Тако с курицей и авокадо
Тако с курицей и авокадо
Как видите, полезный рецепт не обязательно должен быть неаппетитным. Вот несколько полезных и вкусных тако с курицей и авокадо. Согласно исследованию, опубликованному в Internal Medicine Review, те, кто регулярно ест авокадо, обычно едят здоровее, весят меньше и имеют лучшее здоровье.
Ингредиенты
- На 4 порции: 8 кукурузных лепешек - 4 куриных бедра - 2 авокадо - 1 помидор - 2 моркови - 1 цуккини - 1 луковица - 2 чеснока - листья салата - 1 лайм - кориандр - сливочный сыр - простой йогурт - масло, соль и перец.
Как приготовить тако с курицей
- Лук очистить и нарезать соломкой; варить на сковороде с 2 столовыми ложками масла на 15 минут и отставить.
- Очистите морковь и нарежьте соломкой.
- Наконечник цукини нарезать дольками.
- Выложить куриные бедра в жаростойкую форму, посолить, поперчить и сбрызнуть маслом.
- Добавьте пашот лук, морковь и цукини и запекайте в течение 1 часа в духовке, разогретой до 180º, помешивая в середине приготовления; дать остыть и измельчить курицу.
- Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, извлечь мякоть, нарезать ломтиками и посыпать лаймом.
- Помидор вымыть и нарезать мелкими кубиками.
- Нагрейте лепешки и распределите курицу, ломтики авокадо, помидоры, несколько листьев салата, вымытые и высушенные, а также нарезанную кинзу.
- Сбрызните большим количеством лайма и подавайте с 2 столовыми ложками сыра и 2 столовыми ложками йогурта, взбитыми с солью и перцем.
- Более легкий. Используйте всего 1 авокадо (1 литр на человека), замените куриные бедра 1 парой грудок (они более постные) и не добавляйте сливочный сыр.
Рамен с яйцом и креветками
Рамен с яйцом и креветками
Рамэн - это суп азиатского происхождения, который содержит разные виды лапши, овощи, яйца, рыбу, морепродукты или мясо. Если хорошо смешать количество каждого ингредиента, можно приготовить уникальное, насыщенное, сбалансированное и очень полезное блюдо. Кроме того, он обычно содержит имбирь, который, помимо пряного оттенка, ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории, как и другие жиросжигающие специи.
Ингредиенты
- На 4 порции : 1 л овощного бульона - 1 кусок свежего имбиря - 2 яйца - 90 г лапши удон - 1 мелкая зеленая луковица - 100 г шпината - 100 г грибов шиитаке - 12 креветок - 2 столовые ложки оливкового масла - соль и перец.
Как приготовить рамен
- Варить яйца в подсоленной воде 10 минут; Освежите их холодной водой, очистите от кожуры и разрежьте пополам.
- Варить лапшу в подсоленной воде 8 минут и процедить.
- Вымойте шпинат и обжарьте его 3 минуты в подсоленной воде. Снимите их, погрузите в ледяную воду и слейте воду.
- Грибы очистить, быстро помыть, нарезать кусочками, посолить и поперчить.
- Очистить креветки, вымыть, обсушить и приправить.
- Нагрейте на сковороде 1 столовую ложку масла, добавьте грибы и тушите их около 5 минут. Добавьте оставшееся масло и креветки и поджарьте их, пока они не поменяют цвет.
- Очистите имбирь и натрите на мелкой терке. Выложить в кастрюлю с бульоном, довести до кипения и снять с огня.
- Разделите имбирный бульон на 4 тарелки и добавьте шпинат, лапшу, половинки сваренных вкрутую яиц, грибы и креветки.
- Зеленый лук очистить, вымыть, нарезать тонкими ломтиками и украсить ими рамэн.
- Вегетарианская версия. Откажитесь от креветок и вместо этого положите несколько кубиков тофу - блюда из соевых бобов, которое является хорошим источником растительного белка.
Треска с рататуем или санфаиной
Треска с рататуем или санфаиной
Сочетание овощей и трески делает этот рецепт очень полезным. Треска очень богата белком, но почти не содержит жира, поэтому она очень насыщает и не увеличивает жир. Если вы также едите его с кожей, вы извлекаете выгоду из всего его коллагена, необходимого для здоровья мышц, кожи и других тканей.
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 кусочка свежей или обессоленной корейки трески - 1 большой баклажан - 2 зеленых перца - 1 красный перец - 2 цукини - 2 спелых помидора - 6 столовых ложек жареных помидоров - 4 столовые ложки домашнего чесночного соуса - 1 луковица - мука - 4 столовые ложки оливкового масла - 200 мл светлого оливкового масла для жарки - соль и перец.
Как приготовить треску с рататуем
- Очистить баклажаны, кабачки и перец, очистить лук и нарезать кубиками одинакового размера.
- Нагрейте 4 столовые ложки масла в кастрюле, сначала обжарьте лук 5-8 минут на среднем огне.
- Добавьте перец и обжарьте, пока он не станет мягким.
- Добавьте баклажаны и цукини и готовьте еще 15 минут, периодически помешивая.
- Помидоры нарезать и добавить в запеканку вместе с 4 столовыми ложками жареных помидоров. Посолить, поперчить и варить 20 минут.
- Филе трески посыпать мукой и обжарить на сковороде с большим количеством масла.
- Переложите треску в запеканку с рататуем, добавьте немного воды и варите еще 5 минут.
- Более легкий. Вместо жарки трески можно делать это на гриле.
Откройте для себя другие рецепты из трески, которые легко, вкусно и всегда хорошо выглядят.
Лапша из кабачков с грибами
Лапша из кабачков с грибами
Грибы - один из самых сытных продуктов и почти не содержат калорий, как цуккини, которые на 95% состоят из воды и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Ингредиенты
- На 4 порции: 250 г грибов шиитаке или грибов - 4 больших яйца - 4 средних кабачка - 2 зубчика чеснока - 5 столовых ложек оливкового масла - несколько веточек петрушки - соль, перец и горошины розового перца.
Как приготовить лапшу из кабачков с грибами
- Вырежьте квадрат из пищевой пленки размером 15 x 15 см и выровняйте им внутреннюю часть небольшого стакана.
- Смажьте его небольшим количеством масла и разбейте яйцо внутри, стараясь не сломать желток.
- Соберите концы пленки, сверните их, чтобы получился небольшой пакет, и закройте его, удерживая резинкой.
- Повторите процесс с оставшимися яйцами и готовьте их порциями в кастрюле с водой по 4-5 минут каждое.
- Вымойте кабачки и хорошо просушите их промокательной бумагой. Очистите их и с помощью ножовки или спирализатора нарежьте тонкими полосками вдоль.
- Очистите и измельчите зубчики чеснока.
- Очистите грибы, удалив земляную ножку, вымойте их, не замачивая, и просушите кухонной бумагой.
- Разрежьте их пополам или четверть, в зависимости от их размера.
- Поставьте на огонь сковороду с 2 столовыми ложками масла и, когда они станут горячими, добавьте чеснок; Обжарьте несколько секунд и, прежде чем он подрумянится, добавьте полоски цукини.
- Обжарьте их несколько минут на слабом огне, посолите, поперчите и оставьте для нагрева.
- Нагрейте другую сковороду еще с 2 столовыми ложками масла, добавьте грибы и тушите несколько минут; позже посолите и поперчите их, а также оставьте для нагрева.
- Разложите полоски кабачков по тарелкам, сверху выложите грибы, сверху выложите яйцо, посыпьте промытой и измельченной петрушкой и несколькими зернами свежемолотого розового перца.
- Быстрее. Вы можете использовать спагетти из цуккини, которые уже нарезаны и готовы к приготовлению; вместо свежих грибов кладите консервированные; и просто приготовьте яйцо (здесь мы расскажем, как приготовить идеальное яйцо).
Еще идеи? Попробуйте наши простые и неотразимые рецепты цуккини.
Тушеное мясо с кроликом
Тушеное мясо с кроликом
Овощное рагу - один из самых полезных рецептов на всю жизнь, и, если вы готовите его с кроликом, вы добавляете белое мясо, в котором много белка и почти нет жира.
Ингредиенты
- На 4 порции: 1 нарезанный кролик - 1 лимон - 2 моркови - 1 луковица - 1 лук-порей - 4 артишока - 100 г гороха - соль - 100 г фасоли - 150 г грибов - 1 стакан белого вина - тимьян - оливковое масло оливковое - перец и соль.
Как приготовить рагу с кроликом
- Очистите морковь и вымойте ее.
- Очистите и промойте лук-порей. Все нарезать кружочками.
- Очистите артишоки, оставив сердечки, нарежьте их дольками и сбрызните лимоном.
- Очистите лук и нарежьте его.
- Очистите и помойте кролика. Высушите, посолите, поперчите и обжарьте в 3 столовых ложках масла.
- Удалите его и добавьте лук, лук-порей и морковь. Посолить, поперчить и обжарить несколько минут на слабом огне.
- Добавьте кролика и вино. Дать испариться и добавить 2 стакана воды и 1 веточку промытого тимьяна.
- Варить на слабом огне 15 минут и добавить артишоки, фасоль, очищенный горох и грибы, вымыть и нарезать ломтиками.
- Готовьте еще полчаса, пока кролик не станет мягким, и подавайте.
- Маринованные. В дополнение к вину добавьте 1/2 стакана белого винного уксуса и получится вкусно.
Кускус с яйцом и овощами
Кускус с яйцом и овощами
Кускус содержит большое количество углеводов - топлива, обеспечивающего наш организм энергией. И, кроме того, его высокое содержание клетчатки и низкое содержание жира помогает бороться с запорами.
Ингредиенты
- На 4 порции : 400 мл овощного бульона - 200 г полуфабриката кускуса - ½ зеленого перца - ½ красного перца - 1 морковь - 1 красная луковица - 100 г круглой зеленой фасоли - 20 мл уксуса - 4 яйца - 2 стебля чеснок - оливковое масло - черный перец и соль.
Как приготовить кус-кус с яйцом и овощами
- Перелейте бульон в кастрюлю, добавьте щепотку соли и доведите до кипения.
- Поместите кускус в большую миску, добавьте треть бульона, дайте ему впитаться и хорошо перемешайте. Повторите процесс еще два раза, пока бульон не закончится.
- Очистите морковь и очистите перец; вымойте и обсушите эти два овоща.
- Лук очистить. Все нарезать небольшими кубиками.
- Обжарьте подготовленные овощи на сковороде с 2 столовыми ложками масла в течение 2 минут.
- Добавьте кускус, перемешайте и приправьте.
- Очистите стручковую фасоль, удалив пряди; измельчить и вымыть.
- Бланшируйте их в соленой воде в течение 2 минут и хорошо процедите.
- В большой кастрюле доведите до кипения 2 литра воды. Влейте уксус, уменьшите интенсивность пламени и перемешайте воду деревянной ложкой до образования водоворота.
- Разбить 1 яйцо, добавить его в центр и варить 3 минуты, шумовкой обволакивая желток белком.
- Слейте воду, перенесите в источник и повторите с оставшимися яйцами.
- Положите 4 кольца теста на столько тарелок и залейте кускусом.
- Снимите кольца, разложите сверху фасоль и посыпьте литавры яйцом-пашот.
- Посолить и поперчить, посыпать мытым и нарезанным чесноком и подавать.
- Быстрее. Вы можете использовать уже нарезанные и вымытые овощи, один из здоровых обработанных продуктов, и приготовить вареное яйцо вместо пашот.
Теплый салат с сыром
Теплый салат с сыром
Поскольку в нем есть цуккини и жареный лук, он намного лучше усваивает пищеварение, и его можно есть как на обед, так и на ужин.
Ингредиенты
- На 4 порции : ¼ красной капусты - 2 моркови - 2 авокадо - 1 красная луковица - 100 г рукколы - 1 кабачок - 1 чеснок - свежий сыр - 100 г фундука - некоторые ростки - каперсы - петрушка - бальзамический уксус - масло и соль .
Как приготовить теплый салат
- Очистить лук, всходить и вымыть цукини. Оба нарезать ломтиками и запекать 3 мин в разогретой до 200 ° духовке; удалите их и дайте остыть.
- Очистите чеснок, слейте воду с каперсов и вымойте листья петрушки; взбить с 50 мл уксуса и 100 мл масла до образования эмульсии.
- Вылейте этот соус в миску и дайте обжаренным овощам замариноваться.
- Соскребите морковь, вымойте ее и нарежьте очень тонкими полосками с помощью мандолины или спирализатора.
- Очистите авокадо и разрежьте их пополам; удалить косточку и нарезать мякоть дольками.
- Очистить краснокочанную капусту и нарезать очень тонкими полосками.
- Вымойте ростки и рукколу и промокните насухо.
- Разложите по тарелкам краснокочанную капусту, морковь, авокадо и высушенные маринованные овощи.
- Добавьте нарезанный кубиками сыр, ростки, рукколу и измельченный фундук.
- Заправить соусом и подавать.
- Еще больше пищеварения. Отказаться от чеснока и бланшировать морковь и краснокочанную капусту.
Курица с соусом терияки
Курица с соусом терияки
Куриная грудка без кожи - одно из самых нежирных и наименее калорийных видов мяса, которое также подходит для обеда на ужин. Здесь мы сочетаем его с белым рисом и несколькими веточками брокколи. А чтобы придать ему экзотический оттенок, приправляем соусом терияки.
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 куриные грудки - 400 г длиннозерного риса - 200 г брокколи - 20 г семян кунжута - 2 столовые ложки оливкового масла - перец и соль.
- Для соуса: 4 зубчика чеснока - 150 мл соевого соуса - 60 мл рисового уксуса - 4 столовые ложки коричневого сахара - 4 чайные ложки молотого имбиря - 2 столовые ложки кукурузного крахмала
Как приготовить курицу с соусом терияки
- Выложите рис в глубокую кастрюлю, добавьте много воды и 1 чайную ложку соли и нагрейте до кипения.
- Варить на сильном огне около 16 минут; Это должно быть al dente. Снимите его, переложите на дуршлаг и дайте стечь.
- Чтобы приготовить соус, очистите чеснок и поместите его в стакан блендера. Добавьте сою, рисовый уксус, коричневый сахар, имбирь, кукурузный крахмал и 60 мл воды и взбивайте несколько минут, пока не получите однородный однородный соус.
- Грудки очистить, посолить и поперчить. Нагрейте масло в сковороде, добавьте их и поджарьте по 4 или 5 минут с каждой стороны на сильном огне.
- Добавьте соус и продолжайте готовить 5 минут на среднем огне; время от времени переворачивайте мясо.
- Разделить брокколи на веточки, промыть и варить в подсоленной воде 5 минут. Удалите шумовкой, хорошо сливая.
- Курицу нарезать толстыми ломтиками; Разложите их по тарелкам, поверх приготовленного риса и сбрызните соусом.
- Отложите веточки брокколи в сторону, посыпьте кунжутом и сразу подавайте.
- Более легкий. Откажитесь от соуса терияки и украсьте грудку небольшим количеством соевого соуса.
Еще рецепты с курицей здесь.
Креветки Энчиладас
Креветки Энчиладас
Помимо того, что морепродукты являются наименее жирными продуктами, они богаты кальцием, железом, цинком и хромом, одними из важнейших минералов для здоровья.
Ингредиенты
- На 4 порции: 8 кукурузных лепешек - 80 г зеленой капусты - 125 г свежего шпината - 1 маленькая луковица - 2 зубчика чеснока - 2 моркови - 2 столовые ложки жареных помидоров - 200 г очищенных хвостов креветок - 1 стакан овощной бульон - 100 г тертой моцареллы - 2 красных помидора - 1 чайная ложка орегано - 2 сушеных чили - несколько листьев кориандра - оливковое масло - соль и перец.
Как приготовить энчиладас из креветок
- Очистите лук и зубчики чеснока и мелко нарежьте их.
- Морковь очистить, вымыть и нарезать кубиками.
- Очистить капусту и шпинат, вымыть, обсушить и нарезать соломкой.
- Листья кориандра вымыть, хорошо обсушить и измельчить.
- Поставьте на огонь сковороду с 3 столовыми ложками масла и, когда оно станет горячим, добавьте лук и морковь и обжарьте их 7-8 минут, пока первое не станет прозрачным.
- Добавьте чеснок и тушите еще 2 минуты. Влейте жареный помидор, перемешайте и дайте ему немного потушиться.
- Добавьте капусту и шпинат, соль и перец и перемешайте, чтобы все хорошо перемешалось.
- Посыпать орегано и добавить промытый и сушеный перец чили.
- Влить бульон и варить 10 минут. Добавьте хвосты креветок и готовьте еще 5 минут.
- Намазываем лепешки, намазываем на них предыдущую смесь и скатываем.
- Посыпать моцареллой и готовить 5 минут в разогретой до 180º духовке, пока сыр не растает.
- Подавать, посыпав кориандром и вымытыми и нарезанными помидорами.
- Быстрее. Если вы не хотите усложнять себе жизнь, вы можете приготовить соте из лука, шпината и креветок, чтобы заполнить энчиладас.
Фаршированные авокадо
Фаршированные авокадо
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutritional Journal, добавление половины авокадо в ваш ежедневный рацион может помочь вам снизить вес. Причина? Что ж, будучи очень сытным, он снижает желание перекусить на 40% в следующие 3-5 часов.
Ингредиенты
- На 4 порции: 2 авокадо - 1 лимон - 1 зеленая луковица - 1 манго - 250 г приготовленных хвостов креветок или креветок - некоторые ростки - 100 мл майонеза.
Как приготовить авокадо с начинкой
- Вымойте и обсушите авокадо, разрежьте их пополам и удалите косточку.
- Опустошите мякоть, измельчите и сбрызните лимонным соком.
- Очистите, вымойте и нарежьте лук.
- Вымойте манго, нарежьте несколько очень тонких ломтиков для украшения, остальное очистите от кожуры и нарежьте небольшими кубиками.
- Очистите креветки и нарежьте их таким же образом.
- Выложите все ингредиенты в миску, добавьте майонез и перемешайте.
- Залейте авокадо салатом, украсьте оставленными ломтиками манго и промытыми и сушеными ростками.
- Другие версии. Вы также можете заправить их русским салатом, узнайте здесь, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях.
Пирог с брокколи
Пирог с брокколи
После употребления в пищу брокколи организм превращает соединения серы в противораковое вещество, называемое сульффорофаном. Кроме того, это же вещество запускает химическую реакцию, которая приводит к сжиганию жира.
Ингредиенты
На 8 человек.
- Для теста: 170 г муки грубого помола - 75 г маргарина - 1 маленькое яйцо - масло и соль.
- Для начинки: 2 яйца - 140 мл сгущенного молока - 100 г тертой легкой моцареллы - 1 лук-порей (200 г) - 300 г брокколи - 1 зубчик чеснока - 2 столовые ложки оливкового масла - соль и перец.
Как приготовить пирог с брокколи
- Оставьте маргарин на некоторое время при комнатной температуре, чтобы он размягчился.
- Выложите его в миску, просейте сверху 150 г муки, добавьте щепотку соли и яйцо и перемешайте, пока не получите однородное тесто.
- Сформируйте из теста шар, заверните его в полиэтиленовую пленку и уберите в холодильник минимум на 30 минут.
- Разбейте яйца в миску и взбейте.
- Добавьте молоко, 60 г моцареллы, очищенный и измельченный чеснок, соль и перец и перемешайте, пока все хорошо не перемешается.
- Очистите и промойте лук-порей. Хорошо просушите кухонной бумагой, нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде с маслом в течение 6-8 минут, пока она не станет мягкой. Снять с огня и оставить.
- Разделить брокколи на веточки, очистить и вымыть. Варить их в подсоленной воде 4 минуты и убрать на дуршлаг, чтобы вода хорошо стекала.
- Достаньте тесто из холодильника, разверните его и положите на посыпанный мукой рабочий стол. Раскатать скалкой, тоже посыпанной мукой, и выложить тестом смазанную маслом форму для торта.
- Добавьте овощной соус и влейте яичную смесь.
- Посыпать оставшейся моцареллой и варить 35 минут в духовке, разогретой до 200º.
- Быстрее. Вместо теста можно использовать предварительно приготовленное песочное или песочное тесто.
Больше рецептов с брокколи здесь.
Треска с бобами и спаржей
Треска с бобами и спаржей
Спаржа легкая, очищающая, антиоксидантная и богата витамином B9, более известным как фолиевая кислота, который помогает формированию антител, агентов иммунной системы, которые борются с возможными «злоумышленниками» (вирусами, бактериями, грибами, паразитами, пыльцой). ..).
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 свежих или обессоленных филе трески - 400 г очищенных бобов - 1 зеленая луковица - 2 молодых чеснока - 12 стручков зеленой спаржи - 400 мл овощного бульона - 20 г сливочного масла - 2 веточки чеснока - оливковое масло - соль и черный перец.
Как приготовить треску с фасолью и спаржей
- Вымойте и нарежьте лук. Зеленый лук очистить и нарезать. Также очистите зубчики чеснока и нарежьте их кусочками по 2 см.
- Отрежьте одревесневший стебель спаржи и очистите зеленую часть. Обрежьте целые концы, а остальные нарежьте кусочками примерно по 2 см.
- В кастрюле с 2 столовыми ложками масла обжарьте филе трески с обеих сторон и оставьте.
- В той же запеканке с небольшим количеством оливкового масла обжарьте очищенные бобы в течение 3 минут вместе с нарезанным чесноком и нарезанным луком.
- Добавьте нарезанную спаржу и овощной бульон, уменьшите вдвое на сильном огне и приправьте солью и перцем.
- Снова добавить филе трески, нарезанное кубиками сливочное масло, снова довести до кипения и настаивать 3 минуты.
- Посыпать чесноком и подавать.
- Менее неудобоваримый. Удалите чеснок и замените фасоль на горох, который легче переваривается.
Узнайте больше рецептов со спаржей.
Филе с морковным пюре
Филе с морковным пюре
Мясо является одним из основных продуктов, богатых железом при анемии, поскольку оно усваивается более эффективно (усваивается 30%). Раз в неделю можно добавлять в блюда красное мясо.
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 говяжьей вырезки по 120 г - 1 веточка розмарина - 8 морковок - 1 небольшая луковица - 150 мл куриного бульона - 125 г рукколы - оливковое масло - соль и перец.
Как приготовить филе с морковным пюре
- Соскребите морковь, вымойте и обсушите кухонной бумагой. Обрежьте их и нарежьте тонкими ломтиками.
- Очистите лук, нарежьте его и обжарьте в течение 6 минут на сковороде с антипригарным покрытием, заправленной маслом, пока он не подрумянится.
- Вылейте бульон в кастрюлю и поставьте на огонь. Добавьте ломтики моркови, доведите до кипения и варите на среднем огне 8 минут.
- Выложите морковь в стакан блендера, добавьте лук и взбивайте, пока не получите густое пюре. Посолите, поперчите и пропустите через китайский, если вам нравится более тонкая текстура.
- Вымойте листья рукколы и хорошо просушите их листом кухонной бумаги.
- Филе очистить от возможных остатков жира, посолить и поперчить.
- Смажьте сковороду несколькими каплями масла, нагрейте и добавьте мясо: готовьте с обеих сторон, пока оно не достигнет желаемой точки, и снимите с огня.
- Филе нарезать ломтиками толщиной 1 см, присыпать крупной солью и сразу же подавать на кроватке с морковным пюре и рядом с рукколой, приправленной по вкусу.
- Другие версии. По такому же рецепту можно приготовить вырезку из свинины или индейки.
Киноа с тушеными овощами
Киноа с тушеными овощами
Киноа содержит клетчатку, белок, а также является отличным источником кальция. А поскольку он не содержит глютена, он идеально подходит для людей с глютеновой болезнью.
Ингредиенты
- На 4 порции: 150 г квиноа - 1 луковица - 1 морковь - 1 красный перец - 1 зеленый перец - ½ цукини - оливковое масло - 1 чайная ложка прованских трав - 4 яйца - соль и перец.
Как приготовить киноа с тушеными овощами
- Готовьте киноа в большом количестве соленой воды в соответствии с инструкциями производителя. Слейте воду и отложите в сторону.
- Очистите лук и морковь, очистите перец (удалите семена и белые прожилки), а также очистите кабачки и прорастите их. Все нарезать небольшими кубиками.
- В кастрюле нагрейте немного масла, добавьте лук и перец и обжарьте их вместе 10 минут на слабом огне.
- Добавьте морковь, готовьте 5 минут, а затем добавьте кабачки. Готовьте все вместе еще 3 минуты, время от времени помешивая деревянной ложкой.
- Посолить, поперчить овощи и приправить прованскими травами. Добавить приготовленную киноа, перемешать и снять с огня.
- Чтобы приготовить яйца-пашот, оберните внутреннюю часть 4 чашек или стаканов полиэтиленовой пленкой так, чтобы она выступала, чтобы потом можно было завязать их, и смажьте их небольшим количеством масла.
- В каждой чашке разбить по 1 яйцу, добавить щепотку соли и перевязать пленку кухонным шнуром.
- Пакеты опустить в кипящую воду на 4 минуты. Снимите их и погрузите в очень холодную воду, чтобы прекратить готовку.
- С помощью 4-х тарелочных колец распределите по тарелкам киноа с овощами.
- Осторожно вынуть яйца из пленки и выложить их на литавры.
- Быстрее. Используйте предварительно приготовленную киноа и кладите вареное яйцо вместо пашот.
Еще рецепты с киноа? Вот, пожалуйста.
Гавайский тычок
Гавайский тычок
Гавайский поке - это очень сбалансированное уникальное блюдо, в котором сырые и приготовленные овощи смешиваются с рыбой (обычно сырой или маринованной в более традиционном варианте).
Ингредиенты
- На 4 порции: 250 г свежего филе лосося без кожи и костей - 250 г чистого свежего тунца - 1 кабачок - 2 моркови - 150 г очищенного горошка - 200 г зеленой фасоли - некоторые листья цикория - 50 г кресс-салата - оливковое масло первого отжима - сметана - кунжут - соль.
Как сделать гавайский тычок
- Обе рыбы вымыть, нарезать кубиками и приправить.
- Обжарьте их на сковороде с 2 столовыми ложками оливкового масла в течение 3 минут на сильном огне.
- Проращивайте цукини, поскребите морковь и очистите фасоль; Вымойте их с цикорием и кресс-салатом и нарежьте первые два овоща спиралью.
- Варить фасоль и горох 5 минут.
- Разложите рыбу и овощи по мискам, приправьте и сбрызните маслом.
- Добавьте немного сливок и посыпьте кунжутом.
- Более легкий. Вместо сметаны можно добавить взбитый йогурт или легкий винегрет.
Хек карри с овощами
Хек карри с овощами
Хек богат белком и низким содержанием жира, очень сытный и легко усваивается. Выделяется его содержание омега-3 и кальция. Исследование, проведенное исследовательским центром CIBERobn, показало, что его регулярное употребление помогает снизить уровень абдоминального жира.
Ингредиенты
- На 4 порции : 4 филе хека по 130 г каждое, без костей и чешуек - 10 г порошка карри - 200 мл рыбного бульона - ½ красного перца - ½ зеленого перца - ½ желтого перца - ½ цукини - 1 морковь - 1 красная луковица - 1 веточка петрушки - оливковое масло - черный перец и соль.
Как приготовить хек с карри
- Очистите перец, удалив стебель, семена и белые ребрышки изнутри.
- Полить цукини сверху и очистить морковь. Вымойте и обсушите эти три овоща.
- Лук очистить. Нарезать все мелким жульеном.
- Поставить на огонь сковороду с 2 столовыми ложками масла и нагреть. Добавьте подготовленные овощи и тушите около 3 минут, пока они не станут хрустящими, но мягкими.
- Посолить и поперчить, пару раз перемешать до смешивания вкусов и удалить.
- Рыбу промыть в холодной воде, обсушить и посыпать щепоткой соли и перца.
- Нагрейте 2 столовые ложки масла на другой сковороде, добавьте филе хека кожей вниз и жарьте на гриле около 3 минут, пока кожа не станет золотисто-коричневой. Переверните их и поджарьте 1 минуту с другой стороны.
- Добавить карри в сковороду, быстро обжарить и влить бульон.
- Увеличьте интенсивность пламени и продолжайте готовить еще 2 или 3 минуты, пока бульон не уменьшится вдвое; при необходимости поправьте соль и снимите кастрюлю с огня.
- Разделите филе хека в центре тарелок и промойте их варочным соком.
- Выложить сверху обжаренные овощи, украсить промытой петрушкой и подавать.
- Быстрее. Вы можете использовать овощи, которые продаются уже вымытыми и нарезанными.
Вот еще более простые и вкусные рецепты с хеком.
Артишоки, фаршированные мясом
Артишоки, фаршированные мясом
Артишок является звездой многих диет для похудания за его мочегонное, сытное и легкое слабительное действие. Но на этом его достоинства не заканчиваются. Если вы хотите дать своему телу дополнительную защиту, артишок - идеальный овощ. Он содержит вещество, инулин, которое питает вашу биоту, защищая, таким образом, все ваше тело. Кроме того, он содержит растительные стеролы, которые помогают ограничить усвоение плохого холестерина.
Ингредиенты
- На 4 порции: 12 артишоков - ½ лука - 300 г говяжьего фарша - 2 чеснока - тертый сыр - перец - 500 г измельченных помидоров - 50 мл белого вина - масло, перец и соль.
Как приготовить артишоки с мясной начинкой
- Очистите и помойте артишоки. Варить их в подсоленной воде 20 минут, слить и вылить изнутри чайной ложкой.
- Лук и чеснок очистить, нарезать и обжарить на масле.
- Добавьте щепотку паприки, перемешайте и добавьте мясо; соль, перец и тушить еще несколько минут.
- Добавьте вино и дайте алкоголю испариться на сильном огне.
- Добавить помидоры, накрыть крышкой и варить 15-20 минут на среднем огне.
- Залейте артишоки соусом и выложите их в смазанную жиром жаростойкую форму.
- Посыпать сыром и запеканкой при 180 ° до золотистого цвета.
- Подавать с белым рисом или салатом.
- Вегетарианская версия. Сделайте смесь queso fresco, грецких орехов, кедровых орехов, чеснока, петрушки и зелени.
Получите больше от этого полезного овоща с другими рецептами с артишоками, которые дадут массу удовольствия.
Лосось с брюссельской капустой
Лосось с брюссельской капустой
Помимо богатства клетчаткой, минералами, такими как кальций и железо, и витаминами, такими как витамин А, брюссельская капуста является одним из продуктов с наибольшим содержанием витамина С. Чтобы уменьшить метеоризм, который может вызвать капуста, она очень полезна. Полезно принимать после еды настой из мяты, аниса, шалфея или фенхеля.
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 филе лосося - 1 кг брюссельской капусты - 1 гранат - 1 красная луковица - 2 зубчика чеснока - 40 мл бальзамического уксуса - 4 столовые ложки оливкового масла - соль.
Как приготовить лосось с брюссельской капустой
- Оболочки граната.
- Поставьте на огонь большую кастрюлю с большим количеством воды и небольшим количеством соли.
- Срежьте основу капусты, удалите первые листья и хорошо вымойте их.
- Положите капусту в воду, когда она закипит, и бланшируйте ее в течение 4 минут. По истечении этого времени выньте их и отложите на дуршлаг, чтобы они хорошо стекали. Оставьте их для нагрева.
- Очистите лук и зубчики чеснока, нарежьте их очень мелко и обжарьте вместе 4 минуты на сковороде с маслом на среднем огне.
- Добавить ростки, налить 35 мл бальзамического уксуса и варить под крышкой, периодически помешивая, около 10 минут.
- Филе лосося вымыть, обсушить листом кухонной бумаги, посолить и поперчить с обеих сторон.
- Смажьте решетку маслом, поставьте на огонь и, когда он станет горячим, добавьте филе лосося и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Выложите брюссельскую капусту на тарелки и сверху выложите филе лосося.
- Добавьте зерна граната, украсьте несколькими нитками оставшегося бальзамического уксуса и подавайте.
- Как почистить гранат. Самый простой способ - аккуратно постучать им по всей поверхности тыльной стороной ложки или пестика. Разрежьте его пополам и переверните на тарелке, чтобы крупинки упали; ударьте еще немного, если они застрянут. Затем удалите остатки желтой кожуры, которые могут остаться с бобов из-за их горького вкуса.
Обжаренная зеленая фасоль
Обжаренная зеленая фасоль
Зеленые бобы содержат мало жира и богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и не толстеть. Они содержат кремний, который стимулирует выработку коллагена, а также хорошие дозы калия и мало натрия, поэтому они обладают мочегонным действием, помогают бороться с задержкой жидкости и вызывают вздутие живота.
Ингредиенты
- На 4 порции: 400 г стручковой фасоли - 2 или 3 спелых помидора - 1 зеленый лук - 100 г вяленой ветчины - 2 зубчика чеснока - 2 веточки тимьяна - оливковое масло - черный перец и соль.
Как приготовить обжаренную зеленую фасоль
- Удалите пряди с боков фасоли, затем удалите кончики. Вымойте их, слейте воду и нарежьте кусочками длиной около 4 см.
- Варить их в кастрюле с подсоленной водой 3 минуты, вынуть и переложить в миску с водой и кубиками льда, чтобы они быстро остыли. Затем хорошо слейте воду.
- Сделайте два крестообразных надреза у основания помидоров. Бланшировать их в течение 10 секунд в большой кастрюле с подсоленной водой и вынуть; Переложите в миску и залейте ледяной водой.
- Дайте им полностью остыть, слейте воду и снимите кожицу. Положите их на рабочую поверхность и нарежьте мякоть небольшими кубиками, удалив все семена.
- Удалите корни, внешний слой и самую твердую зеленую часть чеснока; помойте, высушите и нарежьте соломкой.
- Ветчину нарезать соломкой, а очищенный чеснок - тонкими ломтиками.
- Нагрейте на сковороде 2 столовые ложки масла, добавьте чеснок и поджарьте его несколько секунд, помешивая деревянной ложкой, чтобы он не подрумянился.
- Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
- Добавьте стручковые бобы, увеличьте интенсивность пламени и тушите их 4 или 5 минут, продолжая помешивать.
- Добавьте нарезанные кубиками помидоры и ветчину, соль и перец и продолжайте готовить 2 минуты.
- Разделите жаркое на 4 тарелки, посыпьте промытым и нарезанным тимьяном и подавайте.
- Вегетарианская версия. Вы можете обойтись без ветчины и дополнить ее жареным яйцом, если хотите уникальное блюдо.
Огурцы, фаршированные рисовым салатом
Огурцы, фаршированные рисовым салатом
Помимо того, что он дает много развлечений на кухне (здесь есть вкусные и освежающие рецепты с огурцом), этот овощ низкокалорийный и идеально подходит для похудения.
Ингредиенты
- На 4 порции: 2 огурца - 200 г длинного риса - 2 моркови - 1 банка с 80 г тунца - 4 столовые ложки зеленых оливок без косточек - 50 г сладкой кукурузы - несколько листьев рукколы - 2 столовые ложки уксуса хереса - 5 ложки оливкового масла - перец и соль.
Как приготовить фаршированные огурцы
- Варить рис в подсоленной воде 16 минут. Слейте воду и остудите холодной водой.
- Морковь очистить, вымыть и нарезать.
- Также нарежьте оливки. Вымойте и обсушите листья рукколы.
- Очистите огурцы и разрежьте их вдоль пополам. Слегка полейте их чайной ложкой.
- Измельчите мякоть и смешайте с рисом, сушеным тунцом, морковью и оливками.
- Сделайте винегрет, взбивая масло с хересным уксусом и щепоткой соли и перца.
- Заправить им предыдущий препарат и наполнить лодочки из огурцов.
- Подавать с мытыми листьями рукколы.
- Менее неудобоваримый. Если вы собираетесь съесть его на ночь и огурец повторяется, вы можете заменить его жареными кабачками.
Тартар из лосося, манго и авокадо
Тартар из лосося, манго и авокадо
Лосось - один из продуктов, богатых полезными жирными кислотами омега-3, которые защищают здоровье в целом и здоровье сердечно-сосудистой системы в частности. Они также помогают похудеть, поскольку помогают клеткам лучше усваивать пищу.
Ингредиенты
- На 4 человека: 400 г свежего лосося - 2 манго - 2 авокадо - 1 лайм - 1 лимон - 1 зеленый лук - некоторые ростки - оливковое масло первого отжима и соль.
Как приготовить тартар из лосося
- Очистите зеленый лук и нарежьте его.
- Вымойте лайм и натрите цедру; затем выжать из него сок.
- Вымойте и обсушите лосося, удалите кожу и возможные кости и нарежьте его острым ножом на очень маленькие кубики.
- Выложите лосось в миску, добавьте чеснок, цедру и сок лайма, три столовые ложки масла и щепотку соли. Перемешать и мариновать 5 минут.
- Тем временем очистите манго и авокадо, нарежьте манго и авокадо небольшими кубиками.
- Нарежьте оставшийся авокадо, сбрызните его лимонным соком, чтобы он не потемнел, посолите и заправьте маслом.
- С помощью кухонного кольца соберите тартар, перемежая слои манго, авокадо и лосося.
- Снимите кольцо и украсьте дольками авокадо и ростками.
- Сделайте кухонный обруч своими руками. Если у вас его нет, вы можете смастерить кухонный обруч, разрезав пластиковую бутылку с водой объемом 1 л.
Жареные овощи с анчоусами
Жареные овощи с анчоусами
Вы заметили, как баклажан впитывает масло при приготовлении? То же самое и с холестерином. Кроме того, он содержит хлорогеновую кислоту - вещество, обладающее выраженным антиоксидантным действием.
Ингредиенты
- На 4 порции: 2 баклажана - 1 большая луковица - 2 красных перца - 12 филе анчоусов в оливковом масле - 2 веточки тимьяна - оливковое масло первого отжима - 1 столовая ложка уксуса хереса - щепотка молотого чеснока - перец и Поваренная соль.
Как приготовить жареные овощи с анчоусами
- Вымойте и обсушите лук.
- Очистите перец, удалив цветонос, внутренние ребра и семена. Вымойте и высушите их промокательной бумагой.
- Выложите перец и лук на противень, пригодный для использования в духовке, и запекайте их 20 минут в духовке, разогретой до 200º.
- Переверните их так, чтобы они поджарились одинаково со всех сторон, и продолжайте готовить еще примерно 40 минут.
- По истечении этого времени выньте противень из духовки и дайте овощам остыть.
- Очистите перец и нарежьте соломкой. Посолите и поперчите их и заправьте несколькими каплями масла, молотым чесноком и уксусом.
- Баклажаны вымыть, обсушить и нарезать ломтиками толщиной ½ см. Смажьте их маслом и жарьте на смазанной маслом сковороде с несколькими каплями масла по 2 минуты с каждой стороны.
- Чередовать ломтики баклажана с полосками перца и мелко нарезанным луком, посыпать промытым и измельченным тимьяном и украсить хорошо просушенными анчоусами.
- Более легко. Если вы хотите сэкономить несколько шагов, можете жарить баклажаны одновременно с перцем и луком.
Больше рецептов простых и супер аппетитных баклажанов здесь.
Хек в кляре с нежной фасолью
Хек в кляре с нежной фасолью
Продукты в кляре не обязательно должны быть нездоровыми, если, как здесь, вы их запекаете, а не жарите. Таким образом, они не потребляют столько жира и, кроме того, лучше сохраняют свои питательные вещества.
Ингредиенты
- На 4 порции: 600 г хека или морского окуня в корейке или филе - 300 г зеленых бобов - 200 г цельнозерновых панировочных сухарей - 2 яйца - 2 веточки петрушки - соль и перец.
Как приготовить хек в панировке
- Разогрейте духовку до 180º.
- Вымойте петрушку и хорошо обсушите ее кухонной бумагой. Очень мелко нарежьте листья и смешайте их на тарелке с панировочными сухарями.
- Разбейте одно яйцо на другое и взбейте.
- Рыбу очистите, вымойте и высушите. Нарежьте его на мелкие кусочки (типа батончика) и приправьте.
- Пропустите их сначала через взбитое яйцо, а затем через панировочные сухари, смешанные с петрушкой.
- Выложите рыбное филе на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой, и запекайте около 12 минут, пока оно не станет золотисто-коричневым. Если хотите, переверните их в середине приготовления.
- Обрежьте фасоль и вымойте ее. Готовьте на пару 5-6 минут до состояния al dente, посолите и поперчите.
- Подавайте филе морского окуня с зеленой фасолью.
- К сезону. Можно приготовить легкий майонез или йогуртовый соус.
Нут с тыквой и шпинатом
Нут с тыквой и шпинатом
Несмотря на плохую репутацию, которая сопровождает их в течение некоторого времени, бобовые настолько богаты питательными веществами, что их невозможно не найти в здоровом питании. Они насыщают, обеспечивают клетчаткой, снижают холестерин … И даже предварительно приготовленные, такие как горшечный нут, очень полезны.
Ингредиенты
- На 4 порции: 400 г тыквы - 200 г вареного нута - 2 моркови - 2 чеснока - 50 г шпината - домашний жареный помидор - 400 мл овощного бульона - 2 веточки кориандра - карри - молотый тмин - масло, соль и перец.
Как приготовить нут с тыквой
- Очистить и нарезать тыкву и морковь. Вымойте шпинат и процедите. Чеснок очистить и измельчить.
- Нагрейте в кастрюле 2 столовые ложки масла и обжарьте тыкву и морковь на среднем огне.
- Добавьте осушенный нут и измельченный чеснок, добавьте 1 чайную ложку карри и 1 чайную ложку тмина и хорошо перемешайте.
- Добавьте 2 столовые ложки жареных помидоров, соль и перец и влейте бульон.
- Готовьте на среднем огне 15 минут, добавьте листья шпината и готовьте еще 5 минут, пока тыква не станет мягкой.
- При необходимости поправьте соль, посыпьте промытой и мелко нарезанной кинзой и подавайте горячим.
- Более полная. Если хочется уникального блюда, можно добавить вареное яйцо, треску, тофу …
Лосось на гриле с овощами
Лосось на гриле с овощами
Богат витамином B12, лосось помогает правильному функционированию центральной нервной системы и борется с усталостью, что делает его идеальным во время утомления. Его жирные кислоты омега-3 увеличивают выработку серотонина (гормона счастья), который улучшает настроение и предотвращает стресс и снижение когнитивных функций. По этой причине это один из продуктов, позволяющих дольше оставаться здоровым.
Ингредиенты
- На 4 порции: 4 лосося высшего - 1 луковица - 150 г лука - 1 зеленый, 1 красный и 1 желтый перец - 75 г несладких кукурузных злаков - 40 г тостов - 30 г тертого миндаля - тимьян - масло - соль - 5 перцев.
Как приготовить лосось с овощами
- Кусочки лосося очистить от остатков костей, вымыть и просушить.
- Смешайте крупы с тостами и не слишком мелко их измельчите.
- Добавьте миндаль и еще немного порубите.
- Вымойте несколько листьев тимьяна и промокните их насухо.
- Очистить, вымыть и нарезать соломкой перец.
- Лук и репчатый лук очистить. Первый нарезать соломкой и обжарить на сковороде с нитью масла, пока он не станет мягким.
- При необходимости добавьте масла и обжарьте лук около 10 минут.
- Добавить перец, варить еще 10 минут, посолить, поперчить и перемешать.
- Переложите овощи на противень, пригодный для использования в духовке, положите сверху кусочки лосося и залейте смесью злаков.
- Запекайте 7-10 минут в разогретой до 180 ° духовке, подавайте с тимьяном и перцем.
- Более легкий. Избавьтесь от зерновой посыпки из лосося и приготовьте на гриле с овощами.
Другие предложения в наших 20 вкусных, полезных и очень успешных рецептах из лосося.
