Гипопрессивный пресс: как их делать (с видео)

Гипопрессивный брюшной пресс, или, что то же самое, гипопрессивная абдоминальная гимнастика (ГАГ) - это методика, рожденная в 80-х годах доктором Марселем Кофризом. Хотя он был разработан как метод восстановления тазового дна у женщин после родов, было замечено, что его преимущества идут еще дальше и что гипопрессия живота является хорошим инструментом как для коррекции фигуры, так как помогает разгладить живот и отметьте талию, чтобы улучшить половой акт и избежать выпадения (когда матка провисает и выступает из влагалища) …

Что такое гипопрессивный пресс и чем они отличаются от обычного пресса?

Классические приседания увеличивают давление в брюшной полости, что негативно сказывается на ваших мышцах и промежности. Это создает эффект, противоположный желаемому, поскольку ослабив мышцы, мы получаем «животик», помимо других физических проблем (недержание мочи и т. Д.). Кроме того, эти скручивания прорабатывают только прямые мышцы живота, что усугубляет ситуацию.

С другой стороны, гипопрессивный брюшной пресс при проработке зоны, сочетающей позы с дыханием - с эффектом «всасывания» при апноэ - не увеличивает давление в животе , но активирует мышцы брюшного пояса и тазового дна. Кроме того, за счет одновременной обработки косых и поперечных линий они определяют талию, поэтому весь силуэт выглядит более стилизованным.

Преимущества гипопрессивного пресса

У регулярного выполнения гипопрессивных скручиваний много преимуществ:

Они уменьшают талию. Путем проработки косого и поперечного живота отмечается талия и уменьшается ее периметр.
Они «разглаживают» живот. Помимо улучшения тонуса мышц брюшного пресса, он позволяет избежать давления в этой области, так что внутренние органы не «выталкиваются» вперед, что дает эффект «плоского живота».
Они помогают предотвратить боли в спине. Потому что, работая с мышцами живота, он способствует стабильности поясничных позвонков.
Они предотвращают подтекание мочи. Потому что он прорабатывает мышцы промежности, мочевого пузыря и ануса, предотвращая тем самым недержание мочи.
Они улучшают сексуальную жизнь. Особенно, когда отношения болезненны или наблюдается потеря чувствительности.
Избегают запоров. Работая с внутренними органами брюшной полости, вы будете регулярно ходить в туалет, потому что они улучшают функции кишечника и других органов, таких как мочевой пузырь.
Менструации менее болезненны. Спасибо всей работе органов тазового дна, которая выполняется с помощью этой гимнастики.
Послеродовое восстановление. Гипопрессивный брюшной пресс помогает матке вернуться к нормальному размеру после родов. Также. Они предотвращают выпадение, то есть смещение матки, и могут выступать из влагалища, потому что работа промежности заставляет тазовые органы сна (мочевой пузырь, матку или матку и прямую кишку) оставаться на месте.
Они улучшают кровообращение в ногах. Потому что он разжимает лимфатические узлы в тазу.

Далее мы покажем вам, как выполнять их шаг за шагом, и предложим режим упражнений. Если вы предпочитаете учиться с помощью видео, в начале статьи вы можете найти программу гипопрессивного пресса, подготовленную Лорой Рей, личным тренером, экспертом по гипопрессивной гимнастике и основателем Slow Fitness Services. В дополнение к упражнениям он научит вас делать апноэ.

Что такое гипопрессивный пресс и чем они отличаются от обычного пресса?

Преимущества гипопрессивного пресса

У регулярного выполнения гипопрессивных скручиваний много преимуществ:

Они уменьшают талию. Путем проработки косого и поперечного живота отмечается талия и уменьшается ее периметр.
Они «разглаживают» живот. Помимо улучшения тонуса мышц брюшного пресса, он позволяет избежать давления в этой области, так что внутренние органы не «выталкиваются» вперед, что дает эффект «плоского живота».
Они помогают предотвратить боли в спине. Потому что, работая с мышцами живота, он способствует стабильности поясничных позвонков.
Они предотвращают подтекание мочи. Потому что он прорабатывает мышцы промежности, мочевого пузыря и ануса, предотвращая тем самым недержание мочи.
Они улучшают сексуальную жизнь. Особенно, когда отношения болезненны или наблюдается потеря чувствительности.
Избегают запоров. Работая с внутренними органами брюшной полости, вы будете регулярно ходить в туалет, потому что они улучшают функции кишечника и других органов, таких как мочевой пузырь.
Менструации менее болезненны. Спасибо всей работе органов тазового дна, которая выполняется с помощью этой гимнастики.
Послеродовое восстановление. Гипопрессивный брюшной пресс помогает матке вернуться к нормальному размеру после родов. Также. Они предотвращают выпадение, то есть смещение матки, и могут выступать из влагалища, потому что работа промежности заставляет тазовые органы сна (мочевой пузырь, матку или матку и прямую кишку) оставаться на месте.
Они улучшают кровообращение в ногах. Потому что он разжимает лимфатические узлы в тазу.

Как делаются гипопрессивные упражнения?

Гипопрессивный брюшной пресс вызывает непрямое сокращение мышц брюшного пресса и тазового дна. Принимаются различные позы, которые помогают создать пространство в этой области, и практикуется дыхание, при котором достигается апноэ, создавая эффект «всасывания», который сокращает эти мышцы без приложения давления.

Теперь, когда вы знаете больше о том, что такое гипопрессивный пресс и какие преимущества он имеет для вашего тела, давайте посмотрим, как вы можете делать это самостоятельно дома, шаг за шагом.

Как дышать, чтобы достичь апноэ

Мы сделаем два вдоха, вдохнем две секунды и выдохнем за четыре. Выпуская воздух, мы должны делать это так, как если бы мы хотели погасить свечи на торте. На третьем вдохе мы вдыхаем воздух за два и выдыхаем за четыре, но мы больше не принимаем воздух, но когда наши легкие полностью опустошаются, мы закрываем голосовую щель и действуем так, как будто хотим снова дышать, но не вдыхая воздух или рот или нос. Затем мы переходим к апноэ.

Апноэ, когда живот «прилипает» к позвоночнику

При апноэ возникает ощущение, что желудок настолько глубоко входит в брюшную клетку, что хочет прикоснуться к позвоночнику. Мы чувствуем, как будто наши кишки запакованы в вакуум. Когда у нас заканчивается воздух, мы создаем отрицательное давление внутри нашего тела, заставляя наш живот прятаться, а органы тазового дна подниматься.

Гипопрессивные позы живота

Эта поза является второй «ногой» гипопрессивной гимнастики для брюшного пресса, поскольку она направлена на активацию мышц, которая способствует снижению давления в брюшной полости. Гипопрессивные позы могут быть стоячими, четвероногими, сидящими или лежачими, но они обычно всегда требуют:

Поставьте ступни параллельно друг другу и разведите на уровне бедер.
Не сгибайте колени, держите их слегка согнутыми.
Перенесите вес тела на кончики стоп, не сгибая талии.
Держите руки на уровне груди и расслабьте плечи так, чтобы они не касались ушей, держа лопатки врозь.
Слегка подтяните подбородок к груди, как будто мы хотим отметить «двойной подбородок».

На следующих изображениях мы дадим вам четыре упражнения для разных положений, но есть много вариантов. В любом случае, все упражнения имеют одинаковый эффект, и выполнение того или другого больше зависит от того, чувствуете ли вы себя комфортно и хорошо ли сосете в той или иной позе. Вместо того, чтобы сидеть за столом, лучше всего отточить свою технику и выполнять упражнения, которые вам больше всего подходят, чтобы регулярно тренироваться. Если у вас есть возможность, лучше всего пройти несколько занятий у специалиста по этому виду гимнастики, а затем заниматься самостоятельно дома.

Таблица гипопрессивных средств: упражнения стоя

Поставьте ступни параллельно бедрам и держите колени слегка согнутыми. Держа руки на уровне груди, выдохните весь воздух. Поднимите руки и при апноэ втяните живот внутрь. Сначала сосчитайте до 5, отпустите воздухозаборник и снова вдохните воздух. Сделайте два обычных повторения и повторите. Когда вы больше тренируетесь, вы можете сосчитать до 15 или 20, в зависимости от вашей выносливости.

Таблица гипопрессивных средств: упражнение лежа

Гипопрессивный стол: упражнение лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поддержите пятки и поставьте пальцы ног к потолку. Сначала поместите руки на уровне бедер, локти в стороны и выпустите весь воздух. Затем при апноэ он поднимает руки на уровень груди, хорошо разделяя лопатки, и сосет. Считайте от 8 до 20 в зависимости от вашего уровня подготовки. Сделайте два обычных вдоха и повторите.

Таблица гипопрессивных средств: упражнения для четвероногих

Найдите все четыре опоры, держите спину прямо, как доска, пальцы ног на земле, ладони смотрят друг на друга, а локти остаются открытыми. В этом положении выпустите весь воздух, втяните в себя апноэ и слегка вытяните туловище вперед на счет от 8 до 20. Затем отпустите всасывание, вернитесь в исходное положение, сделайте два обычных вдоха и повторите.

Таблица гипопрессивных средств: упражнения сидя

Вы можете делать это на стуле, на мяче для пилатеса … Речь идет о том, чтобы поставить пятки на пол и поднести пальцы ног к потолку, держа спину прямо, подбородок и руки в локтях. откройте на уровне груди, ладони смотрят наружу, а пальцы смотрят друг на друга. В этом положении выпустите весь воздух, рассосите и поднимите руки. Сосчитайте от 8 до 20, ослабьте всасывание, опустите руки и снова вдохните. Сделайте два обычных вдоха и повторите.

Перед тем, как начать принимать гипопрессивные препараты …

Важно тренировать пресс натощак, поэтому лучше всего делать это до завтрака или через два-три часа после еды. Рекомендуется пить до и после их выполнения.

Как долго вам нужно оставаться в состоянии гипопрессии?

Чтобы получить пользу от его эффектов, вы должны делать их всю жизнь. Но хотя вначале они требуют времени, потому что занятия продолжительностью от 20 минут до часа проводятся примерно 3 раза в неделю, через 3-6 месяцев, когда вы увидите, как вы улучшились, вы сможете тренироваться только 10 минут за два занятия в неделю.

Что такое гипопрессивный пресс и чем они отличаются от обычных?

Классические приседания увеличивают давление в брюшной полости, что негативно сказывается на ваших мышцах и промежности. Это создает эффект, противоположный желаемому, поскольку ослабив мышцы, мы получаем «живот», помимо других физических проблем (недержание мочи и т. Д.). Кроме того, эти скручивания прорабатывают только прямые мышцы живота, что усугубляет ситуацию.

С другой стороны, гипопрессивный брюшной пресс при работе над зоной, сочетающей позы с дыханием - с эффектом «всасывания» при апноэ - не увеличивает давление в брюшной полости, но воздействует на тонус брюшного пояса и тазового дна. Кроме того, за счет одновременной обработки косых и поперечных линий они определяют талию, поэтому весь силуэт выглядит более стилизованным.

преимущества гипопрессивного пресса

У регулярного выполнения гипопрессивных скручиваний много преимуществ:

Они уменьшают талию. Путем проработки косого и поперечного живота отмечается талия и уменьшается ее периметр.
Они «разглаживают» живот. Помимо улучшения тонуса мышц брюшного пресса, он позволяет избежать давления в этой области, так что внутренние органы не «выталкиваются» вперед, что дает эффект «плоского живота».
Они помогают предотвратить боли в спине. Потому что, работая с мышцами живота, он способствует стабильности поясничных позвонков.
Они предотвращают подтекание мочи. Потому что он прорабатывает мышцы промежности, мочевого пузыря и ануса, предотвращая тем самым недержание мочи.
Они улучшают сексуальную жизнь. Особенно, когда отношения болезненны или наблюдается потеря чувствительности.
Избегают запоров. Работая с внутренними органами брюшной полости, вы будете регулярно ходить в туалет, потому что они улучшают функции кишечника и других органов, таких как мочевой пузырь.
Менструации менее болезненны. Спасибо всей работе органов тазового дна, которая выполняется с помощью этой гимнастики.
Послеродовое восстановление. Гипопрессивный брюшной пресс помогает матке вернуться к нормальному размеру после родов. Также. Они предотвращают выпадение, то есть матку от смещения и могут выступать из влагалища, потому что работа промежности заставляет тазовые органы сна (мочевой пузырь, матку или матку и прямую кишку) оставаться на месте.
Они улучшают кровообращение в ногах. Потому что он разжимает лимфатические узлы в тазу.