Гормоны голода: порочные циклы, из-за которых вы набираете вес

Рабы химии

Отключитесь, основная задача вашего мозга - заставить вас есть, и для этого он посылает импульсы к еде в ответ на то, как мы едим. Если вы пропускаете прием пищи или диету, ваш мозг «компенсирует» гормонами, стимулирующими аппетит. Да ладно, когда вы хотите есть меньше, вы всегда в конечном итоге едите больше. Знакомо?

Чем меньше хочешь есть, тем больше ешь

Чем больше вы хотите контролировать то, что вы едите, тем сильнее стимулируется ваш аппетит, потому что мозг, заметив падение сахара или пустой желудок, реагирует, выделяя стимуляторы голода и подавляя гормоны сытости. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, который подталкивает вас есть все больше и больше.

Мозг награждает вас за "грех"

Когда мы пробуем что-то, что нам нравится, мозг выделяет дофамин, вещество, вызывающее приятные ощущения и наркотическую зависимость. Позже, каждый раз, когда вид или запах обнаруживают эту пищу, заранее происходит выделение дофамина, что подталкивает нас есть ее. Давай, он видит торт и уже прекрасно себя чувствует, ожидая, что ты его съешь.

Позволь себе уйти и «грешить»

Чтобы не попасть в круг запрета = желания, вы не должны подавлять себя, так как это только усилит ваше желание есть, и вам будет стоить контролировать себя. Лучше всего поддаться искушению, но в меру. Например, есть меньшую порцию или выбирать прихоти, которые наполняют вас и не толстеют, как эти. Но это не единственная ловушка мозга. Продолжай читать.

Диеты: порочный круг лишений

Если вы сядете на драконовскую диету или откажетесь от определенных продуктов (например, шоколада, хлеба, макарон), вы в конечном итоге станете жирнее. Зачем? Депривация вызывает снижение лептина. Это гормон, который сообщает мозгу, что вы уже сыты. Если их мало, мозг не получает сообщения о том, что он должен прекратить стимулировать аппетит, и вы переходите в режим «У меня дыра в животе». Не волнуйтесь, этого можно избежать, и мы сразу же вам об этом расскажем.

Решение: ешьте!

Чтобы быть здоровым и стройным, нужно правильно питаться. Более того, чтобы похудение было более эффективным, нужно есть пять раз в день и ничего не запрещать. Так что нарушите комендантский час в своей кладовой и начните наслаждаться любимыми блюдами - контролируемым образом. Как сказал Оскар Уайльд, «лучший способ избавиться от искушения - это впасть в него». Но есть еще подводные камни …

ЗЛОЙ КРУГ НАПРЯЖЕНИЯ

Когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. И как этому противодействовать? С дофамином. А дофамин появляется, когда ты прекрасно себя чувствуешь. А что тебе больше нравится, чем любимый торт? Добро пожаловать в круг стресса и сладкого! Чтобы это исправить, мозг привыкает к этому кругу: нервы = Я успокаиваюсь есть. Каким минимумом вы расстраиваетесь, ваш мозг посылает вам образы сочной еды. На что это тоже похоже? Что ж, у него есть решение.

Просмотрите свои пристрастия

Каждый раз, когда вы чувствуете неудержимое желание впасть в искушение из-за того, что вы нервничаете, закройте глаза, визуализируйте море и глубоко вдохните. Жажда подобна волнам: они приходят, поднимаются на вершину, но они также опускаются и исчезают. Вы также можете читать или слушать музыку, поскольку и то, и другое вызывает эмоциональную реакцию и даже заставляет нас выделять дофамин.

ОБЫЧНЫЙ ДЕЙСТВИЕ: ПОЗОРНЫЙ КРУГ ТАМОЖЕННОСТЕЙ

Рутина может связать вас в долгосрочной перспективе. Например, если вы обычно едите попкорн в кино, вам будет сложно смотреть фильм, не съев его. И именно то, что отказ от этой привычки вызывает реакцию страха в мозгу, которая исчезает при соблюдении распорядка. Чтобы выйти из этого круга, читайте дальше.

Используйте визуализации.

Нет, не делай такого же лица, как Бриджит Джонс. Доказано, что воображение себя делающим что-то полезное и приятное (лучше не связанное с едой) заставляет вас выделять дофамин, как если бы вы действительно это делали. Если вы идете в кино и вас одолевает порыв попкорна, скажите своему разуму «остановись» и визуализируйте этот приятный образ в течение нескольких секунд, пока вы глубоко дышите. Скажите «стоп» столько раз, сколько необходимо.

Нарушай свои правила

Вы также можете выйти из рутины, отвлекая внимание и делая что-то, что «заставляет» ваш разум сосредоточиться на работе. Таким образом вы отвлечетесь и не перестанете есть. Вы также можете внести изменения в свой распорядок дня: новый маршрут на работу, новый язык, другой рецепт, ездить на велосипеде, а не на машине … Это заставит ваш мозг открывать новые нейронные маршруты, и он перестанет повторяться навсегда тот же самый.

ОБРАЗОВАНИЕ: ПОЗОРНЫЙ КРУГ РИТМА ЖИЗНИ

Это самый сложный порочный круг, который нужно разорвать. Дети едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Большинство из нас этого не делают, а едят «в обед» и «доедают тарелку», даже если мы больше не голодны. И мы так долго игнорировали призывы организма «есть» и «перестань есть», что больше не узнаем их. Чтобы выйти из этого круга, обратите внимание.

Следуй своим инстинктам и слушай свое тело

Ешьте, когда вы голодны и когда вы сыты, а не следуйте установленному графику. Чтобы отличить настоящий голод от тяги, выпейте стакан воды. Мы часто путаем голод и жажду. Если после питья вам кажется, что вы голодны, попробуйте чечевицу (или другое блюдо, которое вам не нравится). Если бы вы их съели, вы проголодались. Если ваш мозг говорит: «Лучшее печенье», это было модой.

Вопрос стратегии

Вы знаете себя лучше, чем кто-либо, и вы знаете, что теряете, поэтому у вас есть все оружие, чтобы противостоять этому. Если, например, когда вы остаетесь дома, вы не можете не порыться в холодильнике, пойти на работу или учебу в библиотеке или заполнить кладовую полезными продуктами, готовыми к закускам (обезжиренные мини-препараты, морковь, вишня …). У вас есть контроль.

Хорошее пережевывание приносит больше удовлетворения

Хорошо, вы читали это тысячу раз, но это все еще правда: чем больше вы жуете, тем полнее вы чувствуете. Так что пережевывайте каждый кусочек до пюре и продлевайте прием пищи минимум на 20 минут.

Ходить как пить шоколад

Еще одна уловка - ходить или кататься на велосипеде в моменты нервозности или тяги. Исследования показали, что эти упражнения доставляют такое же удовольствие, как и унция шоколада. И они делают это, потому что помогают высвобождать эндорфины, гормон счастья.

Измени свое отношение за столом

Не просто жуйте, попробуйте. Откройте для себя вкус и нюансы всего, что вы пьете. Жалко, что такое вкусное и приятное становится рутиной, спешкой и страстью. И сядьте, еда стоя - это пустая трата времени, и вдобавок вы толстеете. Достаньте из холодильника то, что хотите, положите на тарелку (так вы лучше увидите количество) и ешьте сидя.

Без чувства вины

Еда - это не грех (даже если мы в шутку говорим «грех»), и это не то, из-за чего вы должны чувствовать себя плохо. Если вы не сделали то, что хотели, ничего не произойдет. В любой момент можно начать делать то, что вы хотите. Пока вы не избавитесь от чувства вины, вам будет сложно поддерживать стабильные отношения с едой.

«Ешьте» больше серотонина

Яйца, орехи, бананы, зеленые листовые овощи, мясо или цельные зерна содержат вещества, которые стимулируют выработку серотонина, нейромедиатора, который помогает нам чувствовать себя счастливее и регулировать чувство голода. Воспользуйтесь этим и наполните свою кладовую.

Будьте осторожны с захватывающим

Алкоголь, кофе, чай и жиры - смертельная комбинация в диете. Если вы переборщите с любым из них, ваше тело будет производить больше эстрогена, что может усилить ваше беспокойство и заставить вас упасть по уши в большем количестве сладостей, кофе и алкоголя.

Вы идете по тихой улице и через несколько секунд неизбежно впадаете в искушение. Ваш объект желания? Кремовый торт с ягодами, зовущий вас из витрины кондитерской. Через несколько минут вы оказываетесь на улице, облизывая губы после того, как откусили три раза. Да ладно, вы не только пропустили диету, но даже не успели осознать это. Что произошло? Что ж, тяга или что то же самое, импульс съесть пищу выиграл эту битву. Исследование Университета Тафтса (США) показывает, что 91% женщин испытывают сильную тягу, особенно к сладкому. И сила воли - это не ответ.

Рабы "Химии"

Наш мозг посылает пищевые импульсы в ответ на то, как мы едим. И в том, что основная миссия вашего мозга - заставить вас есть:

Когда вы сидите на диете, пропускаете приемы пищи или ограничиваете прием пищи, мозг компенсирует эти недостатки, выделяя стимулирующие аппетит вещества: нейропептид Y (NPY) и грелин, которые заставляют вас есть больше.
Но природа стремится к равновесию, и в мозгу также есть насыщающие вещества (холецистокинин, лептин и пептид CART), хотя и в меньшей степени, которые заставляют нас чувствовать сытость.
Когда вы хотите есть меньше … вы в конечном итоге едите больше. И чем больше вы хотите контролировать то, что вы едите, тем сильнее стимулируется ваш аппетит, потому что мозг, замечая падение сахара или пустой желудок, реагирует, выделяя стимуляторы потребления и подавляя гормоны сытости. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, который подталкивает вас есть все больше и больше.

Вырваться из порочных кругов

Соблюдая диету, образование, лихорадочный ритм жизни, который мы ведем, или обычаи, мы создаем порочные круги, в которые мы все склонны попадать и которые побуждают нас игнорировать вещества, регулирующие аппетит и говорящие нам: «Все готово». полный, перестань есть »или« теперь ты не голоден ». Мы перестаем говорить на том же языке, что и наше тело, и даже если он говорит нам, что желудок полон, мы продолжаем есть.

Зная свое тело, лучший план атаки

Мы должны вернуться к естественному циклу приема пищи и понять, когда наше тело говорит нам, что он голоден, а когда он сыт. Для этого самое важное - восстановить связь с нашим телом и (заново) научиться слушать его, что поможет нам разорвать порочные круговороты, которые подталкивают нас к перееданию.

Химия мозга желания и голода

Когда мы пробуем что-то, что нам нравится, мозг выделяет дофамин, вещество, вызывающее приятные ощущения и наркотическую зависимость. Позже, каждый раз, когда вид или запах обнаруживают эту пищу, заранее происходит выделение дофамина, что подталкивает нас есть ее. Чтобы этого не произошло, не стоит сдерживаться, так как это только усилит ваше желание. Лучше всего поддаться искушению, но в меру.

1. Диеты: порочный круг лишений

Если вы едите менее 1000 ккал в день или избегаете какой-либо группы продуктов (например, углеводов), то на самом деле вы переводите свое тело в режим «неудержимого желания», и в конечном итоге вы почувствуете желание все переедать » запрещено ». Зачем? Слишком резкие диеты вызывают снижение концентрации гормона лептина. Он отвечает за отправку в мозг сообщений о сытости. Более низкая концентрация лептина означает, что мозг не получает сообщения о том, что он должен прекратить стимулировать аппетит. Чтобы этого избежать:

Есть. Чтобы быть здоровым и сбросить вес, нужно правильно питаться. Более того, чтобы похудение было более эффективным, нужно есть пять раз в день. Забудьте о том, чтобы пропускать приемы пищи или выходить на улицу без завтрака.
Ничего запрещенного. Прервите комендантский час в своей кладовой и начните наслаждаться любимыми блюдами в контролируемой форме. Как сказал Оскар Уайльд, «лучший способ избавиться от искушения - это впасть в него». Единственное, что вы должны попробовать, - это умерять количество и наслаждаться каждым укусом.
Цельнозерновые продукты. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, предотвращая «муки голода».
Больше цинка. Этот минерал улучшает уровень лептина. Моллюски - хороший источник цинка.

2. Беспокойство: порочный круг стресса делает вас толстыми.

При стрессе ваше тело выделяет кортизол и требует пищи, чтобы противодействовать ему. Итак, вы едите сладкое и жирную пищу, с которой вырабатываете дофамин, который расслабляет вас. Если это повторяется, организм начинает связывать стресс с потреблением сладкого и жиров.

Слушать музыку. Музыка вызывает эмоциональную реакцию и даже заставляет нас выделять дофамин (точно так же, как когда мы едим сладкое). Так что в следующий раз, когда вы снова почувствуете беспокойство, вместо того, чтобы грабить холодильник, послушайте свои любимые песни. Вы также можете сделать любой из этих 25 жестов, чтобы снять стресс.
Просмотрите свои пристрастия. Каждый раз, когда вы чувствуете неудержимое желание впасть в искушение и безмерно ужалить, закройте глаза, визуализируйте море и глубоко вдохните. Желания подобны волнам: они приходят, поднимаются на вершину, но они также опускаются и исчезают.
Витамины группы В. Они помогают гармонизировать эти гормоны. Вы найдете их в цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах, орехах, мясе, рыбе, овощах и зелени.

3. Рутина: порочный круг обычаев.

Используйте визуализации. Представьте себе что-то полезное и приятное (лучше не делать с едой). Если вы идете в кино и вас одолевает порыв попкорна, скажите своему разуму «остановись» и визуализируйте этот образ в течение нескольких секунд, пока вы глубоко дышите. Скажите «стоп» столько раз, сколько необходимо.
Отвлечение. Когда вам хочется попасть в порочный круг, отвлеките внимание, сделав что-нибудь, что «заставит» ваш разум сосредоточиться на визуальной работе. Так вы отвлечетесь и не перестанете есть: напишите электронное письмо, раскрасьте, составьте список того, что вам нужно …
Нарушайте свои правила. Новый маршрут на работу, новый язык, другой рецепт, ездить на велосипеде, а не на машине … Внесите изменения в свою повседневную жизнь, не только в еде. Вы заставите свой мозг открыть новые нейронные пути, и он перестанет все время повторять одно и то же.

4. Образование: замкнутый круг ритма жизни.

Сломать его труднее всего и с самыми ужасными последствиями. Младенцы едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Большинство из нас, с другой стороны, ели «в обеденное время» и «доедали тарелку» в течение длительного времени, даже если мы уже удовлетворены, так что мы больше не слышим сообщения «голод» и «сытость», которые посылает тело. Чтобы выйти из этого круга:

Следуй своим инстинктам. Слушайте свое тело (когда оно голодно и когда оно сытно) вместо того, чтобы следовать определенному графику.
Голод или тяга? Многие из нас иногда путают жажду с голодом и едят вместо того, чтобы выпить стакан воды. Чтобы снова есть от голода, вы должны научиться отличать его от других раздражителей. Если после питья у вас все еще есть жук, и ваше тело просит еды, попробуйте чечевицу. Если вы съедите чечевицу или другое блюдо, которое вам не нравится, вы проголодались. С другой стороны, если вы не будете есть чечевицу, а съедите булочку, вы не голодны, у вас есть прихоть.

Уловки, чтобы сбалансировать гормоны голода и похудеть

Хорошее пережевывание приносит больше удовлетворения . Гормоны посылают в мозг больше сигналов о сытости, если вы тщательно пережевываете каждый кусок, пока он не станет пюре. Врачи рекомендуют жевать каждый кусочек примерно 20 раз, но исследования показывают, что двойное пережевывание выделяет больше гормонов насыщения. В идеале вы должны не торопиться и продлевать приемы пищи минимум на 20 минут. По оценкам, это время, необходимое мозгу, чтобы распознать, что мы наелись. Если вы едите быстро, вы едите больше, пока не осознаете, что удовлетворены.
« Ешьте» больше серотонина. Яйца, орехи, бананы, зеленые листовые овощи, мясо или цельные зерна содержат вещества, которые стимулируют выработку серотонина - нейромедиатора, который помогает нам чувствовать себя счастливее и регулировать чувство голода.
Ходить - все равно что пить шоколад. Существуют исследования, которые подтверждают, что хорошая прогулка доставляет такое же удовольствие, как и унция шоколада. Это потому, что он стимулирует выработку эндорфинов, так называемого гормона счастья. И, кстати, вы сжигаете калории и увеличиваете мышечную массу. Все преимущества!
Ни очень овощной, ни очень белковой. Все группы продуктов питания должны присутствовать в вашем рационе для похудения в правильной пропорции. Белковая пища, которая переваривается медленнее, чем другие продукты, задерживает наступление голода, но чрезмерно белковая диета может повредить печень и почки. Плохо изученные вегетарианские диеты также приводят к полноте. Диета на основе фруктов и овощей, не потребляющая достаточного количества углеводов или белков (даже если это овощи), вызывает дефицит некоторых аминокислот, необходимых для синтеза гормонов.
Вопрос стратегии. Ищите тактику, которая поможет вам бороться с привычками, которые мешают вашему режиму похудеть. Если вы остаетесь дома, вы не можете не порыться в холодильнике, пойти на работу или учебу в библиотеке, или заполнить кладовую полезными, готовыми к употреблению закусками.
Нежное пробуждение при естественном свете. По словам экспертов, пробуждение от естественного света заставляет нас постепенно выделять кортизол, гормон, ответственный за наше пробуждение. С другой стороны, использование шока будильника резко прерывает цикл отдыха, когда уровень кортизола еще низкий, что может вызвать стресс и беспокойство.
Ужины, помогающие отдохнуть. Они должны быть легкими, но в то же время сытными и вызывать чувство благополучия, которое способствует спокойному сну. Во-первых, клетчатка. Чтобы не просыпаться из-за ощущения пустого желудка, ешьте продукты, богатые клетчаткой, но легкие и легко усваиваемые. Лучше всего подойдут тушеные или тушеные овощи. Во-вторых, белок. Ешьте нежирное мясо, рыбу или яйца. Они стимулируют триптофан, который вызывает расслабление и сон. Пищеварительный десерт. Идеально подойдет йогурт, фрукт или компот без добавления сахара. Расслабляющий настой. Выберите липу, валериану, пассифлору, мелиссу или их смесь и пейте в тепле.
Будьте осторожны с жирными и возбуждающими. Алкоголь, кофе, чай и жиры - смертельная комбинация в диете. Его потребление сверх рекомендованного требует дополнительной выработки эстрогенов, что немедленно влияет на наше настроение, увеличивая степень беспокойства. Попробуйте напитки без кофеина и теина, например ройбуш.
Таппер: будьте осторожны при нагревании. Когда вы разогреваете пищу, делайте это из стекла или керамики (или пластика, пригодного для использования в микроволновой печи). Использование неподходящего пластика может привести к выделению таких веществ, как фталаты или бисфенол. Они могут переходить в пищу, а от них в наш организм, где они ведут себя как женские гормоны.