Один из ключей к избавлению от головной боли - ее предотвращение. К счастью, мы можем сделать многое, чтобы этого избежать. Поскольку то, как вы спите, еда, которую вы едите, как вы тренируетесь, и даже то, как вы организовываете себя во время отпуска, может помочь вам предотвратить головную боль или, наоборот, спровоцировать кризис. Обратите внимание на эти небольшие изменения в своих повседневных привычках, и вы увидите, как ваша головная боль станет частью вашего прошлого.
1. Хороший сон предотвращает боль
- Постоянный режим сна избавит вас от боли. «Мозг, страдающий мигренью, не любит изменений, - говорит д-р Посо Росич, координатор Группы по изучению головных болей Испанского неврологического общества. Поэтому важно придерживаться фиксированного времени, чтобы ложиться спать и вставать.
- В идеале спать от 7 до 8 часов в день. Слишком мало или слишком много сна может привести к кризису. На самом деле, многие головные боли возникают по выходным, когда мы пользуемся возможностью, чтобы встать позже.
- На выходных. «Если вместо того, чтобы вставать в 7 утра, вы собираетесь делать это в 9, потому что вы в отпуске, делайте это постепенно», - говорит Посо Росич. Откладывайте будильник каждый день на 15-20 минут. Если вместо месяца у вас несколько дней отпуска, придерживайтесь более-менее привычного графика.
- Как лучше спать. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура, нет света и шума. Если вы путешествуете летом, возьмите с собой маску для лица и шумозащитные беруши.
- Идеальная подушка. Забудьте о слишком высоких или твердых подушках, которые могут вызвать напряжение в шее, что является причиной многих головных болей. Также важно, чтобы у вас был хороший матрас, чтобы лучше отдыхать.
- Вы стискиваете зубы? Если вы часто сжимаете челюсти во время сна, этот бруксизм может вызвать головную боль. Сходите к стоматологу, чтобы наложили шину от отделяемого.
- У вас апноэ? Если вы перестанете дышать на несколько секунд во время сна, это ухудшит качество вашего сна, а также повлияет на ваше сердце. Спросите своего врача, как это лечить.
2. Избегать стресса - лучшее противоядие
- Больше расслабления. Стресс является частым триггером мигрени, и многие пациенты сообщают, что расстройство или гнев могут вызвать приступ головной боли. Исследование Медицинской школы Университета Сент-Луиса (США) показало, что, кроме того, продление гнева увеличивает риск возникновения головной боли. Чтобы расслабиться или снять напряжение, займитесь спортом, йогой, медитацией и т.д., а также ограничьте потребление кофе и других стимуляторов (чай, шоколад …).
- Расставьте приоритеты в вопросах. Человек, страдающий мигренью, может испытывать больше приступов в стрессовых ситуациях, но то же самое происходит, если он чрезмерно беспокоит тривиальные проблемы. Это говорит о том, что люди, которые склонны слишком сильно беспокоиться по какой-либо причине, могут иметь более высокий риск головных болей.
- Биологическая обратная связь. Американская академия неврологии одобряет этот метод как один из лучших для предотвращения головных болей путем контроля нервозности. Он состоит из записи физических сигналов тела перед лицом стресса с помощью специальных устройств, а затем обучения стратегиям саморегуляции при распознавании этих симптомов.
3. Занятия спортом предотвращают кризисы
- Умеренный и привычный. В идеале упражнения, которые помогают предотвратить судороги, - выполнять их регулярно - не менее 20 минут 2 или 3 раза в неделю - и со средней интенсивностью. Это приносит пользу мышцам, предотвращает контрактуры и помогает снизить напряжение за счет выработки эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими.
- Будьте осторожны с перенапряжением. Очень интенсивная деятельность, особенно если человек не очень тренирован, наоборот, может вызвать боль.
- Увлажняйте себя Носите с собой бутылку воды во время тренировки, поскольку потеря воды и электролитов с потом может стать источником головной боли во время тренировки. Обратите внимание на эти уловки, чтобы пить больше воды, не осознавая этого.
4. Диета против головной боли
Важно соблюдать регулярное время приема пищи и не оставаться без еды более трех-четырех часов. И хотя диеты против боли не существует, есть определенные люди, которым «следует избегать тех продуктов, которые в отдельности могут вызвать кризис», - говорит доктор Лара. То есть не избегайте всех продуктов, которые могут его генерировать, а только той или тех, которые вызывают это у вас. Наиболее частые подозреваемые:
- Гистамин Красное вино, кава, молочные продукты, морепродукты, рыба, сыр, баклажаны.
- Тирамин Грецкие орехи, куриная печень, шоколад, сельдь, йогурт, соя.
- Фенольные соединения. Кофе, чай, шоколад.
- Добавки Безалкогольные напитки, соусы, мясное ассорти, супы быстрого приготовления, мороженое.
- Глутамат. Картофель фри, колбасы, соусы, бульон.
- Красители E-102, E-110, E-123 и E-124 (желтый, оранжевый и красный).
Совет:
- Доктор Посо Росич, координатор исследовательской группы по головной боли Испанского неврологического общества.
- Доктор Мануэль Лара из отделения головной боли университетской больницы Ла-Пас в Мадриде.
