План против старения, чтобы позаботиться о своем сердце

Вы много времени проводите на диване?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше сердце в опасности. Думайте о сердце как о мышце, которую, как и любую другую мышцу, нужно тренировать. Если вы будете слишком много «размягчаться», у вас может быть повышенное кровяное давление и проблемы с кровообращением.

Будьте активными!

Сделайте 3 сеанса интенсивной физической активности по 20 минут (быстрая ходьба, бег, плавание …) или 4 сеанса 30 минут умеренной активности (ходьба в хорошем темпе, езда на велосипеде со скоростью менее 6 км / ч …) в неделя поможет вам похудеть, что является причиной сердечно-сосудистых проблем, но в то же время вы действительно измените свое сердце.

Как? Вы заставляете его увеличивать размер полостей, и это заставляет его перекачивать больше крови с каждым ударом. Это также снижает частоту сердечных сокращений, а это означает, что вам нужно меньше напрягаться, чтобы перекачивать кровь.

Сколько раз в неделю вы едите полуфабрикаты или фаст-фуд?

Если ответ больше, чем один или два … у нас дела не идут. В обработанной пище слишком много соли и жира, двух врагов вашего сердца, потому что они приводят к высокому кровяному давлению и холестерину. Если вы думаете, что не берете столько, проверьте здесь, где скрывается жир и где спрятана соль.

Домашняя еда

Готовка дома - это гарантия того, что вы используете правильное количество соли и жира, и что они полезны, например, оливковое масло. Кроме того, хорошо спланировав свое меню, вы сможете съесть три дневные порции фруктов и две рекомендуемые порции овощей, три порции бобовых еженедельно … Если вы не уверены, хорошо ли вы уже справляетесь, пройдите этот тест и выясните, подходит ли ваша диета. действительно здорово.

Вы обычно завтракаете в кафетерии?

Если вы обычно едите на завтрак кофе и булочку или делаете это очень часто, ваш завтрак будет богат жирами и сахаром и с низким содержанием клетчатки. Результат? Ваше небо будет счастливым, но ваше сердце - нет (как и ваша фигура).

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует приготовить завтрак, богатый клетчаткой, например, включая цельнозерновые, но не сладкие. И в том, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой (около 25 г в день), помогает контролировать вес, уровень холестерина и, конечно же, сердечно-сосудистые заболевания.

Вы встаете полностью из-за стола?

Выпить кофе на завтрак и съесть корову в полдень - очень распространенная, но также очень опасная привычка, потому что уровень триглицеридов в крови внезапно повышается, что может повредить артерии и вызвать сгустки и тромбы. Да ладно, фильм ужасов внутри вен.

Ешьте меньше, но нужно больше

Даже если вы съедите одинаковое количество еды, лучше распределить ее на пять приемов пищи, чем на три. По этой причине в Clara мы обычно рекомендуем меню с тремя основными приемами пищи и двумя закусками. Это заботится о вашем сердце двумя способами: во-первых, избегая внезапного повышения уровня триглицеридов; а другой помогает вам контролировать свой вес, потому что более частое питание поддерживает ваш метаболизм более активным и потому что вы меньше рискуете собирать кусочки.

Вы теряете сахар?

Ну, вы знаете, что это так же плохо, как лишняя соль или жир. И не только потому, что он может в конечном итоге превратиться в лишние килограммы, но и потому, что он также может увеличить давление. Так что ни солонка, ни сахарница - не лучшая компания.

Для сладкого … фрукта

Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, вы всегда можете обратиться к сезонным фруктам. Если вы хотите усилить его сладость, вы можете нагреть его либо в микроволновой печи, либо на гриле (без масла), вы также можете сделать компот на слабом огне с небольшим количеством воды и фиником, чтобы добавить сладости.

Вы ставите сервировочные блюда в середину стола?

Тогда вы наверняка съедите еще. Есть много исследований, которые показывают, что это один из факторов, который может привести к избыточному весу и ожирению, потому что почти невозможно не помочь себе или не повторить, если у вас есть источник на столе. А лишние килограммы не способствуют укреплению здоровья сердца.

Подавать блюда на кухне

Таким образом, вы гарантируете, что порция будет такой, какой она должна быть. Если у вас остались остатки еды, положите их в коробочки для хранения. И не волнуйтесь, есть исследования, показывающие, что немногие люди встают из-за стола, чтобы пойти на кухню, чтобы снова наполнить тарелку. Лень лучше обжорства.

Вы сами признали себя плотоядным животным?

Еще одна плохая новость для вашего сердца, потому что мясо, особенно красное, обычно сопровождается жиром. Лучше всего есть нежирное красное мясо и не употреблять его чаще одного раза в неделю. По возможности ешьте белое мясо (птица, кролик), рыбу и, конечно же, белок растительного происхождения (бобовые, тофу, сейтан, орехи …).

Сделайте свою жизнь более вегетарианской

Считайте, что ВОЗ рекомендует употреблять 25% белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и 75% белка растительного происхождения (бобовые, крупы, орехи …). Хорошая новость заключается в том, что мода в гастрономии связана со здоровьем, и в вашем распоряжении все больше и больше вегетарианских рецептов. Так что у вас нет оправдания, чтобы, например, не есть больше бобовых или овощных гамбургеров.

Ты все еще куришь?

У нас есть только одно, что сказать вам об этом: если вы бросите курить, через год риск сердечного приступа снизится вдвое. Есть что еще добавить?

Дышать полностью

Вот что вы получите, попрощавшись с сигаретами. Что не так просто? Ваш терапевт будет рад дать вам указание. Кроме того, подумайте, что если вы выкуриваете более половины пачки в день или делаете это очень рано, вам понадобится больше, чем сила воли, и вам обязательно придется пройти заместительную никотиновую терапию на основе жевательной резинки, конфет или пластырей.

В супермаркете вы покупаете по марке? Если там написано био или эко?

Что ж, возможно, вы берете домой продукты, которые вам не подходят. Потому что, например, упаковка картофельных чипсов такая же соленая и жирная, независимо от марки, органической она или экологической. В последнем случае происходит только то, что картофель, жир и соль, из которых он сделан, имеют органическое происхождение.

Перед тем, как положить в корзину, прочтите этикетки.

Посмотрите на жирность. Если он меньше 5,25 г на 100 г, можно забрать домой. Между 5,25 и 14 г принимать в умеренных количествах. Больше 14 г, лучше не покупать.

Ты спишь на спине?

Если это так, то наверняка у вас больше храпа по ночам, и храп влияет на сердце, потому что он может сопровождаться небольшими периодами времени, когда вы перестаете дышать (апноэ во сне), что приводит к прерыванию снабжения. кислорода. Обратите внимание на эти советы, чтобы избежать храпа.

Встать на свою сторону

Если вам трудно перестать спать на спине, попробуйте такой трюк: наденьте рубашку с карманом наизнанку и положите мяч для гольфа в карман. Если вы обычно спите на животе, положите карман и мяч вперед. Дискомфорт от того, что мяч прижимается к вашему телу, заставит вас принять боковое положение.

Вы развлекаетесь сами по себе?

В этом нет ничего плохого, но если ваши хобби (слушать музыку, читать, смотреть телевизор, следить за социальными сетями …) заставляют вас пренебрегать социальной жизнью, тогда ваше сердце начинает страдать. Согласно исследованию университетов Юты и Северной Каролины (США), наличие хорошей сети поддержки семьи и друзей так же полезно для вашего здоровья, как отказ от курения. Другое исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, пришло к выводу, что люди с плохой личной жизнью на 34% чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Познакомиться с друзьями

Было доказано, что с поддержкой друзей можно прожить дольше даже с проблемами сердца. Исследование 1000 одиноких людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проведенное в Университете Дьюка (США), показало, что через пять лет выжили только 50% пациентов, у которых не было надежных друзей, по сравнению с 85% из тех, кто что они поддерживали, по крайней мере, крепкую дружбу. Другое австралийское исследование утверждает, что окружение сильных друзей может увеличить продолжительность жизни на 22%.

Вы и ваш мальчик очень рассердились?

Злиться само по себе плохо. Университет Южной Каролины (США) обнаружил, что люди, которые сильно злятся, на 71% чаще страдают гипертонией, чем спокойные люди. Но, кроме того, вы знаете, что развод увеличивает в 1,5 раза вероятность сердечного приступа, особенно у женщин, согласно журналу Circulation.

Береги свои отношения

Наличие моментов, когда можно побыть одному, заниматься общим хобби, даже выполнять вместе повседневные дела, помогает заботиться друг о друге. Это то же самое, что говорить с любовью, спорить, ни в чем вас не обвиняя … А здесь вы найдете больше советов, как лучше общаться со своим партнером.

У вас мало желания секса?

Ой, ой … Есть исследования, которые показывают взаимосвязь между малым половым актом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в случае женщин с низким влечением, которые, как правило, чаще страдают сердечными приступами. Так что исправьте это!

Вложите страсть в свою жизнь

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Cardiology, занятия сексом два раза в неделю могут снизить вероятность сердечного приступа до 50% по сравнению с теми, кто занимается им только один раз в месяц . А если вы не знаете, как зажечь пламя, позвольте нашему эксперту, Элси Рейес, рассказать вам несколько вещей.

Проблемы с сердцем являются основной причиной смерти женщин, но мы можем многое сделать, чтобы омолодить свое сердце и защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. В галерее, которую мы предлагаем вам, вы можете просмотреть, какие привычки вам следует изменить, чтобы заставить свое сердце отдохнуть годами и быть здоровым и сильным.

Еда, ключ к защите вашего сердца

Меньше полуфабрикатов и больше чуп-чуп. В обработанной пище слишком много соли и жира, двух врагов вашего сердца, потому что они приводят к повышению артериального давления и холестерина. Готовка дома - это гарантия того, что вы используете правильное количество соли и жира, и что они полезны, например, оливковое масло. Кроме того, хорошо спланировав свое меню, вы сможете съесть три дневные порции фруктов и две рекомендуемые порции овощей, три порции бобовых еженедельно …
Больше клетчатки в вашем завтраке. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует приготовить завтрак, богатый клетчаткой, например, включая цельнозерновые, но не сладкие. И в том, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой (около 25 г в день), помогает контролировать вес, уровень холестерина и, конечно же, сердечно-сосудистые заболевания.
Будьте осторожны с застольями. Выпить кофе на завтрак и съесть корову в полдень - очень распространенная привычка, но также очень опасная, потому что она внезапно увеличивает уровень триглицеридов в крови, что может повредить артерии и вызвать образование сгустков и тромбов. Даже если вы съедите такое же количество, лучше распределить его на пять приемов пищи, чем на три.
Управляйте солонкой, но не сахарницей? Ну, вы знаете, что сахар так же вреден, как избыток соли или жира. И это не только потому, что он может в конечном итоге превратиться в лишние килограммы, но и потому, что он также может увеличить давление. Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, вы всегда можете обратиться к сезонным фруктам.
Подавайте блюда на кухне. Таким образом, вы гарантируете, что порция будет такой, какой она должна быть. Если у вас остались остатки еды, положите их в коробочки для хранения. И не волнуйтесь, есть исследования, которые показывают, что мало кто встает из-за стола, чтобы пойти на кухню, чтобы снова наполнить тарелку. Лень лучше обжорства.
Меньше красного мяса и больше растительного белка. Красное мясо обычно сопровождается большим количеством жира. Лучше всего есть нежирное красное мясо и не употреблять его чаще одного раза в неделю. По возможности ешьте белое мясо (птица, кролик), рыбу и, конечно же, белок растительного происхождения (бобовые, тофу, сейтан, орехи …). Считайте, что ВОЗ рекомендует употреблять 25% белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и 75% белка растительного происхождения (бобовые, крупы, орехи …).

Привычки, которые отнимают годы у вашего сердца

Делайте больше упражнений. Проведите 3 сеанса интенсивной физической активности по 20 минут (быстрая ходьба, бег, плавание …) или 4 сеанса 30 минут умеренной активности (ходьба в хорошем темпе, езда на велосипеде со скоростью менее 6 км / ч …) в неделя помогает похудеть, что является причиной сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, вы действительно изменяете свое сердце, увеличивая его камеры, позволяя ему перекачивать больше крови с каждым ударом. Это также снижает частоту сердечных сокращений, а это означает, что вам нужно прилагать меньше усилий, чтобы накачать его.
В продуктовом магазине смотрите на этикетку, а не на упаковку. Если вы посмотрите только на бренд или слоганы на упаковке, возможно, вы приносите домой товары, которые вам не подходят. Потому что, например, упаковка картофельных чипсов такая же соленая и жирная, независимо от марки, органической или экологически чистой. В последнем случае происходит только то, что картофель, жир и соль, из которых он сделан, имеют органическое происхождение. Посмотрите на жирность. Если оно меньше 5,25 г на 100 г, можно забрать домой. Между 5,25 и 14 г принимать в умеренных количествах. Больше 14 г, лучше не покупать.
Спать на спине? Если вы это сделаете, у вас будет больше храпа по ночам, и храп влияет на сердце, потому что он может сопровождаться небольшими периодами времени, в течение которых вы перестаете дышать (апноэ во сне), что вызывает поставку кислород. Если вам трудно не спать на спине, попробуйте этот трюк: наденьте карман рубашки наизнанку и положите мяч для гольфа в карман. Если вы обычно спите на животе, положите карман и мяч вперед. Дискомфорт от того, что мяч прижимается к вашему телу, заставит вас принять боковое положение.
У нас уже есть оправдание, чтобы больше гулять … Согласно исследованию университетов Юты и Северной Каролины (США), наличие хорошей сети поддержки семьи и друзей так же полезно для вашего здоровья, как и отказ от курения. Другое исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, пришло к выводу, что люди с плохой личной жизнью на 34% чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Позаботьтесь об отношениях пары. Злиться само по себе плохо. Университет Южной Каролины (США) обнаружил, что люди, которые сильно злятся, на 71% чаще страдают гипертонией, чем спокойные люди. Но, кроме того, вы знаете, что развод увеличивает в 1,5 раза вероятность сердечного приступа, особенно у женщин, согласно журналу Circulation.
Секс - друг сердца. Есть исследования, которые показывают взаимосвязь между малым половым актом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в случае женщин с низким влечением, которые, как правило, чаще страдают сердечными приступами. Так что исправьте это!
Бросить курить. Если вы бросите курить, риск сердечного приступа снизится вдвое в течение года. Есть что еще добавить? Что не так просто? Ваш терапевт будет рад дать вам указание. Кроме того, подумайте, что если вы выкуриваете более половины пачки в день или делаете это очень рано, вам понадобится больше, чем сила воли, и вам, безусловно, следует следовать никотиновой заместительной терапии на основе жевательной резинки, конфет или пластырей.