Выполнение интенсивных физических упражнений, обильные месячные, беременность и т. Д. Могут вызвать нехватку железа, что приводит к усталости, бледности, отсутствию концентрации и т. Д. Однако в большинстве случаев недостаток этого минерала является следствием несбалансированной диеты , слишком строгой диеты или сочетания продуктов, которые мешают его усвоению, что я чаще всего нахожу на консультации после запроса анализа.
В этих случаях я рекомендую усилить вклад продуктов, богатых железом, и потреблять их таким образом, чтобы организм мог легко их усвоить, особенно избегая смешивания их с продуктами, которые затрудняют их усвоение. В определенных ситуациях также может потребоваться назначение добавок железа.
Какие продукты богаты железом
Животного происхождения. Железо, содержащееся в мясе, рыбе и моллюсках, относится к гемовому типу, который лучше всего усваивается. Моллюски, субпродукты и паштет из печени, анчоусов или иберийской ветчины - одни из самых богатых железом.
- Моллюски …………………………. 24 мг *
- Мидии …………………….. 7,7 мг
- Мясо жеребенка ………………. 4,8 мг
- Постная свинина …….. 2,5 мг
- Ветчина Серрано ……………….. 2,3 мг
- Нежирная говядина …… 2,2 мг
- Яйцо …………………………… 2,2 мг
- Хек ………………………… 1,1 мг
* На 100 г
Растительного происхождения. Зеленые листовые овощи или бобовые и части злаков, такие как отруби, очень богаты негемовым железом, которое усваивается не так хорошо, как железо животного происхождения. Однако не менее важно включать их в рацион.
- Спирулина ………………………. 50 мг *
- Пивные дрожжи ……….. 20 мг
- Просо ……………………………….. 9 мг
- Чечевица ………………………… 6,9 мг
- Фисташки ………………………. 6,8 мг
- Грецкие орехи ……………………………. 5 мг
- Сушеный нут ………….. 4,36 мг
- Шпинат ……………………… 4,1 мг
* На 100 г
Каковы лучшие сочетания продуктов
- Мясо с овощами. Сочетание мяса или морепродуктов с овощами и крупами, как в смешанной паэлье, улучшает усвоение железа, даже самого трудного для усвоения. С другой стороны, сочетание овощей и цельных злаков не помогает, потому что фитиновая кислота клетчатки злаков и щавелевая кислота овощей мешают усвоению этого минерала.
- С петрушкой. Или с перцем или помидором. Сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как те, которые я только что упомянул, с продуктами, богатыми железом, улучшает усвоение этого минерала.
- На десерт киви. Или цитрусовые, или клубника, или экзотические фрукты, такие как манго, ананас или папайя, которые также очень богаты витамином С.
- Бокал вина. Кислоты также помогают создать подходящую среду для поглощения железа. На самом деле, людям с низким уровнем кислоты в желудке труднее употреблять железо. Один из способов увеличить эту кислотную среду - это сопровождать еду бокалом вина (но не более).
Что мешает хорошо усвоить железо
- Избегайте употребления кофе в пищу. Завершите настоем лучше, чем кофе или чай. При злоупотреблении кофе всасывание железа снижается на 39%; а в случае чая - до 60%, как из-за содержания в нем дубильных веществ. Их желательно принимать между приемами пищи.
- Будьте осторожны с добавками. Фосфаты в добавках - безалкогольных или газированных напитках - несколько изменяют абсорбцию железа.
- Йогурт, лучше между приемами пищи. Или на завтрак, а в конце еды есть фрукты. Содержание кальция в молочных продуктах может конкурировать с усвоением железа из всех пищевых продуктов.
