По крайней мере, каждая четвертая женщина старше 40 лет страдает недержанием мочи, одним из основных последствий отсутствия тонуса тазового дна. До недавнего времени существовал обычай терпеть это молча, но, к счастью, о тазовом дне говорят все чаще и чаще. Давайте посмотрим все, что нужно знать о тазовом дне и, прежде всего, что у нас есть и что нам не нужно делать для его укрепления.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно - это набор мышц и связок, которые удерживают мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку на месте для правильного функционирования. Если у нас слабое тазовое дно, у нас может быть недержание мочи, выпадение (выпадение этих органов), боли в пояснице или неудовлетворительные сексуальные отношения.
Симптомы плохого состояния тазового дна
- Утечки мочи: легкие, средние или тяжелые
- Боль во время полового акта
- Постоянные позывы к мочеиспусканию и / или дефекации
- Небольшой контроль газов
- Ощущение тяжести в нижней части живота или анальной области
С помощью этого теста вы сможете глубже изучить состояние тазового дна. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, мы рекомендуем вам записаться на прием к гинекологу или физиотерапевту, специализирующемуся на лечении тазового дна.
Слева мышцы тазового дна в тонусе, справа - висячие.
Почему ухудшается тазовое дно?
Основными факторами риска для женщин, по мнению Мириам Кабрера, физиотерапевта и профессора медицинского факультета Мадридского университета Сан-Пабло, помимо возраста, являются:
- Были дети
- Были ли эти дети очень большими или очень маленькими.
- Роды с особенно медленной второй стадией
- Переживание менопаузы
- Лишний вес
Другие «враги» тазового дна
- Традиционный абс. Традиционные приседания - даже те, при которых не поднимается вся спина, а сводится голова к коленям, слегка сгибая туловище - оказывают чрезмерное давление на тазовое дно.
- Запор. Отсутствие регулярности вызывает перенапряжение при эвакуации, что также негативно сказывается на здоровье этой деликатной области.
- Ударный спорт. Каждый раз, когда вы выполняете такие упражнения, как бег, поднятие тяжестей, игра в теннис и т. Д., Старайтесь сокращать мышцы таза, чтобы защитить их, потому что эти виды спорта оказывают сильное давление на живот.
- Регулярно переносите вес. Правильный способ сделать это - согнуть колени и сжать тазовое дно, чтобы поднять вес и поддерживать сокращение при его переносе.
- Инфекции мочи. Два цистита за 6 месяцев или три за год считаются повторными инфекциями и чаще встречаются при ослаблении тазового дна.
- Избыточный вес. Лишние килограммы создают перегрузку для мышц промежности, которая при ослаблении приводит к подтеканию мочи при кашле, смехе, беге, поднятии тяжестей и т. Д.
Цель: подогнать тазовое дно
По мнению доктора Эдуардо Баталлера из отделения тазового дна Клинической больницы Барселоны, мы все должны начать прорабатывать тазовые мышцы в возрасте 20 лет в качестве профилактической меры с помощью упражнений, таких как упражнения Кегеля, хотя на самом деле эти упражнения они обычно обнаруживаются в родильных домах или в послеродовом периоде.
Упражнения Кегеля - это сокращения мышц тазового дна, выполняемые с разной скоростью и интенсивностью. Чтобы попробовать их, сядьте на стул, поставив ступни на пол и ваши седалищные кости хорошо поддерживаются, таз должен быть отцентрирован, а спина прямая. Начните с сжатия сфинктера уретры на 5 секунд, как если бы вы сдерживали позыв в туалет. Затем расслабьтесь на 10 секунд. В этой статье Ана Эскудеро Вирседа, физиотерапевт, специализирующийся на лечении тазового дна, из Эспай Але, объясняет, как выполнять упражнения Кегеля шаг за шагом.
Другие способы ухода за тазовым дном
- Избегайте запоров. Что в вашем рационе главными действующими лицами являются овощи и фрукты, бобовые и цельнозерновые. В этом вам поможет соблюдение меню блюда.
- Китайские шары. Это еще один способ или дополнение к упражнениям Кегеля. Они помещаются во влагалище, и по мере их взвешивания мы сокращаем мышцы, чтобы удерживать их, почти не осознавая этого.
- Гипопрессивная гимнастика. Он состоит из выполнения серии поз при апноэ - задержки дыхания - и сокращения мышц таза. Вы можете спросить своего физиотерапевта, как это делать, или присоединиться к классу, поскольку, например, это все чаще включается в деятельность спортзалов.
- Хорошая осанка. В своей обычной деятельности рекомендуется стараться держаться в вертикальном положении и сокращать мышцы таза. Особенно, когда вы поднимаете тяжести или прилагаете усилия.
- Танцы живота. Такие занятия, как танец живота или упражнения с мячом для пилатеса, очень полезны для тазового дна.
