Полезные и легкие закуски, которые наполнят вас до ужина

Тост с помидорами и моцареллой

Полдник может дать нам энергию, необходимую, чтобы не приходить на ужин очень голодными. При диете в 1500 ккал в день перекус не должен превышать 225 ккал. Попробуйте этот пикантный вариант: поверх ломтика поджаренного цельнозернового хлеба выложите 4 помидора черри и 1/4 шарика моцареллы. Заправить оливковым маслом и базиликом.

225 ккал

Обертывание с индейкой и авокадо

Чтобы вы могли ориентироваться, если ваша диета превышает 1500 ккал, подсчитайте, что закуска должна обеспечивать около 10-15% дневных калорий. Мы предлагаем вам превратить классический бутерброд с индейкой в этот мини-рулет из цельнозерновой лепешки с авокадо.

1 тортилья с кусочком индейки и 1/4 авокадо: 185 ккал

Фрукты с шоколадом

Если вы выбрали фрукты, но хотите доставить им немного радости, добавьте к ним темный шоколад. Шоколад (с более чем 70% какао, 85% в идеале) является сильным антиоксидантом и содержит полифенолы, которые помогают заботиться о нашей кишечной флоре. Очень хорошее сочетание - горсть клубники, банан и две унции шоколада.

202 ккал

Сэндвич с тунцом

Если вы предпочитаете мини-бутерброд, продолжайте, но оставьте колбасу для особых случаев (лучше иберийской). Посмотрим, понравится ли вам эта комбинация: четверть банки тунца в масле, свекла и салат.

220 ккал

Энергетические шары

Измельчите чашку сушеного яблока, 12 фиников без косточек, полстакана овсяных хлопьев, полстакана сырого миндаля, столовую ложку семян чиа и немного корицы. Из полученного теста вам нужно сделать шарики, а затем поставить их в холодильник. При таких количествах выходит около 22. На перекус можно съесть три. Рецепт от Натали Здоровье.

3 шарика / 200 ккал

Йогурт с фруктами

Если у вас мало времени и вы ищете что-нибудь легкое, йогурт с любимыми фруктами - отличный вариант здоровой закуски.

116 ккал, если добавить к йогурту чернику, или 138 ккал, если с персиком.

Каша (овсяная каша)

Если овсянка не занимает в вашем рационе особого места, начните с этой закуски, чтобы открыть для себя все ее свойства. Кипятите чашку молока по вашему выбору, щепотку корицы и 1/3 стакана овса в кастрюле, пока не получите желаемую кремообразную консистенцию. Добавьте нарезанные фрукты, например клубнику. Вы можете взять его в посуду для работы.

265 ккал

Обезвоженный банан

Если вы хотите есть фрукт по-другому, попробуйте его обезвоженные версии без добавления сахара. Вы можете найти их в магазинах здорового питания или приготовить сами, положив ломтики банана, например, на пергаментную бумагу и запекая их в течение двух часов при 90 градусах. Сопровождать его можно йогуртом, который прибавит около 110 ккал.

110 ккал / 100 г (без добавления сахара)

Овощные паштеты

Добавьте к 4 столовым ложкам любого домашнего овощного паштета немного моркови или сельдерея, и вы получите идеальный вариант здоровой закуски. Помните, что за хумусом есть жизнь - здесь мы покажем вам, как его приготовить: замените баклажан, морковь, цукини или жареную тыкву на нут.

123 ккал

Орехи

Если вы просто хотите супербыструю закуску, которая избавит вас от ощущения пустого желудка, всегда держите под рукой сырые орехи. Не ешьте больше горсти (20-30 г). Можно ли есть орехи на диете?

115 ккал

Жареное яблоко с корицей и сухофруктами

Если вы хотите чего-то особенного, откройте для себя рецепт жареного яблока с орехами. Это очень приятный вариант, поскольку он сочетает в себе клетчатку яблока с орехами, которые также содержат клетчатку и, кроме того, полезные жиры. Чтобы получить рекомендуемую калорийность закуски, вы можете съесть половину яблока.

316 ккал / яблоко

Цельный бисквит

Если вы сладкоежка, вы также можете выбрать пару кусочков хорошего домашнего и очень полезного бисквита. Как, например, тот, что в этом рецепте низкокалорийного пирожного.

300 ккал

Фруктовый коктейль

Если вам нужна альтернатива фрукту, вы можете выбрать смузи. Используйте овощное или коровье молоко и измельчите его с любимыми фруктами. Вы также можете приготовить это с йогуртом. Если вы любите смузи, вот несколько рецептов.

С полужирным молоком и фруктами клубничного типа, 150 ккал

Гуакамоле с крудите

Вместо овощных паштетов вы можете дополнить овощные палочки-сырки- 4 столовыми ложками светлого гуакамоле.

150 ккал

Мини из овощей

Еще одна полезная идея для наполнения бутерброда: намазать два ломтика цельнозернового хлеба горчицей, затем добавить огурец, красный сладкий перец, желтый сладкий перец, свежий шпинат и зеленые ростки.

175 ккал

Йогурт с фруктами и крупами

Йогурт может иметь небольшой вкус, если мы не добавим ему сладости и насыщения. Как? Добавьте, например, столовую ложку компота или кусочки свежих фруктов, горсть круп и немного меда.

146 ккал

Тост с запеченными овощами и анчоусами

Приготовьте тосты с жареным перцем, баклажанами и луком с анчоусами или овощной салат с луком, красным и зеленым перцем, помидорами и маслинами. И заправить маслом и солью.

180 ккал

Желе Фрукты

Желатин выглядит очень аппетитно, но содержит очень мало калорий, поэтому подходит для снятия голода. Чтобы приготовить его из фруктов, вам просто нужно смешать неароматизированный желатин с фруктовым соком и нагреть до кипения. А если хотите, добавьте несколько кусочков свежих фруктов.

150 ккал

Зеленый смузи

Здесь у вас есть сбалансированный и очень сытный перекус. Чтобы лучше контролировать ингредиенты, приготовьте коктейль самостоятельно. Например, с киви, половиной яблока, сладким обезжиренным йогуртом и кусочком очищенного свежего имбиря или ростков.

140 ккал

Ультралегкий творожный мусс

Вот ультралегкий творожный мусс, очень простой в приготовлении десерт, который также идеально подходит в качестве сытной закуски, потому что он на 100% не вызывает чувства вины. А разве творог - один из самых легких молочных продуктов: всего 4 г жира и не достигает 100 ккал (намного меньше, чем в свежем сыре). Смотрите рецепт.

125 ккал

Маринованный огурец

Каждые 100 г содержат всего 25 ккал, так что вы можете принимать довольно много, не теряя веса. Маринованный чеснок тоже легкий, но будьте осторожны с очень калорийными оливками.

25 ккал / 100 г

Монтадитос с лососем

Монтадито - хороший вариант в качестве закуски. А если вы также приготовите их с рыбой вместо сосисок, вы сэкономите много калорий. Они, например, готовятся из копченого лосося, взбитого творога и укропа поверх ломтиков огурца.

140 ккал

Темный шоколад

Темный шоколад (минимум 70%) - один из основных пищевых убийц. Помните, что три унции шоколада обеспечивают 100 ккал и могут успокоить вашу тягу к сладкому. Лучше, если вы будете сопровождать их цельнозерновым хлебом.

100 ккал

Миндаль

Горсть этих сухофруктов обеспечивает 170 ккал, столько же, сколько два шоколадного печенья или яблоко, с той разницей, что вы почувствуете себя намного более сытым, и это очень полезный вариант.

170 ккал

Инжир с грецкими орехами

Пара инжира и 20 г грецких орехов - восхитительный микс, который станет вашей новой любимой закуской. Инжир обеспечивает вас магнием и снижает уровень сахара в крови, из-за чего вам не хочется перекусывать, и вам требуется больше времени, чтобы снова почувствовать голод.

166 ккал

Хлопья с молоком

Да да. Также в качестве закуски можно есть каши. Выбирайте хлопья из цельной пшеницы без добавления сахара и обезжиренного молока. Помимо утоления аппетита, чашка молока с 30 г злаков и молока является хорошей дозой кальция и клетчатки.

197 ккал

Натуральный ананас

По возможности избегайте консервированных фруктов в сиропе и выбирайте фрукты, консервированные в его соке; Или, что еще лучше, съешьте его свежим и натуральным. Он сохраняет все питательные вещества и не содержит добавленных сахаров. Кусок натурального ананаса, например, содержит 43 ккал; в его соке 80 ккал; а в сиропе 136 ккал.

43 ккал.

Свежий сыр

Как и все свежие сыры, он легкий: всего 15 г жира и 190 ккал / 100 г с учетом высокого содержания воды (70%), поэтому он сразу «насытит». Кусочек цельнозернового хлеба с 50 г сыра Бургос - 159 ккал.

190 ккал / 100 г

Эдамаме

Эдамаме, или соя в стручках, которую обычно едят бланшированной и слегка обжаренной, содержит 8 г клетчатки на чашку. По этой причине, эдамаме - это не только превосходная закуска, но и один из 15 простых способов получить больше клетчатки.

80 ккал / 100г

Чипсы из кабачков

Вместо картофельных чипсов приготовьте свои собственные чипсы из цуккини, нарезав их тонкими ломтиками и запекая на пергаментной бумаге. Если посыпать сверху паприкой, то помимо ароматизатора активизируется обмен веществ.

99 ккал / 100 г

Закуска - одно из самых забытых блюд дня. У нас это ассоциируется с фруктом или традиционным бутербродом с колбасой, и иногда мы не чувствуем себя ни одним из них. Поскольку это очень здоровая привычка, в галерее выше мы предлагаем 15 полезных, быстрых и простых вариантов перекусов, которые удовлетворят вас и также обеспечат дополнительные питательные вещества в вашем ежедневном рационе.

Что такое хорошая закуска?

Мы не имеем в виду, что вы перекусываете пончиком и шоколадным коктейлем, а скорее выбираете питательные и полезные для здоровья варианты. Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что закуска должна обеспечивать около 10-15% дневных калорий. Если вы не переусердствуете, вы избежите набора веса, а также болезней, которые могут сократить вашу жизнь, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания или рак. Для диеты, которая обеспечивает 1500 калорий, это означает, что закуска не может превышать 225 калорий. Для этого избегайте коммерческих хлебобулочных изделий и готовьте собственные закуски из натуральных и свежих ингредиентов, которые также богаты питательными веществами. О, и контролируйте количество, всегда думайте о мелочах.

Идеи здоровых перекусов

Йогурт с фруктами
Ролл из индейки с авокадо
Обезвоженные фрукты
Орехи
Тост с помидорами и моцареллой
Жареное яблоко
Энергетические шары
Фруктовые смузи
Хумус из нута, баклажанов или моркови
Гуакамоле с овощными палочками
Сэндвич с тунцом
Домашний торт
Фрукты с шоколадом
Мини из овощей
Овсянка с фруктами

Сбалансируйте диету: компенсируйте остальные приемы пищи

Может быть, вы обедали вдали от дома, и в меню не было богатых витаминами ингредиентов, таких как фрукты и овощи? Или в нем не было цельного зерна? В перекусе вы можете рассказать о том, чего вам не хватало до этого момента. К ужину вы его закончите. Анализ наличия или отсутствия различных пищевых групп и питательных веществ поможет вам правильно питаться.

Какие продукты подходят для перекусов?

Свежие фрукты или овощи. Они содержат витамины-антиоксиданты А и С, которые предотвращают дегенерацию кожи, коллагена и тканей в целом. Вы можете сочетать их с орехами или молочными продуктами. Овощи можно добавлять в бутерброды или добавлять в хумус или гуакамоле.
Молочные продукты. Они предлагают вам свои качественные белки, кальций и витамины B. Старайтесь выбирать свежие и ферментированные продукты, более пищеварительные. Возьмем, к примеру, йогурт с черникой.
Хлеб из непросеянной муки . Он богат пищеварительной клетчаткой и энергией. Из непросеянного хлеба можно приготовить полезные закуски на основе бутербродов с помидорами, свежим сыром, ветчиной или овощными паштетами. Выбирайте буханку хлеба вместо плесени, которая обычно содержит сахар и другие добавки.

Если вам понравилась эта статья, вам понравится курс Как правильно организовать кладовую.