10 основных продуктов средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты

Немногие диеты имеют честь считаться ВОЗ здоровыми и, кроме того, внесены в список нематериального наследия человечества. Средиземноморская диета - одна из них. И в том, что его способность предотвращать сердечные приступы, инсульты и преждевременную смерть делает его одной из наиболее рекомендуемых существующих диет.

Здесь мы представляем его самые знаковые продукты, и если вы хотите их попробовать, мы расскажем, как соблюдать нынешнюю средиземноморскую диету.

Оливковое масло

Оливковое масло - неотъемлемая часть средиземноморской диеты. В 1950-х годах уровень смертности в странах Средиземноморья оказался ниже, чем в остальной части развитого мира; и это было связано, среди прочего, с тем, что масло использовалось в качестве основного источника жира вместо масла, маргарина или других менее полезных для здоровья жиров.

Согласно исследованию Predimed, аббревиатура которого расшифровывается как ПРОФИЛАКТИКА с помощью средиземноморской диеты, потребление оливкового масла первого отжима снижает риск первого сердечного приступа или инсульта на 30%. Это полезный для сердца жир, который, помимо других преимуществ для здоровья, помогает регулировать уровень холестерина в крови.

Если вы хотите узнать больше, узнайте, почему оливковое масло лучше быть первого холодного отжима.

Орехи

Орехи также входят в список незаменимых продуктов средиземноморской диеты. Из-за высокого содержания жира (от 50 до 70% от их веса) они получили дурную репутацию как непригодные для похудения. Но это ошибка, потому что, как и масло, они являются источником полезных для сердца жиров омега-3 и омега-6 и не содержат холестерина (главное - есть их в нужном количестве).

Они содержат белки растительного происхождения, необходимые витамины и минералы с антиоксидантным эффектом и много клетчатки. Согласно нескольким исследованиям, в том числе Predimed, люди, которые употребляют орехи каждый день, меньше страдают сердечно-сосудистыми проблемами, а их регулярное потребление снижает риск сердечного приступа или инсульта на 30%.

Овощи и зелень

Еще одним столпом традиционной средиземноморской диеты является обилие овощей, которые богаты водой, содержат мало калорий и много клетчатки, поэтому их можно есть в большем количестве, чем другие более калорийные продукты. И есть свидетельства того, что его употребление защищает нас от множества заболеваний: атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта или различных видов рака.

Недостаточное потребление овощей и фруктов входит в десятку основных факторов риска смертности в мире. В исследовании Predimed было замечено, что люди, которые ели больше овощей, имели снижение риска на 24%.

Свежие фрукты

Как и овощи, также рекомендуется съедать несколько порций фруктов в день (до тех пор, пока не будут съедены знаменитые 5 фруктов и овощей в день), что является обычным явлением в средиземноморской диете на всю жизнь. Фрукт богат водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить защитные силы, защитить нас от инфекций и предотвратить появление многих болезней.

Было подсчитано, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей может спасти более миллиона жизней в год (будет на 19% меньше случаев рака желудочно-кишечного тракта, на 30% меньше сердечных приступов и на 11% меньше инсультов).

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы

Наряду с макаронами и рисом, хлеб является еще одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Общим для всех трех является то, что они сделаны из злаков. Злаки богаты углеводами, содержат растительные белки и очень мало жира, а также являются источником витаминов, минералов и клетчатки, а также фитостеринов, растительных веществ, которые, помимо других свойств, помогают снизить уровень холестерина.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами злаков, рекомендуется употреблять их ежедневно, а не цельнозерновые, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные.

Овощи

Они всегда присутствовали в блюдах традиционной средиземноморской кухни, потому что это очень питательные и недорогие продукты до такой степени, что во многих домах они составляли основу питания вместе со злаками. Его потребление уменьшалось из-за того, что считалось, что это плохая пища, мало света и трудно переваривается. Но научные доказательства его многочисленных преимуществ для здоровья сделали бобовые одним из самых рекомендуемых суперпродуктов .

Они очень богаты сложными углеводами, практически не содержат жиров и очень богаты растительными белками, с тем преимуществом, что они не содержат насыщенных жиров и холестерина, в отличие от многих белков животного происхождения.

Узнайте, где найти растительный белок и как правильно добавить его в свои блюда.

Голубая рыба

Еще одним положительным фактором, приписываемым средиземноморской диете на протяжении всей жизни, является высокое потребление рыбы в ущерб мясу из-за близости к морю стран, которые традиционно его придерживались. Рыба богата белками, минералами, витаминами и жирными кислотами омега-3, полезными для сердца жирами, а также очень полезна для похудения.

Мелкая и средиземноморская синяя рыба (анчоусы, анчоусы, сардины, скумбрия …) наиболее рекомендуется, потому что она очень богата омега-3, накапливает меньше тяжелых металлов, чем более крупные, такие как тунец, обеспечивает много кальция при употреблении в пищу. с шипами, а из-за близости более экономичен и устойчив.

Вот быстрые и простые рецепты с банкой сардин.

Овечий и козий сыр

В рамках нынешней средиземноморской диеты рекомендуется употреблять две ежедневные порции молочных продуктов, предпочтительно йогурта и сыра, а в случае последнего считается лучше, чтобы это было козье или овечье.

Помимо высокого содержания белка, овечий сыр содержит больше кальция и витаминов, чем коровий сыр. А козье молоко лучше переваривается, потому что его молоко содержит меньше лактозы, казеина и жировых частиц, чем коровье.

Семена

Как и орехи, также рекомендуется есть семена, такие как кунжут, льняной и мак или тыквенные и подсолнечные семечки, которые с древних времен присутствуют в средиземноморских кулинарных книгах и очень полезны для здоровья.

Семена кунжута. Помимо витаминов и минералов, в них много белков растительного происхождения и ненасыщенных жиров.
Льняное семя. Они богаты омега-3 жирными кислотами и растворимой клетчаткой, которые полезны для сердца, помогают снизить уровень холестерина и заботятся о здоровье кишечника.
Семена мака. Они являются отличным источником кальция, железа и витамина А с антиоксидантным действием.
Семена тыквы. В них много клетчатки, жирных кислот омега-3 и омега-6, а также большое количество витаминов и минералов.
Семена подсолнечника. В нем выделяется высокий процент клетчатки, минералов и фолиевой кислоты. И они богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого.

Сухофрукт

Наконец, мы не должны забывать еще одно из преимуществ средиземноморской диеты на всю жизнь: традицию сушки или обезвоживания фруктов (виноград и чернослив, инжир, финики, курага …), чтобы сохранить излишки, когда они были в употреблении. лучшее время, и поэтому вы сможете наслаждаться ими круглый год.

Сушка - гораздо более здоровый способ консервации, чем компоты или джемы, поскольку в нее не добавляется сахар; и вносит сухофрукты в список приемлемых обработанных пищевых продуктов в качестве аперитива или закуски.

Узнайте здесь, почему добавленный сахар вреден.