Здоровая диета обеспечивает вас питательными веществами (витаминами, минералами …) и энергией, в которых нуждается ваше тело. Книжное определение безупречно, но … очень неясно и применимо.
Намного легче понять, что здоровая диета - это, например, наша традиционная диета, средиземноморская диета. Зачем? Потому что он включает все группы продуктов (углеводы, фрукты, овощи, злаки …), белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) и жиры (орехи, оливковое масло), но его основа в основном овощная (фрукты, овощи, бобовые и крупы). Хотите подробностей? Продолжай читать…
Какие продукты должны включать в здоровый рацион
- Углеводы Когда мы думаем о них, мы сразу думаем о хлебе, рисе, макаронах или картофеле, но мы редко думаем, что овощи и фрукты также являются углеводами, что очень важно. Бобовые также содержат углеводы, которые также являются источником растительного белка (то есть содержат более одного необходимого питательного вещества).
Таким образом, в здоровом питании обычно используются овощи и овощи, а хлеб - дополнение или главный герой завтрака или закуски, в то время как макароны или рис могут иметь день или два, чтобы Неделя известности, чтобы быть основным блюдом, но, как правило, они должны быть включены в качестве гарнира.
А фрукты - это самый рекомендуемый десерт, а также одна из лучших закусок в течение дня.
- Белки Еще одно слово, которое почти мгновенно отсылает нас к филе говядины. Но белок - это еще тофу или нут. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает, чтобы растительные белки составляли 75% рациона, а животные - 25%.
Поэтому важно уделять первостепенное внимание потреблению растительного белка, то есть бобовых и производных сои, таких как тофу, текстурированная соя … или сейтан (который сделан из глютена злаков) или новых Появляющиеся сейчас овощные «мясные продукты», такие как Heura, Beyond Meat или Quorn.
А что касается животного белка, то лучше есть больше рыбы, чем мяса и в составе мяса птицы или красного кролика (телятина, баранина …). Яйца также являются хорошим вариантом, и если нет проблем со здоровьем, вы можете съедать до одного яйца в день.
Молочные продукты также содержат белок, и вам нужно принимать 2-3 порции в день (молоко, йогурт, сыр …). И более желательно, чтобы молочные продукты были цельными, а не обезжиренными, потому что жир в йогурте считается полезным для здоровья.
- Жиры Жир важен для здорового питания, но он должен быть здоровым, например , из оливкового масла, орехов, фруктов, таких как авокадо … Избегайте тех, которые поступают из обработанных и ультра-обработанных пищевых продуктов (колбасы , выпечка …).
Здоровые порции
Рацион должен быть адаптирован к размеру человека, поскольку, по логике, рацион мужчины ростом 1,80 метра и весом 90 кг не может быть таким же, как у женщины ростом 1,60 метра и весом 60 кг. .
А чтобы узнать идеальную часть, ваше тело - идеальный критерий. Например, порция овощей - это то, что можно уместить обеими руками; порция риса - это то, что можно уместить в кулаке; мясо, ладонь без пальцев.
Еще один очень простой способ определить правильное количество - использовать тарелку Гарварда. Вот как распределить количество продуктов для каждой группы (половина тарелки для овощей, четверть для белка и четверть для круп, риса или картофеля). На десерт - фрукты или йогурт, которые, как и другие молочные продукты, снимать не нужно.
Для здорового питания избегайте ультра-обработанных
Но здоровая диета - это не только употребление здоровой пищи, но и отказ от нездоровой. Это одна из рекомендаций, сделанных, например, Американским колледжем кардиологов. А чего нам следует избегать? Ну, ультра-обработанные продукты, продукты с высоким содержанием жира, сахара и / или соли, консерванты, красители, добавки. Но не только те, которые мы покупаем в супермаркете, надо учитывать, что домашняя выпечка тоже должна быть чем-то особенным. Например, во времена наших дедушек и бабушек торты и сладости предназначались для особых праздников, а не для повседневной жизни.
Как устроено типичное меню здорового питания
- Завтрак. Мини-тосты или тосты из цельнозерновой муки, хлопья или рожь с ветчиной, мясное ассорти из индейки, тунец, к которым можно добавить нарезанные овощи, а также чай или кофе с молоком или без него. Или овсяные хлопья, приготовленные на молоке или пропитанные йогуртом или кефиром со свежими фруктами, и чай или кофе с молоком или без него.
- Середина утра и полдень. Фрукт или йогурт и горсть орехов; морковь; яйцо вкрутую; горсть печеного нута …
- Еда. Салат или овощное блюдо, вторые из бобовых или производных, таких как тофу, мясо, рыба или яйца, а также сезонные фрукты.
- Ужин. Вареные или тушеные овощи, овощные сливки или суп, рыба, яйцо или тофу или хумус (два легкоусвояемых способа есть бобовые на ночь) и фрукты или йогурт
Еженедельное меню здорового питания
А если вам нужны идеи на каждый день недели, вот меню на всю неделю.
- Скачать меню здорового питания
