Кетогенная или кето-диета: как делать, чтобы она была эффективной и безопасной

Что такое кетогенная или кето-диета?

Это так называется потому, что это диета, при которой резко сокращаются углеводы (хлеб, макароны, бобовые, картофель, рис, а также фрукты и овощи), значительно увеличивается потребление продуктов, богатых жирами (до 70-80%). % от общего количества) и потребление белка умеренное (15-20%).

При такой диете организм перестает потреблять глюкозу как форму энергии (топлива), чтобы заменить ее той, которая поступает из жира. Таким образом, он входит в состояние «кетоза» , при котором запасы жира превращаются в кетоны, которые питают мышцы и другие ткани вместо глюкозы. Результат - более быстрое похудание и сжигание жира.

Преимущества кетогенной диеты

Вот некоторые из преимуществ, которые рекламируют сторонники кетогенной диеты:

Потеря веса. Уменьшая использование глюкозы в качестве источника энергии, быстро сжигаются жировые отложения.
Снижает уровень глюкозы. Он также утверждает, что сокращение углеводов улучшает инсулинорезистентность (гормон, который помогает жиру оставаться в клетках, предотвращая его сжигание); но нет никаких научных доказательств того, что происходит через год.
Избегайте тяги к еде. Снижая скачки уровня глюкозы в крови, кетогенная диета снижает тягу к еде и муки голода.
Сытный Увеличивая потребление продуктов, богатых хорошими жирами, увеличивается чувство сытости.
Другие преимущества. Его защитники также приписывают защиту от болезни Альцгеймера, противовоспалительный эффект, антивозрастное действие и т. Д.

Диета Дюкана - еще одна из самых противоречивых. Мы это тоже проанализировали.

Неужели плохо так кардинально изменить свой рацион?

Кетогенная диета вызывает споры среди специалистов. Для многих кетоз - это аварийный механизм или «резерв» нашего запаса энергии, который оправдан лишь в нескольких случаях (с риском нанесения ущерба здоровью). Другие отстаивают преимущества диеты до тех пор, пока ее контролирует специалист.

Для вас?

Мы расскажем вам все ее плюсы и минусы, чтобы вы могли оценить, заинтересованы ли вы в соблюдении кетогенной диеты или, наоборот, вам нужно найти другой метод, который лучше соответствует вашему ритму жизни.

Все, что вам нужно знать перед тем, как сесть на кетогенную диету

Мы расскажем вам, каковы фазы кетогенной или кето-диеты, их требования и каковы плюсы и минусы каждой из них. Чтобы вы могли оценить, подходит ли вам этот план питания и адаптируется ли он к вашему ритму жизни.

Три фазы кетогенной диеты

Первый этап: длится около 4 недель и является наиболее радикальным. Суточная калорийность снижена до не более 900 ккал. Углеводы являются наиболее ограниченными, а именно 20-25 г углеводов в день. Обычно рекомендуемая дневная доза составляет 135 г, если не прилагать больших физических усилий. Чтобы дать вам представление, яблоко весит около 17 г, а тарелка макарон - 70-80 г. Белок также ограничен 1,6-2,1 г белка на кг массы тела. В этой фазе организм входит в кетоз и начинает сжигание жировых отложений, с образованием кетонов могут появиться симптомы, известные как кетоновый грипп: недомогание, головокружение, отсутствие концентрации и т. Д.
Вторая фаза: возвращаются белки и углеводы, но все еще мало калорий. Это переходная фаза между «жесткой» стадией и стадией обслуживания. Его продолжительность зависит от каждого человека.
Третий этап: мы входим в консолидацию. Диета может увеличиться до 1500 ккал в день, но углеводы не должны превышать 50 г в день, а белки не должны превышать 20% от общего количества. Чтобы получить представление, взгляните на эту таблицу, и вы увидите, насколько легко отказаться от углеводов.

Кетогенные диетические продукты: углеводы

30 грамм шоколада 3,5 г
1 средняя морковь 5 г
1 ст. на десерт с горкой из белого сахара 8 г
1 апельсин 10 г
1 стакан пива 13 г
1 кофе с молоком 18 г
1 средний банан 20 г
1 стакан апельсинового сока 26 г
2 ломтика (60 г) ржаного хлеба 27 г
1 средний картофель 27,5 г
Овсяные хлопья (50 г) 28 г
1 булочка белого хлеба (80 г) 46 г
Паста (75 г сырых) 57 г
Рис (75 г сырого) 65 г

Плюсы и минусы кетогенной диеты

Уменьшение количества углеводов - хорошая идея? Да, когда дело касается хлеба, пиццы, макарон, риса … и нет, когда дело доходит до овощей или фруктов. Слишком много злаков может привести к ожирению, диабету и т. Д. И даже в этом случае резкое сокращение потребления - тоже не лучшая идея. Фактически, это отражено в новых диетических рекомендациях, таких как здоровая тарелка Гарвардской школы общественного здравоохранения, которая рекомендует принимать их в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда.
Белки, избыток вредит тебе . Сама по себе кетогенная диета не богата белком. Рекомендуется умеренное потребление (15-20% от суточной калорийности), но есть риск (довольно распространенный), что сокращение углеводов увеличит потребление белка, что может вызвать повреждение почек. Сделайте ставку на качественные натуральные источники белка: рыбу, нежирное мясо, яйца … Если вы ищете белковую диету, вот меню, которому нужно следовать в течение двух недель и худеть.
Жиры, главное питательное вещество. Кетогенная диета предлагает увеличить потребление жиров до 70-75% от общей суточной калорийности. Он отдает приоритет здоровым жирам, которые поступают из натуральных продуктов, овощей и животных: оливкового масла, орехов, семян, кокоса, жирной рыбы … Однако, учитывая высокий процент жиров, который требуется для этой диеты, они часто в конечном итоге потребляют их избыток насыщенные жиры, которые могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка, фрукты и овощи уменьшаются. Кетогенная диета допускает только некоторые овощи с очень низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень (шпинат и салат); а среди фруктов наиболее рекомендуются малина и клубника, цитрусовые или авокадо, все они с низким содержанием углеводов. Это способствует дефициту клетчатки, витаминов и минералов.
Меньшее количество воды может вызвать запор. Запор - частое последствие кето-диеты. Это потому, что диета с низким содержанием углеводов вызывает обезвоживание. Содержимое кишечника становится сухим и твердым от недостатка воды, что может вызвать запор. Проблема усугубляется значительным ограничением потребления фруктов и овощей (что необходимо для достижения состояния кетоза), поскольку существует риск снижения потребления клетчатки. Следовательно, в этой диете важно всегда быть очень гидратированным.

Кетогенная диета: меню

Мы покажем вам базовое меню кетогенной диеты, так как вы увидите, что вам нужно знать о питании и есть с калькулятором в руке.

ЗАВТРАК

Яйца на тарелке (на сковороде) с рукколой и цуккини (два яйца на порцию):

12,4 г углеводов
16,8 г белка
25,4 г жиров

УТРЕННИЙ

Чай и горсть грецких орехов (20-25 г):

1,15 г углеводов
3,6 г белка
15 г жиров

ЕДА

Жареный цыпленок с маслом и цветной капустой; а на десерт кофе с корицей и 20 мл взбитых сливок:

8,9 г углеводов
31,3 г белка
50,5 г жиров

ЗАКУСКА

Клубнично-сливочный смузи:

3,6 г углеводов
0,8 г белка
11,5 г жиров

УЖИН

Перец фаршированный сыром, беконом и половинкой авокадо:

1,6 г углеводов
19,5 г белка
12,3 г жиров

Опасности кетогенной диеты

Теперь, когда вы знаете больше о диете, следующий шаг - узнать, действительно ли это здоровый и надежный метод похудения. Мы покажем вам, какие факторы следует учитывать.

Когда дело доходит до еды, это радикальное изменение. Рекомендовать эту диету для похудения не следует легкомысленно. Это кардинальное изменение метаболизма, и вы также должны учитывать сложность его поддержания. Исключение популярных продуктов, таких как злаки, хлеб, бобовые, фрукты и овощи, увеличивает вероятность отказа от диеты или ее неудачи.
Не все могут это уследить. В дополнение к необходимости следовать сложным планам питания, чтобы получить нужное количество жиров, белков и углеводов, чтобы вызвать кетоз, кето-грипп может появиться в течение нескольких дней. Из чего он состоит? Когда метаболизм меняет углеводы на жиры, может возникнуть усталость, потеря концентрации, голод, бессонница, тошнота, запор … Это может длиться от одной до двух недель.
Это требует длительных исследований. Нам известны только краткосрочные эффекты кето-диеты. Необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы увидеть, как это влияет на людей в долгосрочной перспективе. Недавно был опубликован метаанализ очень низкокалорийной кетогенной диеты, в котором, хотя было показано, что она работает, ее рекомендуется всегда делать под строгим медицинским наблюдением, потому что это диета не для всех.
Недостаток питательных веществ. Некоторые жизненно важные для здоровья питательные вещества, такие как витамины, минералы и фитохимические вещества, содержатся в продуктах с очень высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и злаки. Эти соединения, использование которых ограничено в кетогенных диетах, имеют решающее значение для здоровья, иммунитета и профилактики заболеваний.
Еще один побочный эффект, который может вызвать кето-диета, - это появление учащенного сердцебиения или аритмии из-за обезвоживания и потери электролитов.
Неприятный запах изо рта и тела. Кетоновые тела вызывают обострение запаха изо рта и тела.

Наш взгляд на кетогенную диету

Для CLARA это не лучшая альтернатива похуданию. Его должен контролировать специалист, исключающий любую патологию. Он должен быть указан для конкретной цели и использоваться только в течение ограниченного времени. Лучше выбирать диету, которая не исключает важных питательных веществ и помогает приобрести здоровые привычки, поддерживать их и не набирать потерянный вес.

Если вы хотите соблюдать кетогенную или кето-диету, обратите внимание на эти ключи.

Какой образ жизни продвигает кето-диета, как вы должны питаться, какая физическая активность подходит вам и другие ключевые моменты, которые вам нужно знать, чтобы принять лучшее решение, когда дело доходит до похудения.

Избегайте подсластителей . Прибегать к подсластителям - не лучшая идея, особенно при переходе на кето-диету, так как ваше тело изо всех сил пытается преодолеть свою зависимость от сахара, а подсластители вам не помогают.
Боритесь с кето-гриппом. Эти симптомы являются обычным явлением: головная боль, усталость, раздражительность … при переходе на диету. Один из способов борьбы с ними - хорошо гидратировать, восстанавливать электролиты и постепенно вносить все изменения.
Спокойной ночи. Изменение циркадного ритма или сон на несколько часов могут остановить потерю веса, так как метаболизм глюкозы изменяется и повышается уровень гормона грелина, который активируется, когда мы голодны.
Кето-завтрак. Вместо классических злаков (богатых углеводами) предлагается вариант с низким содержанием углеводов: семена чиа и конопли, миндальные хлопья, кокосовое и арахисовое масло с ежевичным соусом.
При приступах голода … Кето-диета предлагает заменить типичные закуски, приготовленные из пшеничной муки (крекеры, бутерброды) или с высоким содержанием крахмала (картофель фри), на кетогенные закуски с миндальной мукой или кокосовой мукой.
Глаз, ярлыки. Даже те, которые утверждают, что они «низкоуглеводные», могут не отражать количество добавок, повышающих уровень глюкозы. Избегайте обработанных продуктов и выбирайте натуральные продукты.
Кофе с маслом. Это типичная кофейная смесь кето-диеты, в которую добавлены масла, например кокосовое или сливочное. Он очень сытный, поэтому его широко употребляют приверженцы диеты.
Орехи в салатах. Орехи - это продукты, которые разрешены при кетогенной диете, но в избытке они могут остановить потерю веса. Чтобы этого избежать, лучше всего ограничить его потребление в качестве сопровождения к йогуртам или салатам.