Нельзя сказать, что мы, испанцы, хорошо завтракаем. Согласно исследованиям, испанский завтрак обеспечивает 17% дневной энергии (по сравнению с рекомендуемыми 25%) и богат сахаром, насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки и качественных белков. Так что, когда дело доходит до здорового завтрака, у нас есть куда совершенствоваться.
Нельзя сказать, что мы, испанцы, хорошо завтракаем. Согласно исследованиям, испанский завтрак обеспечивает 17% дневной энергии (по сравнению с рекомендуемыми 25%) и богат сахаром, насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки и качественных белков. Так что, когда дело доходит до здорового завтрака, у нас есть куда совершенствоваться.
Что должен включать в себя здоровый завтрак?
Что должен включать в себя здоровый завтрак?
Ракель Бернасер, диетолог-диетолог и автор книги «Научитесь завтракать», утверждает, что основная предпосылка, которой мы должны следовать, заключается в том, что продукты, которые мы едим, являются здоровыми и что если мы будем уважать это, любая комбинация продуктов может быть действительной. Мы не можем забывать, что баланс между различными группами продуктов питания должен быть достигнут во всем мире во всех приемах пищи, которые мы едим за день, а не только за один. То же самое и с калориями; Хотя общая рекомендация заключается в том, что на завтрак следует употреблять от 400 до 450 калорий, все будет зависеть от того, что мы едим в течение остальной части дня, и от физической активности, которую мы делаем.
- Общая рекомендация. В любом случае и несмотря на то, что нет фиксированных правил, большинство экспертов рекомендуют включать продукты из разных групп, но не превышая их количества. Если вы хотите быть уверены, что едите здоровый завтрак и принимаете во внимание наши культурные привычки при приготовлении завтрака, нельзя пропустить следующие ингредиенты.
Цельнозерновые, они удовлетворяют вас и отгоняют голод
Цельнозерновые, они удовлетворяют вас и отгоняют голод
Цельнозерновые продукты дают вам энергию, чтобы без проблем выполнять повседневные обязанности. А благодаря содержанию клетчатки они очень насыщают и помогают избавиться от голода на несколько часов.
Когда дело доходит до хлопьев для завтрака, важно, чтобы вы не полагались исключительно на заявления, которые могут появиться на упаковке, и проверяли список ингредиентов, которые действительно сделаны из цельного зерна, а не рафинированных злаков. И, кстати, обратите внимание, что в них нет добавления сахара, который обычно содержится в хлопьях для завтрака в больших количествах.
В этом смысле, несомненно, одними из самых полезных для здоровья злаков являются овсяные хлопья. Помимо клетчатки, овсянка, считающаяся королевой злаков за свои полезные свойства, содержит больше белка, чем другие злаки, помогает контролировать уровень сахара в крови, поэтому полезна для диабетиков и содержит большое количество полезных жиров ( омега-3 и линолевая кислоты).
- Альтернативы. Вместо сухих завтраков вы также можете использовать цельнозерновой хлеб. Убедитесь, что он на 100% исчерпывающий. Вы также можете побудить себя испечь хлеб.
Продукты, богатые белком, наполнят и помогут сбросить вес
Продукты, богатые белком, наполнят и помогут сбросить вес
На завтрак также настоятельно рекомендуются продукты, богатые белком, например, яйца или йогурт. Согласно исследованию Университета Миссури, употребление в пищу богатых белком продуктов на завтрак делает вас более насыщенным и помогает вам меньше перекусывать до обеда. И в долгосрочной перспективе это фактор, который способствует снижению веса, поскольку увеличивает чувство сытости в течение дня и снижает желание есть «изысканные продукты» (в целом, богатые жирами и сахаром).
- Полезные бактерии. Натуральный йогурт также является пробиотической пищей, которая содержит полезные бактерии для микробиоты. Вы можете смешать его с фруктами или орехами и таким образом получить дополнительную дозу витаминов и полезных жиров соответственно.
Целые фрукты, допустимый сахар
Целые фрукты, допустимый сахар
Мы очень часто включаем сок в завтрак, но если вы хотите, чтобы ваш завтрак был действительно полезным, лучше заменить его кусочком цельного фрукта. Даже 100% натуральные соки богаты свободными сахарами, потребление которых следует сократить до менее 10% от всего, что мы едим каждый день. С другой стороны, весь фрукт содержит внутренние сахара, которые не оказывают отрицательного воздействия на здоровье.
- Другие преимущества. Кроме того, весь фрукт доставит вам больше удовольствия, потому что вы должны его жевать, и потому, что он имеет высокое содержание клетчатки, что также поможет вам бороться с запорами. Если вы сомневаетесь, есть ли фрукты, узнайте, когда и как их есть.
