1. Жир печени трески
1. Жир печени трески
Масло печени трески возглавляет список продуктов с наибольшим количеством витамина D. Простая столовая ложка этого масла покрывает ежедневные потребности в витамине D. А также содержит витамин А и жирные кислоты Омега-3.
2. Синяя рыба
2. Синяя рыба
Жирная и жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины или скумбрия, сами по себе являются продуктами, содержащими наибольшее количество витамина D. Но они являются источником не только этого витамина, но также белков и омега-3.
3. Морепродукты
3. Морепродукты
Морепродукты, в том числе устрицы, также являются одними из лидеров продуктов с витамином D. Но они также содержат креветки, креветки, моллюски … гораздо более доступные продукты.
4. Печень
4. Печень
Еще один из продуктов, богатых витамином D, - это печень животного происхождения, например, кролик и говядина.
5. Молочные продукты
5. Молочные продукты
Цельное молоко, цельный йогурт, сыр и масло также обеспечивают его. Те, которые содержат больше витаминов, - это масло и жирные сыры, такие как гауда, эменталь или пармезан, но также верно и то, что они очень калорийны. И если вы возьмете обезжиренные версии, то они обогащены этим витамином, поскольку витамин D, будучи жирорастворимым, содержится в жире.
6. Яйца
6. Яйца
В дополнение ко многим другим свойствам и высокому содержанию ценных белков яйца также выделяются тем, что являются еще одним продуктом, содержащим витамин D. В их случае он сконцентрирован в желтке, поэтому, если вы используете только белки, вы не воспользуетесь его преимуществами. Витамин Д.
7. Грибы
7. Грибы
Еще одна пища, в которой содержится витамин D, - это грибы и другие грибы, например, грибы. Но перед употреблением рекомендуется положить их на солнце, потому что, согласно исследованию Бостонского университета (США), хотя они уже собраны, они продолжают преобразовывать ультрафиолетовые лучи солнца в витамин D.
8. Авокадо.
8. Авокадо.
Авокадо традиционно считается хорошим источником витамина D, если вы не хотите использовать продукты животного происхождения в вегетарианской или веганской диете, но некоторые исследования ставят это под сомнение.
9. Зародыши пшеницы
9. Зародыши пшеницы
Еще одна растительная пища, богатая витамином D, - это некоторые злаки, такие как зародыши пшеницы. Но, как и в случае с авокадо, по этому поводу много споров.
10. Солнце
10. Солнце
Да, мы уже знаем, что это не пища, а настоящий король источников витамина D. Причем более 80% этого витамина получают через солнце и только около 20% - через пищу. Если вы хотите знать все об этом важном витамине, продолжайте читать то, что мы расскажем вам дальше.
Витамин D - очень необходимый витамин для поддержания здоровья костей и зубов. Он участвует в усвоении кальция и фосфора из пищи и участвует в развитии костной ткани. По этим причинам он служит для замедления остеопороза и поддержания мышечной силы и функции. И, согласно недавним исследованиям, он также помогает предотвратить серьезные заболевания, такие как рак или болезнь Альцгеймера.
Как получить витамин D
Большая часть этого витамина поступает через кожу, когда мы подвергаемся воздействию солнечных лучей, поэтому его также называют «солнечным витамином». Однако Ева Перес, член Генерального совета официальных коллегий диетологов-диетологов, поясняет, что с помощью еды можно достичь примерно 20% рекомендованных суточных доз, поэтому в наш ежедневный рацион мы должны включать продукты, которые делать вклад.
В зависимости от сезона, года, в котором мы живем, образа жизни или пигментации кожи, наш организм производит большее или меньшее количество витамина D.
Чтобы избежать дефицита витамина D, необходимо учитывать, что существуют определенные обстоятельства, которые могут снизить его всасывание; например, потребление определенных лекарств, таких как кортикостероиды. Кроме того, люди с глютеновой болезнью, почечной недостаточностью или избыточным весом также страдают от плохого усвоения этого витамина.
Продукты с наибольшим количеством витамина D
Помимо обогащенных продуктов, есть много других, которые содержат этот витамин естественным образом.
- Жир печени трески, жирная рыба, морепродукты, куриная или говяжья печень, молочные продукты, яйца, грибы, авокадо, зародыши пшеницы, печень скумбрии.
Сколько нужно солнца, чтобы получить необходимое количество
Что ж, это зависит от времени года, как объяснила M Antonia Serrano Jareño, член группы солнечной радиации Политехнического университета Валенсии. Но «необходимо учитывать, что это средние значения времени, и они были получены для обычного типа кожи у населения Испании и без фотозащиты (солнцезащитного крема)», - говорит Серрано.
- Зима: «Рекомендуемое пребывание на солнце около солнечного полудня составляет около 130 минут с обнаженными лицом, руками и шеей».
- Весна и лето: «10 минут и руки обнажить».
- Падение: «30 минут (половина рук)».
Довольно частая проблема
Недостаток витамина D встречается чаще, чем вы думаете. Неважно, сколько тебе лет. Даже при сбалансированной диете у вас могут быть недостатки. Мы даем вам ключи, чтобы определить, не хватает ли вам витамина D.
Добавки витамина D необходимы
Только если у вас низкий уровень, как доктор Патрисия Ярноз, диетолог из Clínica Universidad de Navarra, расскажет вам в этой клинике о витамине D.
