Я знаю, что мы, врачи, очень настойчиво рекомендуем увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой. В основном это происходит по двум причинам: это улучшает здоровье, а также помогает похудеть и избавиться от голода.
Как это нам помогает
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, полезно по нескольким причинам:
- Это надолго утоляет голод.
- Он поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, избегая скачков сахара в крови, которые могут привести к приступам голода.
- Снижает уровень жира в крови, что защищает сердечно-сосудистую систему.
- Регулирует кишечный транзит, предотвращая запоры.
- Противодействует кислотности кишечника, защищая нас от рака толстой кишки.
Что такое пищевые волокна
Когда мы говорим о клетчатке, мы имеем в виду набор веществ растительного происхождения, которые обычно присутствуют в нашем рационе во фруктах, овощах, зерновых, бобовых и орехах. В продуктах животного происхождения отсутствует клетчатка. В целом, можно сказать, что это неперевариваемая часть некоторых продуктов. И мы различаем два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Что такое растворимая клетчатка
Это пектины, камеди и слизи, содержащиеся в мякоти фруктов или листьях овощей. Эти волокна стимулируют слюноотделение и задерживают опорожнение желудка. При гидратации водой он образует гели и вязкие вещества, которые увеличивают стул и облегчают его эвакуацию.
С другой стороны, он также ферментирует и может вызвать раздражающее газообразование, поэтому вы должны принимать его в меру и постепенно увеличивать количество, если вы принимаете мало.
Какие продукты богаты растворимой клетчаткой
Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.), Картофель, морковь, брокколи, овес, яблоки, бананы и орехи и другие.
Что такое нерастворимая клетчатка
Он состоит из пищевых целлюлоз, лигнинов и гемицеллюлоз. Его функция заключается в абсорбции воды через пищеварительный тракт и облегчении опорожнения кишечника.
Какие продукты богаты нерастворимой клетчаткой
Пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты, кожура некоторых фруктов и помидоров, цветная капуста и сельдерей, среди других продуктов.
Сколько клетчатки нам нужно
Нам необходимо потреблять около 30 г клетчатки в день между обоими типами, при соотношении нерастворимой и растворимой 3: 1, то есть в три раза больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой.
Откуда мы это берем?
Большинство продуктов растительного происхождения содержат смесь обоих типов, хотя нерастворимого обычно больше. Продукты, наиболее богатые клетчаткой, - не отличая один тип от другого, - это цельные злаки, бобовые и орехи.
Простой способ узнать, в каких продуктах больше всего клетчатки
Чтобы дать вам представление, в среднем фрукты содержат 1,5 г клетчатки на 100 г продукта; овощи, от 2 до 3 г клетчатки на 100 г продукта; и сушеные бобовые - около 4 г клетчатки на 100 г продукта.
Но если вы хотите знать, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, не пользуясь калькулятором, не пропустите 15 простых приемов, позволяющих принимать больше клетчатки.
