30 здоровых, вкусных и простых ужинов

Суп из зеленой фасоли с креветками

Это вариант классической тушеной фасоли с креветками, но с «замаскированными» овощами, чтобы она оставалась незамеченной и легче проникала внутрь. Кроме того, поскольку его можно принимать холодным, он подходит в любое время года. А детали креветок придают ему изысканный вид. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Зеленая фасоль, как и зеленые листовые овощи, богата магнием - минералом, который регулирует усвоение и усвоение кальция.

Лосось с овощами в соке

В папиллоте или силиконовом футляре приготовьте филе лосося с дикой спаржей, веточками брокколи и помидорами. Также можно приготовить его в форме для запекания, накрытой алюминиевой фольгой или сульфированной.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: От 30 до 60 г жирной рыбы, такой как лосось, в день удовлетворяют потребность в омега-3. Эти жирные кислоты помогают сохранять подвижность ума и здоровье сердца.

Легкая овощная лазанья

В нашей версии вегетарианской лазаньи на 200 калорий меньше, чем за всю жизнь, но она такая же полноценная. Для этого мы отказываемся от мяса и соуса, а вместо этого кладем только овощи и грибы, которые очень сытны. А для бешамеля мы добавляем обезжиренное молоко, в дополнение к уменьшению количества муки и масла до минимального прессования. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Грибы являются одним из самых антиоксидантных продуктов, и их вклад в состав селена особенно велик, поскольку он обладает противораковыми свойствами.

Хотите электронную книгу?

Вы можете продолжить чтение этой статьи с рецептами или скачать эту электронную книгу бесплатно.

Жареный кролик с картофелем

В жаропрочную форму выложите немного картофеля, обжаренного с луком и чесноком, а поверх него кусочки кролика. Украсить маслом, солью, перцем, болгарским перцем и веточкой розмарина. И запекать минут 30 в разогретой до 180º духовке.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Белое мясо, особенно кролики, с низким содержанием жира и легко усваивается, как и картофель. Если вы страдаете от тяжелого пищеварения, это блюдо вам подойдет.

Яичница со спаржей и грибами

Обжарьте немного вареной дикой спаржи (вы также можете сделать это с сырой спаржей, если она вам нравится al dente) вместе с грибами, добавьте взбитое яйцо и перемешайте. Полный рецепт сытного и мочегонного средства.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: аспаргиновая кислота в спарже обладает мочегонными свойствами, хотя она не подходит для людей с проблемами почек. Если их приготовить, чаевые отнимут меньше времени.

Брокколи и картофельный гратен

Брокколи и картофельная запеканка

Сначала отварить или приготовить на пару очищенный картофель и веточки брокколи. Затем поместите их в форму для запекания, залейте легким бешамелем (с обезжиренным молоком) и запеките.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: брокколи, помимо большого количества кальция и других минералов, является антиоксидантом и хорошим источником витамина К, необходимого для фиксации кальция в костях.

Коричневый рис с овощами

Мы любим этот рис, потому что он вкусный, легкий, недорогой и содержит всего 220 калорий. Кроме того, поскольку он содержит только рис, овощи и орехи, он работает как единое блюдо и подходит для вегетарианцев и веганов, поскольку не содержит ингредиентов животного происхождения. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Коричневый рис сохраняет витамины Е и витамины В. Последние участвуют в процессах обновления клеток и способствуют уменьшению количества морщин на коже.

Рыба, обжаренная с перцем и грибами

Чтобы сделать это, вы просто должны обжарить несколько полос зеленого перца с грибами, а затем добавить нарезанные на гриле или на пару рыбы .

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: грибы - один из продуктов с наибольшим количеством антиоксидантов, и среди них выделяется селен с доказанными противораковыми свойствами.

Тыквенный крем карри

Кремы из овощей идеально подходят в качестве здорового ужина. Здесь у вас есть суперсвет на основе тыквы, чеснока, миндаля, карри и семян с восхитительным вкусом и неотразимым видом. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: бета-каротины в тыкве действуют как антиоксиданты, защищая кожу от свободных радикалов.

Овощные шашлычки

Баклажан и тыкву нарезать кубиками. Вставьте их на палочки для шампуров, чередуя с полосками зеленого перца и лука. И готовить их в духовке или на гриле. Вы можете сопровождать его рыбой или нежирным мясом на гриле.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: овощи, помимо того, что они являются антиоксидантами, очень богаты клетчаткой, которая способствует кишечному транзиту. На ночь их лучше есть приготовленными, чтобы они не были неудовлетворительными.

Яйцо с картофелем и паприкой

Сочетание энергетической силы яйца с насыщением картофеля и антиоксиданта перца делает этот рецепт идеальным 3 в 1, когда вы приходите на ужин очень голодным. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Картофель содержит большое количество витаминов группы C и B, а также минералов. А если их приготовить или запечь, как в этом блюде, то они не такие калорийные, как вы думаете: всего 80 кал. на 100 г.

Кускус с овощами

В миску с горсткой кускуса добавьте кипяток, перемешайте, накройте 5 минут, пока он не впитает воду, и оставьте. Обжарьте овощи, нарезанные очень маленькими квадратами, и отложите. Поджарьте орехи. И смешать все это вместе с небольшим количеством изюма и оливковым маслом.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Кускус из цельной пшеницы является хорошим источником витаминов E и B, которые вместе способствуют хорошему здоровью нервной системы. Кроме того, он богат клетчаткой и белком.

Скумбрия с овощами

Обжарьте нарезанные кубиками овощи и отложите. Скумбрию вымыть, удалить косточки и нарезать крупными кусочками. Приправьте и обжарьте их и добавьте к обжаренным овощам. Готовьте все вместе еще несколько минут, при желании поливайте небольшим количеством белого вина и приправляйте орегано.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: скумбрия и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами и не только улучшают усвоение кальция, но и уменьшают его потерю с мочой.

Жареная лапша с чирла и креветками

Если вы хотите вкусный и полноценный ужин, но в то же время легкий, это ваш рецепт. Лапша, обжаренная с чирла и креветками, не тяжелая благодаря низкой калорийности морепродуктов и мощному жиросжигающему эффекту этих двух ингредиентов. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Моллюски - один из продуктов с наибольшим содержанием железа для борьбы с анемией. Не менее 24 мг железа могут содержать 100 граммов моллюсков.

Шашлык из индейки и овощей

На палочки для шампуров чередуйте полоски болгарского перца, ломтики цуккини и кубики индейки и запекайте их в духовке или на гриле. Если вы хотите, чтобы он был более питательным, можно добавить горсть риса или киноа в качестве гарнира.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Турция очень богата витамином B12, настоящим витамином для сжигания жира, который вы найдете только в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

Морковный крем

Овощные кремы - одна из звезд кулинарной книги. Их принимают в горячем и холодном виде, вы можете приготовить их заранее, и они помогут вам удовлетворить максимум пять порций фруктов и овощей в день. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Морковь - клубень с наибольшим количеством витаминов и минералов. Он идеально подходит для ухода за здоровьем глаз, подготавливает кожу к загару, а также предотвращает преждевременное старение и защищает от некоторых видов рака.

Овощной омлет

Обжарьте овощи, которые есть у вас под рукой, в холодильнике, слейте из них лишнюю жидкость, смешайте их со взбитым яйцом и сверните на сковороде с антипригарным покрытием, как вы это делаете с картофельным омлетом. А если вы не умеете готовить лепешки, попробуйте наши пошаговые инструкции по приготовлению призового картофельного омлета.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Яйцо обеспечивает вас белками с высокой биологической ценностью и, кроме того, оно насытит вас гораздо дольше.

Соте из грибов с обжорством

На сковороде с поливом оливкового масла обжарьте чеснок вместе с грибами, а когда они будут готовы, добавьте угрей и обжарьте все вместе еще пару минут. Если вы очень голодны, вы можете добавить яйцо или взбитый белок, чтобы оно было более насыщенным.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Одним из волокон, присутствующих в большем количестве в грибах, является хитин, который, как известно, помогает питать коллагеновые волокна суставов и кожи.

Рулетики из индейки, фаршированные

Здесь у вас есть мясные рулеты из индейки, вареной ветчины и сыра с луковым соусом и томатным соусом, которые на 160 калорий меньше, чем традиционный мясной рулет, и поэтому ни о чем не жалеют. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: чем нежнее колбаса, как в данном случае вареная ветчина, тем меньше в ней жира (но будьте осторожны с содержанием в ней соли).

Овощной вок аль денте

Аль денте овощной вок

Положите в холодильник овощи, которые вам больше всего нравятся или которые есть под рукой, нарежьте их соломкой, обжарьте в воке вместе с грибами и заправьте соевым соусом. Если вам нужен дополнительный белок, можно добавить тофу или нарезанную кубиками курицу .

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: В качестве основного блюда или в качестве дополнения к мясному блюду овощи являются важным источником клетчатки, особенно стручковая фасоль, которая обеспечивает 3 клетчатки на каждые 100 г.

Роллы тортилья

Омлеты - классика экспресс-ужинов. Но они могут быть немного пресными и неполными, если вы ограничитесь типичным французским омлетом. Тот, что в нашем рецепте, с рукколой и козьим сыром, - это как устроить себе пир, но супер полный и без единого пальца. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Хотя сыр может быть очень калорийным в зависимости от сорта, он богат кальцием, белком и цинком.

Если добавить к этим рулетам из тортильи немного ветчины Серрано, они станут идеальным ужином, подходящим для кетогенной диеты.

Гороховый крем с яйцом пашот

Вам понадобится четверть лука-порея, небольшая картошка, три горсти замороженного горошка и яйцо. Обжарьте лук-порей и картофель в кастрюле около 5 минут. Добавьте горох, долейте воды, пока он не покроется, варите еще 15 минут и разомните. Для завершения добавьте стружку ветчины и яйцо вкрутую.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Горох - это бобовое растение, богатое белком, витаминами и минералами, с небольшим содержанием жира и калорий.

Консервированные сардины с вареным картофелем

Возьмите ломтики картофеля и кольца лука и приготовьте их в силиконовом чехле в микроволновой печи. Достаточно налить на дно емкости немного воды и варить 5-10 минут. После приготовления подавайте их с консервированными сардинами (которые даже консервированные очень полезны).

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: сардины и, в целом, голубая рыба - отличные союзники красоты кожи, они увеличивают ее сияние и уменьшают мешки благодаря кислотам омега-3.

Салат из киноа с перцем и грибами

Помимо того, что квиноа является очень универсальным продуктом, который можно сочетать со многими продуктами, она имеет столько преимуществ, что она должна быть основным продуктом питания. Он содержит клетчатку, белок, а также является отличным источником кальция. А поскольку он не содержит глютена, он подходит для больных целиакией. Смотрите рецепт пошагово.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Квиноа очень богата белками, которые стимулируют выработку коллагена и восстановление кожи, а также обладают противовоспалительными и заживляющими свойствами. Вот еще более простые в приготовлении рецепты киноа.

Кальмар на гриле с овощами

Вам просто нужно приготовить кальмаров на гриле и подать к ним обжаренные овощи. Легче, невозможно.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: кальмары - идеальный продукт для диеты, поскольку они содержат много белков, которые очень насыщают, и, если они не жареные, очень мало калорий. Кроме того, их твердое мясо заставляет нас жевать их медленно, и это заставляет нас чувствовать себя более удовлетворенными.

Индейка с чипсами из цуккини

Вымыть, прорастить кабачок. Нарезать тонкими ломтиками и выложить в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Приправьте их, сбрызните нитью масла и запекайте 30 минут в разогретой до 100º духовке. В середине приготовления переверните их, чтобы они стали золотисто-коричневыми и хрустящими. Во время приготовления обжарьте лук и перец, добавьте кубики индейки и тушите еще несколько минут . Добавьте нежные ростки шпината, немного потушите и подавайте с чипсами из цуккини.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: хотя кабачки содержат очень мало калорий, они содержат много клетчатки и многих важных питательных веществ: фолиевой кислоты, калия, железа, марганца, витамина А и витамина С. Чтобы воспользоваться последним, вы должны употреблять его в сыром или недоваренном виде. Еще рецепты кабачков здесь.

Рулетики из телятины с овощами

С одной стороны обжарьте широкие полоски говяжьего филе с обеих сторон. А с другой стороны возьмите кабачки, перец, морковь, лук (или любой другой овощ, который у вас есть под рукой); помыть и нарезать соломкой; и обжарить их в масле. Выложите эти овощи на полоски телятины. Сделайте булочки, закройте их зубочисткой и запекайте примерно 8 минут в духовке, разогретой до 180º.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Хотя нельзя злоупотреблять красным мясом, своевременное употребление телятины может быть полезным, поскольку в ней много витамина B12, дефицит которого связан с низкой плотностью костей.

Хек корейка с рататуем

Чтобы приготовить этот рецепт, вам просто нужно приготовить жареную или приготовленную на пару корейку хека и положить ее на овощной рататуй, который вы можете приготовить специально или приготовить заранее или заранее. А чтобы было аппетитнее, можно украсить ароматными травами и нитью оливкового масла.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Хек богат белком и отличается богатством витаминов группы B (B1, B2, B3, B9, B12). Эти витамины, за исключением B12, позволяют использовать энергетические питательные вещества (углеводы, жиры и белки).

Артишоки с начинкой из киноа

Разогрейте духовку до 200º. Срежьте у артишоков и стебли верхушки. Удаляет поверхностные листья, ворсинки и листья изнутри. Сбрызнуть несколькими каплями лимонного сока. Готовьте на пару около 30 минут. Наполните их смесью из предварительно приготовленной киноа, обжаренных овощей и специй. Выложите их на противень, посыпьте сверху пармезаном и запекайте 10 минут при 200º.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: артишок обладает мочегонным действием и способствует детоксикации печени среди других преимуществ (узнайте больше рецептов с артишоками, которые дают много удовольствия). Тем не менее, кормящим женщинам следует уменьшить потребление, так как это влияет на вкус молока.

Брокколи со скумбрией

Возьмите саженцы брокколи, вымойте их и варите в подсоленной воде около 3 минут. Затем приготовьте фарш из лука, моркови, перца и помидора и обжарьте его, чтобы он не переваривался. Наконец, добавьте приготовленную брокколи, высушенную и нарезанную скумбрию и сбрызните легким винегретом. Помимо того, что это один из самых простых рецептов брокколи, он содержит всего 180 калорий.

ЗВЕЗДНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ: Организм превращает соединения серы в брокколи в противораковое вещество, называемое сульффорофаном. Это же вещество запускает химическую реакцию, которая приводит к сжиганию жира. Чтобы максимально использовать питательные вещества брокколи, не переваривайте ее.

30 полезных и вкусных ужинов, которые легко приготовить!

Суп из зеленой фасоли с креветками
Лосось с овощами
Легкая овощная лазанья
Жареный кролик с картофелем
Яичница со спаржей и грибами
Брокколи и картофельная запеканка
Коричневый рис с овощами
Рыба, обжаренная с перцем и грибами
Тыквенный крем карри
Овощные шашлычки
Яйцо с картофелем и паприкой
Кускус с овощами
Скумбрия с овощами
Жареная лапша с моллюсками и креветками
Шашлык из индейки и овощей
Морковный крем
Овощной омлет
Соте из грибов с угрем
Рулетики из индейки, фаршированные
Овощной вок
Овощные рулеты
Гороховый крем с яйцом пашот
Консервированные сардины с вареным картофелем
Салат из киноа с овощами
Кальмар на гриле с овощами
Индейка с чипсами из цуккини
Рулетики из телятины с овощами
Хек корейка с рататуем
Артишоки с киноа
Брокколи со скумбрией

Что на ужин, чтобы быть здоровым и не набирать вес

Идеальный ужин как часть здорового питания во многом зависит от того, что вы ели в течение дня, и от вашей физической активности. Но нет сомнений в том, что он должен быть легким (но не дефицитным), полным (но без избытка), чтобы покрывать часы сна, и пищеварением, чтобы облегчить отдых.

Да для легких, но сытных блюд. Приготовленные овощи и овощные кремы питают и оставляют чувство насыщения.
Не злоупотребляйте белками и жирами. Если вы едите много белков (мясо, яйца, рыба) или жиров (колбасы, выдержанные сыры …), вы затрудняете пищеварение и будете хуже спать.
Остерегайтесь продуктов, содержащих метеоризм. Выделяющие газ капуста и бобовые могут в конечном итоге дать вам ночь (как вам, так и тем, кто спит в вашей постели).
Умерьте пряный. Они вызывают повышение температуры тела и, как следствие, затрудняют сон.
Не пей слишком много. Попытка выполнить в конце дня рекомендацию пить два литра воды в день приведет к тому, что вы проведете ночь с желанием помочиться.
Избегайте употребления алкоголя. Хотя он угнетает центральную нервную систему и вызывает ощущение расслабления, позже он прерывает сон и вызывает апноэ.
Откажитесь от сладостей. Они повышают уровень сахара в крови, и их последующее резкое падение может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи.
На десерт сухофрукты. Чайная ложка изюма, один или два кураги, пара слив … Несмотря на то, что они достаточно калорийны, эти фрукты, богатые магнием и витамином B, укрепляют здоровье нервной системы и помогают вырабатывать серотонин, нейромедиатор, регулирующий цикл. сон / бодрствование. Вот продукты, чтобы лучше спать и сладких снов.

Если вам нравятся наши рецепты, наверняка вас заинтересует курс «Как организовать недельное меню». Также может пригодиться 7-дневный курс детоксикации.