Миндаль
Миндаль
Орехи являются отличным источником кальция, особенно миндаль, который обеспечивает вдвое больше, чем молоко: 250 мг на 100 г. Кроме того, они также содержат магний и фосфор, которые способствуют усвоению кальция. Если вам не хватает идей, чтобы включить их в свой рацион, вот 5 рецептов, как есть больше орехов.
Консервированные сардины
Консервированные сардины
Трудно поверить, что такая маленькая емкость может вместить столько кальция. С банкой сардин, помимо кальция, вы также будете принимать витамины D, B12 и омега 3. А витамин D важен для фиксации кальция в костях.
Смотрите рецепт салата с сардинами, картофелем и карри.
Тофу
Тофу
Альтернатива классическому сыру - тофу. Сделанный из сои, он имеет множество преимуществ для нашего здоровья и, кроме того, содержит много кальция, поэтому ваши кости будут вам благодарны.
Кукича чай
Кукича чай
Этот чай японского происхождения может показаться вам не слишком большим, но вы должны знать, что он имеет множество преимуществ для вашего тела. Чай Кукича богат марганцем, цинком и содержит в 13 раз больше кальция, чем стакан молока, что делает его отличным союзником для наших костей. Кроме того, он является источником витаминов C, E и B и обладает антиоксидантными свойствами.
Овощи
Овощи
Нут, белая фасоль и соевые бобы - хорошие источники кальция. Кроме того, бобовые богаты белком, минералами и витаминами, а также обеспечивают организм энергией и клетчаткой. Включите их в свой рацион, чтобы получить дополнительный запас этого минерала. И их не обязательно тушить или тушить, есть еще много способов включить бобовые в свое меню.
Кунжут
Кунжут
В 30 г семян кунжута содержится 25% дневного кальция. Его семена очень питательны и реминерализуют. И, кроме того, они также содержат фосфор, магний и марганец.
См. Рецепт шашлыка из тунца, арбуза, авокадо и кунжута.
Креветки
Креветки
У королев морепродуктов 220 мг кальция на 100 г, поэтому они являются идеальным вариантом для укрепления ваших костей. Приготовленные на пару, они улучшают пищеварение и становятся вашими союзниками в те ночи, когда вы не знаете, что есть на ужин.
Эдамаме
Эдамаме
Эта азиатская еда заслужила место в нашем самом здоровом меню. Эдамаме относится к стручкам сои и обеспечивает наш организм множеством полезных питательных веществ, таких как кальций, белок и марганец. Хотя мы обычно используем его как гарнир, он очень хорошо работает в качестве основного блюда.
Инжир
Инжир
В свежем или сушеном виде, если вы возьмете четыре инжира, вы получите 15% дневной нормы кальция. Кроме того, этот фрукт также содержит калий, который препятствует выведению кальция с мочой.
Лебеда
Лебеда
Киноа - очень ценный псевдозерновой в составе самой здоровой кухни. Помимо протеина, это отличный источник кальция. Квиноа содержит меньше углеводов, чем злаки, и, кроме того, в ней есть кислоты омега-6 и омега-3.
Смотрите рецепт салата из киноа.
Брокколи
Брокколи
Как и другие овощи, такие как капуста, капуста, мангольд или брюссельская капуста, брокколи является отличным источником кальция. Кроме того, он также содержит витамины C и K, которые способствуют его усвоению.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как мангольд, шпинат или кресс-салат, очень богаты кальцием. Если вы хотите максимально использовать его питательные вещества и свойства, лучше брать их сырыми или приготовленными на пару.
Водоросли
Водоросли
Изики, вакаме, араме и комбу наиболее богаты кальциевыми водорослями. Возможно, вы не захотите включать их в свои блюда, но мы заверяем вас, что если вы попробуете их, вы захотите повторить. Добавьте их в небольших количествах в супы и салаты, и вы даже можете приготовить вкусный овощной паштет.
Когда мы думаем о кальции, мы быстро представляем молоко и его производные как идеальные продукты для его питья. Но что, если вы не любите молоко? Либо вы не терпите этого, либо просто не хотите этого … Следует ли вам смириться с жизнью с неопределенностью, будут ли ваши кости ломкими, когда вы станете старше? Не за что. Есть и другие продукты, которые могут обеспечить вам необходимое количество кальция.
Сколько кальция вам нужно?
Количество зависит от вашего пола, возраста, жизненной ситуации … Потребности вашего организма в кальции меняются с годами. Вот рекомендуемые дневные дозы для наиболее важных этапов жизни.
- Детям от 0 до 6 месяцев 200 мг в день.
- Младенцы от 7 до 12 месяцев, 260 мг в день.
- Детям от 1 года до 3 лет: 700 мг в сутки.
- Дети от 4 до 8 лет: 1000 мг в день.
- Дети от 9 до 18 лет: 1300 мг в день.
- Женщины до 50 лет по 1000 мг в сутки.
- Женщины старше 50 лет - 1200 мг в день.
- Мужчины, 1000 мг в день.
Помимо кальция
Хорошая костная масса зависит не только от того, сколько кальция вы потребляете каждый день. Некоторые исследования связывают остеопороз не с диетой, бедной кальцием, но богатой белком, солью, сахаром … факторами, которые способствуют потере кальция с мочой. Также имейте в виду, что есть некоторые продукты, которые мы называем «похитителями кальция», и что, хотя они и полезны, в них есть компоненты, не способствующие усвоению этого минерала.
Движение «создает» кость
Кость - это живая ткань, которая приобретает плотность и укрепляется во время упражнений. Поэтому помните, что отказ от малоподвижного образа жизни и ведение здорового образа жизни может сделать для здоровья ваших костей не меньше, чем употребление продуктов, богатых кальцием.
