Баланс пресса
Баланс пресса
Нагрузите вес своего тела на одну ногу, которая должна быть слегка согнута, сдвиньте другую назад и почувствуйте, как при растяжении вы немного тянете таз назад, создавая изгиб в пояснице. Соедините руки и поднимите руки над головой, чтобы поднять ребра и растянуть переднюю часть туловища. Поменяйте ноги. Сделайте 10 растяжек (по 5 на каждую ногу).
Растянуть переднюю прямую мышцу
Растянуть переднюю прямую мышцу
Стоя, твердо поставьте ступни на землю. Соедините руки на уровне грудины, как будто молитесь. На вдохе вытяните руки, медленно поднимая руки над головой. Пятки не должны отрываться от земли, при этом ноги вытянуты, не блокируя колени. Позвольте изгибу спины естественным образом сформироваться, не чувствуя давления на позвонки. Держитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.
Тонизируйте переднюю прямую мышцу
Тонизируйте переднюю прямую мышцу
Когда вы достигнете максимальной растяжки в предыдущем упражнении, выдохните и упирайтесь в тазовое дно, как будто вы поднимаетесь вверх от лобка к пупку. Старайтесь не опускать ребра и держать грудину приподнятой. Почувствуйте, как воздух поднимается под давлением промежности и брюшной полости и выходит через открытый рот. Опустите руки и повторите это упражнение 10 раз.
Баланс растяжки
Баланс растяжки
Равномерно распределите вес между двумя ногами, затем постарайтесь сбалансировать одну ногу, а затем другую. Держите руки на талии, чтобы область между ребрами и тазом не двигалась при смене ноги, а талия оставалась твердой и устойчивой.
Кручение
Кручение
Стоя, поднимите правую руку и вытяните ее по диагонали, чтобы удлинить правую сторону туловища, как в стороны, так и с поворотом влево: это позволяет вам растянуть правую малую косую мышцу. Теперь согните левую ногу и верните правую ногу назад, чтобы таз тоже отошел назад. В этом положении медленно вдыхайте и выдыхайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Повторить 10 раз.
Сбалансируйте пресс
Сбалансируйте пресс
Лежа на полу, поднимите ноги и руки, пытаясь сбалансировать пресс, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Затем поднимите
голову, соблюдая расстояние между подбородком и горлом. Выполняйте это движение на вдохе, открывая ребра, чтобы грудная клетка не опускалась, а
живот не выпирал, иначе на тазовое дно будет оказываться слишком большое давление.
Выполнение упражнений для брюшного пресса, как это делалось всегда, то есть на спине, поднимая верхнюю часть туловища, может повредить вашу нижнюю часть спины и вызвать ужасную боль в пояснице или пояснице, потому что обычно это делается путем «бросания рук вперед и чрезмерного сгибания туловища в регионах. низкий », - объясняет Бландин Кале Жермен, автор книги Safe Abs и эксперт по анатомии в движении. Как говорит Кале Жермен: «Есть риск изнашивания поясничных межпозвонковых дисков».
Кроме того, приседания этого типа могут оказывать чрезмерное давление на тазовое дно, ослабляя его. Не говоря уже о рисках для шейных позвонков, если туловище поднимать, потянув за шею руками.
По этой причине Бландин Кале Жермен предлагает другой способ их выполнения: «вы можете разбудить брюшной пресс гораздо более разнообразными способами, работая с чередованием и координацией». Поэтому мы предлагаем вам несколько упражнений в нашей галерее, чтобы вы могли выполнять их дома. Вас может удивить то, что почти все позы выполняются стоя, но это один из самых простых способов заставить ваш пресс работать, не подвергая риску спину.
