Появляется все больше научных данных об эффективности периодического голодания. Различные исследования показывают, что это полезная диета для похудения и, кроме того, она предлагает много преимуществ для нашего организма и улучшает качество нашей жизни . Но это еще не все! Исследование показывает, что часы дня, которые мы проводим за едой, также могут влиять - и во многом - на его результаты.
До сих пор не было конкретных рекомендаций о том, в какое время суток лучше всего поститься . Это было скорее вопросом вкуса и предпочтений. У некоторых людей есть привычка завтракать, как только они встают, и приносят с собой последний прием пищи за день. Другие предпочитают увеличивать время первого приема пищи (даже подавлять его), чтобы также отложить время ужина. Наконец, есть те, кто выбирает промежуточный режим, немного откладывая завтрак и принося ужин раньше.
Что ж, исследование, опубликованное Гарвардским медицинским колледжем, предполагает, что есть некоторые научные доказательства эффективности голодания по циркадному ритму . Что это значит? Циркадные ритмы - это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют за суточным циклом и в основном реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма. Сон ночью и бодрствование днем - это пример циркадного ритма, связанного со светом. Это исследование показывает, что для достижения лучших результатов мы не только должны ограничивать часы дня, которые мы проводим за едой, но и должны делать это раньше. Для достижения наилучшего эффекта вы должны есть с 7:00 до 15:00 или с 10:00 до 18:00.. И никогда не ешьте на ночь, особенно перед сном!
В том же духе мы также находим исследование, проведенное учеными из Университета Джона Хопкинса (недавно опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма эндокринного общества ). Эти исследователи рекомендуют ужинать пораньше, по крайней мере, за 5 часов до сна. Очевидно, перенеся последний прием пищи в день, вы сможете спокойно выспаться и сжечь жир в течение ночи. Авторы этого исследования утверждают, что очень поздний обед (за час до сна) замедляет метаболизм и повышает риск ожирения.
Не зацикливайтесь на расписании
Однако не стоит зацикливаться. Если вы один из тех, кто не может ничего есть после того, как встал, и вы не можете выдержать столько часов без еды перед сном, продолжайте делать это, как прежде. Лучше не отказываться от диеты, чем сменить «часовой пояс» и не выдержать. В этих исследованиях утверждается, что прерывистое голодание лучше всего работает при раннем приеме пищи , но это не означает, что оно неэффективно при использовании другой почасовой комбинации. Фактически, многие исследования перечисляют преимущества голодания без этого различия.
- Если это сработало для вас до сих пор, и вы считаете, что это лучше, зачем менять? Одно из преимуществ голодания как раз в том, что вы можете адаптировать его к своему образу жизни. Вы можете худеть медленнее, но вы извлечете выгоду из остальных его преимуществ.
Почему работает прерывистое голодание
Как следует из названия, прерывистое голодание заключается в отказе от еды в течение определенных периодов. Существуют разные способы, наиболее известная из которых - 16/8. Он состоит из еды только в течение восьми часов в течение дня и голодания в течение оставшихся 16 часов . Прием пищи обычно пропускается, и во время периода голодания можно принимать только кофе, овощной бульон или настои без сахара.
Успех этого метода заключается в том, что, ограничивая время приема пищи, мы ограничиваем количество потребляемых калорий. Подсчитано, что голодание 16/8 означает снижение примерно на 300-500 ккал в день. С другой стороны, голодание заставляет наш организм сжигать жировые запасы .
Когда мы едим, пища в кишечнике расщепляется и превращается в сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Проблема в том, что если мы едим больше, чем нужно нашему организму, избыток сахара откладывается в наших клетках в виде жира. Во время длительного голодания уровень инсулина в нашем организме падает, и эти «резервы» начинают расходоваться.
Преимущества прерывистого голодания
Похудение - не единственное преимущество, которое вы получите, если подпишетесь на периодическое голодание. Согласно исследованиям, эта диета также уменьшает воспаление , снижает уровень сахара в крови , улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы , укрепляет иммунную систему и даже помогает убивать опухолевые клетки .
Совместите голодание с упражнениями
Многие задаются вопросом, можно ли выполнять физические упражнения во время голодания. Это не только возможно, но и очень удобно выполнять сердечно-сосудистую и силовую работу, если вы стремитесь похудеть и улучшить здоровье.
Вопреки тому, что многие думают, голодание не снижает уровень нашей энергии. На самом деле они старше. Мы склонны быть более активными, когда голодны, и меньше двигаться, когда поели . Следовательно, соблюдение этой диеты поддерживает работоспособность и мышечный рост, а также более эффективно для сжигания жира. Ваши силы не должны подводить! Однако чрезвычайно важно правильно питаться в отведенное время. Большинство экспертов рекомендуют сбалансированное питание и отдавать предпочтение свежим и натуральным продуктам, желательно сезонным.
- Хорошая альтернатива - следовать гарвардскому правилу тарелки, которое предполагает заполнение половины тарелки зеленью и овощами; четверть с белками (мясо, рыба или бобовые); а оставшаяся четверть с углеводами (картофель, хлеб, крупы, рис или макароны).
Когда ты не должен этого делать
Несмотря на такую хорошую прессу, нынешняя модная диета подходит не всем. При прерывистом голодании существуют определенные ограничения. Беременным или кормящим женщинам, людям с далеко зашедшим диабетом или с расстройствами пищевого поведения (анорексия и булимия) в анамнезе не следует использовать этот метод, и, если они это сделают, он всегда должен находиться под наблюдением специалиста, который его рекомендует.
- Будь то ваш случай или нет, мы рекомендуем проконсультироваться у диетолога или эндокринолога . Так вы будете уверены, что делаете это правильно. Это лучший способ в полной мере воспользоваться преимуществами этого метода, не рискуя.
