Основные упражнения, чтобы избежать травм и предотвратить боли в спине

Наш блогер и тренер Эри Сакамото подготовила для нас программу основных упражнений, которая идеально подходит, если вы много часов проводите сидя, чтобы избежать травм и предотвратить нежелательные боли в спине. Совместите этот распорядок с кардиоупражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание, и забудьте о тех болях, которые вас так раздражают. Вы хотите узнать, как это сделать? Продолжай читать…

Основные упражнения: активируйте живот!

Альпинист. Выровняйте плечи и запястья. Активизируйте живот и держите спину прямо. Сожмите ягодицы и держите ноги сильными. На выдохе поднимите колено и прижмите его к груди. Чередуйте колени. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Костюмы : Under Armour

Основные упражнения: не выгибайтесь!

На тарелке. Опираясь на предплечья, держите спину устойчиво и поворачивайтесь на подушечках стоп, перемещая бедра из одной стороны в другую, не позволяя им касаться земли. Особенно активизирует косую зону. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Одно базовое упражнение, две версии

Мы переходим к другому упражнению, имеющему две версии. Для начала поставьте колено на пол и сделайте планку на предплечье. Вытяните руку и поднимите бедра, активируя боковую часть живота, ближайшую к земле. Не торопитесь, лучше хорошо контролировать движение и чувствовать, как работают мышцы. Сменить стороны. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Более интенсивное упражнение на ядро

Мы переходим к самому интенсивному варианту предыдущего упражнения. Сделайте планку сверху, держа руки прямыми, а ноги прямыми. На выдохе поднимите бедра от пола до потолка и поднимите руку над головой, как будто вы рисуете C своим телом. Сменить стороны. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Гипопрессивные

Теперь перейдем к некоторым гипопрессивным средствам. Это основное упражнение состоит из трех шагов. Приступим: лягте на спину, активируйте ноги, толкая пятку, и сфокусируйте ладони на бедрах. Сделайте глубокий вдох и выдохните, пока не выйдет весь воздух. Задержите дыхание (апноэ), когда вы расширите грудь.

Гипопрессивные средства для сердечника

Затем проделайте то же упражнение, но поставьте руки по диагонали. Если вы видите, что хорошо контролируете упражнение, добавьте сокращение тазового дна, поглощая мышцы внутрь и вверх.

Тренируйте ядро

В завершение, на этот раз в состоянии апноэ, сохраните напряжение и поднимите руки к потолку. Начните с коротких 5-секундных апноэ и 3 нормальных вдохов. Повторить 10 раз. Вы увидите, что с практикой вы увеличите время апноэ.

В чем суть?

Ядро относится к центру тяжести нашего тела, который расположен вокруг области пупка. Если мы пренебрегаем физической активностью, мы теряем способность активировать основные мышцы, что предрасполагает нас к травмам и боли, особенно в спине. Ядро - это не только живот, но и набор мышц, которые действуют как корсет, защищающий органы.

Преимущества тренированного ядра

Помимо защиты наших органов, ядро также дает нам стабильность и помогает поддерживать равновесие. Его образуют мышцы брюшного пресса, диафрагмы, мышцы тазового дна, а также спины.