Нет никаких оправданий. Если марафонские занятия в тренажерном зале не для вас, вы можете набрать форму, не выходя из дома. Вам нужно только выбрать наиболее эффективные упражнения. Лучшее время? Рано утром. Итак, после душа вы начинаете день полными энергии.
Ваш безошибочный распорядок дня, который нужно делать дома
Эти 3 упражнения, которые займут у вас не более 15 минут, в сочетании с ежедневными получасовыми прогулками помогут вам сбросить пару килограммов за месяц и сделать руки и ноги более крепкими.
- Приседания Сидя на стуле, колени параллельны пяткам, встаньте, ноги хорошо поддерживаются, а ягодицы напрягаются. Притворись, что снова сидишь, пока ягодицы не уперлись в сиденье и не встал снова (4 подхода по 15 повторений). Чередуйте каждый подход 30-секундными пробежками, поднимая колени.
- «Берпи». Также известен как «маленький солдатик». Присев на корточки, опираясь на подушечки стоп и положив ладони на землю, подпрыгните и отведите ноги назад, пока не дойдете до доски. Сделайте отжимание, вернитесь в присед и подпрыгните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (2 подхода по 5 повторений).
- «Выпады». Это еще одно из самых полезных упражнений, которое существует, потому что оно требует небольших усилий и позволяет проработать ноги и ягодицы. Он заключается в том, чтобы сделать большой шаг назад одной ногой до тех пор, пока она не окажется почти «на коленях», при этом шаг впереди будет под прямым углом (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу).
Лучшие приемы от экспертов
Персональные тренеры советуют следовать этим простым правилам, чтобы не упустить цель поправиться:
- Начни с малого . Если в первый день вы отдадитесь максимуму и будете мучиться, повторяться не захочется. Более важно тренироваться по несколько минут каждый день, чем интенсивно тренироваться раз в неделю.
- Будьте постоянными. Знаете ли вы, что если вам удастся поддерживать распорядок дня три недели подряд, вы в конечном итоге включите его в свою жизнь бесплатно? Подумайте, почему вы хотите заниматься спортом, и сосредоточьтесь только на этой причине. Вы увидите, как работает правило «чем больше спорта, тем меньше лени».
- Изменения, одно за другим . Сначала измените привычку выполнять упражнения, а после того, как вы усвоили, переходите к привычке есть. Не меняйте и то, и другое одновременно.
- Привычки, которые складываются. Прекратите пользоваться лифтом, прыгайте через скакалку дома на 5 минут или бегайте, даже если это всего 10 минут. Доказано, что подъем по лестнице сжигает гораздо больше, чем приседания.
- Мужество … для большего. Когда вы начнете видеть результаты этого распорядка, пора заняться чем-то еще. Пилатес, кикбоксинг, зумба … Экспериментируйте и придерживайтесь того, что делает вас счастливыми во время движения. Если то, что вы делаете, вас волнует, это сработает.
Музыка дает вам силы
Это один из самых мотивирующих элементов для получения формы. Согласно исследованию факультета музыковедения Гентского университета, Бельгия, музыка, которую слышат во время тренировки, влияет на ритм движений и меняет уровень энергии.
Лучше всего выбрать поп, рок или техно, потому что они ускоряют движения. Кроме того, доказано, что прослушивание любимых песен во время физических упражнений предрасполагает нас к тому, чтобы уменьшить усилия, которые мы должны прилагать.
Мобильный - еще один хороший союзник
Существуют приложения, такие как Endomondo или Fitstar Personal Trainer, которые записывают продолжительность, расстояние, скорость и потребление калорий во время поездок или прогулок на велосипеде; o Nike + Training Club, мобильный персональный тренер, который позволяет вам добавлять других бегунов или спортсменов, чтобы они встречались с ними и делали упражнения более приятными.
