15 простых упражнений на внимательность для начинающих

Что такое внимательность?

Осознанность, или практика внимательности, - это доступный способ начать медитацию, потому что вам просто нужно сосредоточиться на том, что воспринимают ваши пять чувств: зрение, осязание, обоняние, слух и вкус. Это очень легко практиковать и имеет много преимуществ, вы убедитесь в этом с помощью следующих упражнений на осознанность.

ПОДНЯТЬСЯ ЗА 30 МИНУТ ДО

Когда сработает будильник, оставайтесь в постели в течение 5 минут, сознательно думая о том, как активируется каждая часть вашего тела. Он начинается у ступней и переходит в голову. Затем воспользуйтесь возможностью выйти на балкон или посмотреть в окно и обратить внимание на все, что вы видите. Затем мы приступим к выполнению остальных упражнений на осознанность в течение дня.

КОФЕЙНЫЙ ИЛИ ЧАЙНЫЙ РИТУАЛ

Речь идет о том, чтобы внимательно относиться к каждой части процесса приготовления кофе или того, что вы пьете по утрам. Остановитесь на желании, которое входит в вас в момент приготовления, в момент вынимания молотого кофе или капсулы, на звуке кофеварки, на приятном аромате, который она испускает … Наконец, наслаждайтесь чашкой и наслаждайтесь ею, сидя в любимом уголке дивана. Это будут 10 минут славы.

СОЗНАТЕЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Та же практика внимательности может продолжаться за завтраком. Оставьте телефон во время еды и воспользуйтесь этими 10 минутами, чтобы сосредоточиться на еде, которую вы едите, ее вкусе, запахе … на всем, что вы делаете: намазываете тосты, размешиваете кофе … Этот новый способ завтрака вас удивит . Вот множество идей здорового завтрака, которые можно применить на практике.

Ванна осознанности

Вы можете превратить любой душ или ванну в момент осознанности. Запах мыла, водяного пара, звука крана, ощущений при трении … Принятие душа - это действие, полное маленьких удовольствий, о которых мы рекомендуем вам помнить, пока вы дышите медленно и глубоко. О, и если вы хотите насладиться лучшей ванной в своей жизни, не пропустите эту статью.

Визуализируйте свои ежедневные цели

Мы не имеем в виду, что вы составляете бесконечный список, но что вы думаете о двух или трех вещах, которых вы хотели бы достичь в этот день: это могут быть рабочие цели, но также личные и эмоциональные. Например: отправить отчет, выйти в свободное время и пойти в парк днем с моим партнером и моим сыном.

Идя по улице

Выберите наименее шумный путь к месту назначения. Расслабьте мышцы и начните осознанно ходить, почувствуйте шаги. Начните смотреть на все вокруг: красивые здания, деревья, проходящих людей, запахи, цвет неба … Старайтесь не позволять негативным мыслям проникать в ваш разум.

Обзор мыслей

Не позволяйте накопившимся негативным мыслям быть тем, что знаменует начало вашего дня, тем самым избавляясь от сопутствующей им тревоги. Мини-упражнение: когда приходит токсическая мысль, смотрите налево, не двигая головой, как бы глядя вверх. Конечно, мысль исчезнет.

Автор фото @spiritualwoman

Вести дневник

Выберите удобное время дня и пишите хотя бы одну строчку в день. Запишите, что вы чувствуете или какие мысли у вас были. Если хотите, рисунок тоже того стоит. Важно сосредоточить свое внимание на несколько минут и абстрагироваться от внешнего мира.

5-минутный заказ

Мы много раз говорили, что аккуратный дом - счастливый дом. Хаос требует психического хаоса, поэтому очень важно, чтобы ваше окружение было упорядоченным и как можно менее насыщенным ненужными объектами. Найдите 5 минут в день, чтобы упорядочить видимые части вашего дома, а также свою работу.

Концентрация

Умеете ли вы надолго сосредоточиться на чем-то и отключиться от всего постороннего? Вы можете начать с очень простого занятия: рисования мандал. Они очень модные, и их очень легко найти для скачивания в Интернете. Цель состоит в том, чтобы, пока вы рисуете, ваши мысли текут без остановки.

Фото с сайта @ njoy.this.chance

Цифровой детокс

Не бойтесь, мы не собираемся говорить вам, чтобы вы выбросили свой телефон. Это просто вопрос отключения на несколько часов, например, с ужина до следующего утра. Воспользуйтесь возможностью поговорить с семьей, почитать, послушать музыку … Это кажется несколько банальным, но ваш разум это оценит.

Время музыки

Если вы не видите себя рисующим, еще один хороший способ развить внимательность - это слушать музыку в настоящем времени. Музыка снимает стресс, поднимает настроение и стимулирует творчество. Выберите песни, которые вам нравятся больше всего, устройтесь поудобнее, послушайте текст и почувствуйте мелодию.

Проводите время с семьей или друзьями

Сколько раз мы начинаем день, почти не общаясь с кем-либо из членов нашей семьи? Завтрак, обед, ужин … в любое время подойдет идеально. Цель - присутствовать и получать удовольствие даже от 5 минут внимательного разговора. Телевидение запрещено!

Обзор вашего дня

В конце дня спросите себя: был ли этот день удовлетворительным? Просмотрите все хорошее, что произошло с вами, определите, что можно улучшить, и подумайте, что вы можете сделать на следующий день, чтобы сделать свой день еще лучше. Вы можете вкратце записать эти мысли в блокнот.

Перед сном

Лягте на кровать и повторите первое упражнение. Начните ритмично дышать диафрагмой и сознательно расслабьте все части тела, начиная с кончиков стоп и заканчивая макушкой. В дополнение к практике здесь и сейчас, это упражнение помогает уснуть.

Вы слышали о внимательности ? Это практика здесь и сейчас, внимательности, присутствия и осознания того, что нас окружает. Это не то, что предназначено для буддийских монахов, но все больше и больше людей включают небольшие программы осознанности в свою повседневную жизнь. С помощью простых упражнений, которые мы предлагаем выше, вы можете постепенно начать практиковать их и наслаждаться их преимуществами.

«Настоящее путешествие открытий - это не столько поиск новых ландшафтов, сколько взгляд на старые новыми глазами». Джон Кабат-Зинн

Эта цитата ученого Джона Кабат-Зинна, молекулярного биолога, исследователя и популяризатора «внимательности» на Западе, показательна. Внимательность не ищет новых впечатлений за пределами вашей повседневной жизни, но побуждает вас другими глазами увидеть то, что уже происходит с вами.

Преимущества внимательности

Снизить уровень стресса
Помочь тебе лучше спать
Повышайте креативность
Улучшает способность концентрироваться
Продвигайте свое сострадание и сочувствие

"Внимательность способствует творчеству, наблюдению за красотой, взгляду поэта, как я говорю, и тому, что они называют умом новичка, и это концепция, которую я люблю: она включает в себя способность видеть, обонять, пробовать на вкус, двигаться и т. если бы мы сделали это впервые. Делать все с позицией первооткрывателя, как если бы мы были на новом месте, и все казалось новым и невероятным », - объясняет психолог Рафаэль Сантандреу.

Проблема в том, что мы живем с постоянно включенным ментальным автопилотом. Мы не думаем о том, что сейчас происходит; мы посвящаем себя воображению будущих сценариев (обычно отрицательных), которые почти никогда не сбываются. И нетрудно представить, какие последствия это имеет для нашего эмоционального благополучия.

Все упражнения на осознанность, которые мы объясняем вам в галерее, можно обобщить в этой мантре, предложенной психологом Констанс Гонсалес: «Только сегодня я постараюсь жить настоящим, я буду жить в своем теле в этой ситуации, в этом разговоре, в этой еде … . ».

Когда эта внимательность повторяется в повседневных делах (хотя каждый день мы говорим «только сегодня»), наше восприятие реальности меняется. И наше ментальное программное обеспечение перестанет навязчиво проецироваться в будущее.