галерее изображений мы подробно изучаем их, а затем рассказываем вам о рисках, связанных с их бесплатным использованием, и о том, когда вам действительно нужно их делать.

Добавки кальция для костей

Они обещают укрепить кости и предотвратить поломку, особенно у пожилых людей.

Что говорит наука

Недавний метаанализ, опубликованный в Журнале Американской ассоциации, пришел к выводу, что в случае мужчин и женщин без менопаузы нет уверенности в том, что добавки кальция помогают предотвратить переломы костей.
Кроме того, другое исследование, проведенное Школой диетологии Университета Тафтса (США), предупредило, что прием 1000 мг или более кальция в день с добавками может увеличить риск смерти от рака; то, чего не происходит, когда кальций поступает с пищей. Откройте для себя продукты, которые содержат или крадут кальций.

Добавки омега-3 для сердца

Обещают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Что говорит наука

Несколько исследований показали, что прием капсул омега-3 имеет незначительный эффект или не оказывает никакого эффекта. Таким образом, заслуживает внимания метаанализ 10 исследований, опубликованных в прошлом году в Журнале Американской медицинской ассоциации, в которых было обнаружено, что добавка с омега-3 в течение 4,4 лет не предполагала какой-либо пользы, когда речь идет о сокращении ишемической болезни сердца или сердечных заболеваний. серьезные сосудистые проблемы.

Добавки магния от усталости

Они обещают вылечить сразу несколько недугов, связанных с нехваткой магния. и они защищаются, будучи особенно подходящими для спортсменов.

Магний участвует в более чем 300 метаболических реакциях в организме, поэтому неудивительно, что его добавка представляет собой решение практически для всего: для уменьшения усталости и утомляемости, способствует нормальному функционированию мышц и нервной системы, для поддержания здоровья костей и зубов и для поддержания нормальной психологической функции.
Кроме того, в последние годы он стал очень популярен среди спортсменов, поскольку считается, что интенсивные упражнения и спорт вызывают большее выведение этого минерала через пот и мочу. Дефицит может привести к снижению работоспособности и негативно повлиять на сердечно-сосудистую функцию во время упражнений.

Что говорит наука

Несмотря на то, что магний выполняет очень важные функции в нашем организме, это не оправдывает прием добавок, если нет болезни или дефицита этого минерала, который действительно оправдывает это. Например, в случае мигрени было доказано, что добавки магния могут помочь.
А спортсмены? Мета-анализ Дублинского университета (Ирландия) показал, что магний может помочь улучшить спортивные результаты, но необходимы дополнительные исследования. Нет никаких доказательств того, что добавки магния уменьшают частоту или интенсивность мышечных судорог или уменьшают мышечную слабость.

Добавки витамина с при простуде

Обещают защитить нас от простуды и в целом поднять нашу оборону.

Что говорит наука

Согласно обзору Кокрейновского центра, для большинства людей добавки витамина С не снижают риск простуды. Однако у тех, кто регулярно принимает добавки с витамином С, могут быть более короткие простуды или несколько более легкие симптомы.

Коллагеновые добавки для мышц и суставов

Коллагеновые добавки, являющиеся основным компонентом соединительной ткани, обладают способностью защищать и восстанавливать суставы, снимать боль в суставах, укреплять мышцы и кости и повышать эластичность кожи.

Что говорит наука

Это правда, что есть исследования, которые подтверждают, что пероральные добавки с коллагеном могут помочь улучшить суставы, проблема в том, что большинство из них производится одними и теми же производителями. Если отложить это в сторону, все изменится, и нельзя сказать, что добавки с коллагеном имеют достаточные научные доказательства, подтверждающие их преимущества.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов их не поддерживает. EFSA имеет два исследования, в которых делается вывод о невозможности установления причинно-следственной связи между потреблением добавок коллагена и поддержанием здоровья суставов, а также с повышением эластичности кожи или уменьшением морщины.

Добавки витамина А для зрения

Бета-каротины - это пигменты, содержащиеся во фруктах и овощах, которые обладают антиоксидантными свойствами и которые организм превращает в витамин А. Считается, что его потребление в форме капсул улучшает зрение и предотвращает катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна.

Что говорит наука

Правда в том, что есть противоречивые исследования. Некоторые указывают на то, что люди, которые придерживаются диеты, богатой витаминами-антиоксидантами (бета-каротин, витамины C и E) или минералами (селен и цинк), имеют более низкую вероятность развития возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты.
Но… Кокрановский обзор пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что эти добавки с микронутриентами предотвращают или замедляют начало катаракты или возрастной дегенерации желтого пятна. И все же, согласно другому исследованию, опубликованному в Архивах офтальмологии, добавки с бета-каротином могут снизить риск катаракты у курящих пациентов, хотя они не будут служить для защиты остальной части населения, хотя и не повредят им.

Антиоксидантные добавки для замедления старения

Они обещают противодействовать окислительному эффекту свободных радикалов, замедлять старение и предотвращать определенные заболевания, включая рак, одновременно помогая защитить кожу от лучей UVA.

Что говорит наука

Хотя было подтверждено, что антиоксиданты из фруктов и овощей положительно влияют на здоровье, в случае пищевых добавок исследования не столь многообещающие. Например, в нескольких исследованиях не удалось найти доказательств того, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить рак желудочно-кишечного тракта, дегенерацию желтого пятна или катаракту.
И что самое тревожное … Согласно исследованию больницы Джона Хопкинса, опубликованному в Annals of Internal Medicine, добавки витамина E не помогают лечить сердечно-сосудистые заболевания или рак, наоборот, высокие дозы витамина E увеличивают смертность у пациентов с этими заболеваниями. болезни.

А как насчет поливитаминов?

Если нам не хватает определенного питательного вещества, количество поливитаминов, как правило, настолько мало, что они не помогают покрыть дефицит, не говоря уже о том, что есть некоторые поливитамины, в которых напрямую отсутствуют некоторые ключевые витамины или минералы. Хотя они различаются, в среднем, они составляют (для каждой таблетки):

Витамин А (800 мкг) = средний 60 г моркови
Кальций (162 мг) = менее 1/2 стакана молока.
Фосфор (125 мг) = чуть более 1/2 50 г сардин
Витамин К (30 мкг) = 6 г шпината (несколько листиков)
Магний (100 мг) = 25 г семян подсолнечника (одна горсть)
Железо (5 мг) = 2 баранины

Те, которые необходимы, если вы женщина

Среди необходимых для женщин полезных веществ нельзя не отметить:

Железо. Его дефицит обычно возникает в фертильном возрасте из-за менструации. Если необходимо принимать добавки, чтобы обеспечить их всасывание, лучше принимать их натощак и сопровождать апельсиновым соком, поскольку витамин С способствует этому. Подождите два часа, чтобы выпить молока или других продуктов, богатых кальцием. 1 таблетка (105 мг) = 30 говяжьих вырезок примерно 200 г.
Фолиевая кислота. Это ключ к предотвращению дефектов нервной трубки у ребенка. Рекомендуется начинать прием добавок фолиевой кислоты с того момента, когда женщина хочет забеременеть (да, до подтверждения беременности) и продолжать, по крайней мере, в течение первого триместра. 1 таблетка (5 мг) = 165 густых зеленых спаржи.
Витамин D. Он необходим для фиксации кальция в костях и предотвращения остеопороза. Его дефицит не из-за диеты, а из-за того, что мы не принимаем достаточно солнца (основной способ его синтезирования) даже в нашей стране, поэтому врач может порекомендовать добавки в зимние месяцы. 1 ампула (2500 мг) = 2500000 125 г натурального йогурта.

По данным OCU, 30% испанцев принимают какие-либо витаминные добавки. Эта цифра, кажется, растет, хотя она все еще очень далеко от других стран, таких как США или Дания, где более половины населения использует этот тип продукции. Большинство приобретает их, не посоветовавшись предварительно со своим врачом, убежденным, что это поможет им обрести больше энергии, улучшить здоровье и предотвратить определенные заболевания.

Если вы хорошо питаетесь, они вам не нужны

Европейский совет по информации о продуктах питания (EUFIC) очень ясен: диета, включающая достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых, адекватное потребление белка и полезных жиров, обычно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, но при этом нужно принимать любой витамин в таблетированной форме. То есть при сбалансированной диете мы уже получали бы все питательные вещества, в которых нуждается наш организм.

Достаточно соблюдения средиземноморской диеты. Если принять во внимание, что, согласно Белой книге питания в Испании, средний рацион, который делается в нашей стране, очень полный, рекомендация принимать витаминные добавки не будет оправдана.

Что делать, если в питании наблюдается дисбаланс?

Если в рационе есть какой-либо дефицит, первым шагом будет улучшение наших пищевых привычек для получения необходимых питательных веществ, не прибегая к витаминным добавкам.

Перейти к причинам. «Если человек устал, испытывает сильный стресс, у него сбои в питании … важнее работать над причинами, чем пытаться заменить его добавкой, потому что проблема не исчезнет», - подчеркивает Эва Перес, президент Ассоциации диетологов. - Диетологи Ла-Риохи (ADDLAR) и член Генерального совета официальных ассоциаций диетологов-диетологов.
Главное - это весь рацион. Диетолог Айтор Санчес, автор книги Моя хромая диета, отмечает, что даже если вы перестанете принимать пищевые продукты (например, молочные продукты, рыбу …), вам не нужно будет принимать добавки, поскольку питательные вещества, которые они обеспечивают, можно получить из через другие продукты.

Добавки не действуют как еда

Но почему эта навязчивая идея получать питательные вещества через пищу? Это лучше? Ответ положительный. Как объясняет Андреа Кальдерон, научный секретарь и диетолог-диетолог Испанского общества диетологов и пищевых наук (SEDCA), подавляющее большинство витаминов и минералов, которые мы потребляем естественным путем с пищей, оказывают большее влияние на наше здоровье, чем те, которые мы принимаем в качестве добавок.

Потому что так лучше. Потому что витамины и минералы находятся в их матрице в синергии с другими питательными веществами таким образом, что они усиливают друг друга, так что происходит большее усвоение и эффект; то, чего не происходит в добавках. Например, исследователи из Университета Тафтса (США) обнаружили, что оптимальное потребление витаминов А, К и цинка было связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но только если эти питательные вещества поступали из пищи, а не из пищи. таблетки.

Принимая их, также есть риски

Не берите их просто потому. «Дефицит витаминов пагубно сказывается на нашем здоровье, но чрезмерное потребление, достижимое только с помощью добавок, может быть еще хуже», - говорит Андреа Кальдерон.
Больше рака. Кальдерон указывает в качестве примера, что витамин А в форме добавок был связан с вероятным повышенным риском рака легких у курильщиков.
Другие проблемы. Слишком много витамина С может вызвать проблемы с почками; витамина Е и селена могут увеличить риск остеопороза и некоторых видов рака.
Будьте осторожны, если принимаете другие лекарства. Прием добавок может быть контрпродуктивным, если вы также принимаете определенные лекарства. Например, витамин К может влиять на разжижители крови.

Когда их нужно брать

Перед приемом добавки желательно оценить ее после анализа крови и всегда делать это под наблюдением врача. И принимать их нужно только в том случае, если есть конкретная патология и ее посоветует врач, например:

Недостаточное питание. При соблюдении очень строгой диеты по рецепту врача.
Вегетарианцы и веганы. Им следует принимать витамин B12, поскольку, если вегетарианцы время от времени употребляют в пищу яйца и молочные продукты, они также не достигают рекомендуемого количества.
Более 50 лет. Европейский совет по информации о продуктах питания (EUFIC) отмечает, что людям старше 50 лет могут потребоваться добавки с витамином D, B12 и фолиевой кислотой.
Беременность и кормление грудью. Может оказаться полезным прием фолиевой кислоты, витамина D и железа. А в период кормления грудью также рекомендуется принимать витамин D.