Мы прибываем в пункт назначения после полетов в самолете и вместо того, чтобы наслаждаться поездкой, мы просто хотим остаться в отеле в тисках усталости и дискомфорта. Что с нами происходит? Мы наверняка пересекли два или более временных интервала и испытали на себе влияние смены часовых поясов .
Что такое смена часовых поясов?
Смена часовых поясов - это нарушение работы наших внутренних часов, которое регулирует наши состояния сна и бодрствования из-за межконтинентального путешествия, которое заставляет нас пересекать два или более часовых пояса. То есть наши внутренние часы продолжают работать в соответствии со временем страны, из которой мы уезжаем, и им требуется некоторое время для адаптации, чтобы уловить время страны, в которую мы путешествовали.
Каковы симптомы смены часовых поясов?
Наиболее частыми симптомами смены часовых поясов являются следующие:
- Проблемы со сном (могут возникнуть проблемы с засыпанием, слишком ранним подъемом и т. Д.)
- Усталость и сонливость в течение дня
- Нехватка концентрации
- Потеря аппетита
- Тяжелое пищеварение
- Изменения юмора
- Проблемы с регулярностью (запор, диарея)
- Общее чувство дискомфорта
Когда больше смены часовых поясов, когда мы едем на восток или запад?
Наши внутренние часы легче «перенастраиваются», когда мы летим на запад (в сторону Америки), чем когда мы летим на восток (в сторону Азии).
Что делать, чтобы избежать смены часовых поясов?
Избежать этого сложно и зависит от чувствительности каждого человека. Но все мы, в большей или меньшей степени, можем заметить последствия долгой поездки (с 3 часов, но особенно 5-часовой перелет). Но есть несколько рекомендаций, которые помогут смягчить его последствия:
- Отдохните перед отъездом в путешествие. Если вы и так недосыпаете, то нарушение биоритма может быть более сильным.
- Постепенно меняйте свое расписание. Если вы путешествуете на восток, в Азию, старайтесь ложиться спать раньше на несколько ночей (в среднем, на час каждый день). А если вы собираетесь отправиться на запад, в Америку, делайте наоборот: ложитесь спать немного позже каждый день.
Что делать, чтобы преодолеть смену часовых поясов?
Это будет зависеть от того, в каком направлении мы летим. В принципе, легче адаптироваться, когда мы летим на запад, чем на восток.
Доктора Хосе Хаба-Рубио и Рафаэль Хайнцер, врачи, специализирующиеся на нарушениях сна в Центре исследований и исследований на Соммейле (CIRS) в Лозанне (Швейцария), и авторы книги « Сон со сном» (изд. La Esfera de los Libros) ) сделаем следующие рекомендации:
- Если вы едете на запад (Америка). В этом случае «у нас будет сонливость днем, но пробуждение будет рано», поэтому врачи рекомендуют «выходить на естественный свет днем и в конечном итоге принимать мелатонин перед сном», таким образом, «продлить спать во второй половине ночи ».
- Если вы путешествуете на восток (Азия). Нам будет «труднее заснуть ночью, так как 22:00 в Бангкоке соответствует 16:00 в Центральной Европе». По этой причине врачи рекомендуют «избегать дневного света и принимать мелатонин в начале ночи, чтобы« подготовить »наш мозг ко сну».
Почему нужно регулировать воздействие естественного света?
Наши внутренние часы синхронизируются именно светом - или его отсутствием. Организм полагается на солнечный свет, чтобы знать, сколько мелатонина , то есть сколько гормона сна, необходимо, чтобы вызвать сонливость по ночам (производство этого гормона увеличивается ночью). Таким образом, чтобы адаптироваться к расписанию в стране назначения, мы должны учитывать, когда мы должны подвергаться воздействию естественного света или нет.
Что такое мелатонин?
Это не растение, как иногда думают, а добавка мелатонина, гормона сна , которую можно найти в аптеках. Эта добавка может помочь нам заснуть, когда мы бодрствуем, или, в зависимости от того, когда мы ее принимаем, продлить продолжительность сна. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 0,5 до 5 мг перед сном (всегда уточняйте у врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки).
Как долго длится смена часовых поясов?
Каждый человек реагирует по-разному, поэтому сложно дать ответ на этот вопрос, но чем больше временных интервалов мы пересекли, то есть чем дальше мы продвинулись, тем дороже нам придется перенастроить наши внутренние часы. Но, как правило, для этой адаптации нам требуется не более одного-трех дней .
И подумайте, что за выездом следует обратный. Следовательно, вы должны применять те же меры предотвращения и адаптации, которые мы рекомендовали, но в противоположном направлении (если вы летели на восток, вы должны подать заявление на возврат, которое мы рекомендуем для западного направления, и наоборот).
