Каждый день вы просыпаетесь с новыми диетами, новыми именами в черном списке запрещенных продуктов и новыми суперпродуктами. Не волнуйтесь, мы упростим вам задачу. Мы собираемся объяснить преимущества и ключи супер идеальной диеты для здоровья, похудения и, кроме того, то, что вы хорошо знаете: средиземноморская диета.
Средиземноморская диета: что это такое?
Вам не обязательно принимать далекие культуры. Средиземноморская диета у нас такая же, как всегда. Тот, который образован фруктами и овощами, злаками и бобовыми. С оливковым маслом как капитаном полезных жиров, которые вы также найдете в орехах или жирной рыбе, такой как сардины или анчоусы. Кроме того, список необходимых вам ингредиентов уже есть в вашем холодильнике или на местном рынке. То, что мы говорили, самое полезное и простое в применении. Чтобы вам было еще проще следовать, в конце статьи вы найдете бесплатное еженедельное меню средиземноморской диеты, которое можно загрузить в формате jpg и pdf. Пожалуйста!
Эти продукты готовятся, как наши бабушки, из полезных и вкусных блюд . Не существует средиземноморской кухни без хорошего жаркого, придающего вкус, или без тушеного мяса на медленном огне с чуп-чупом. Тушеные овощи, мясо и рыба на гриле - еще одно оружие в арсенале средиземноморской диеты. Не правда ли, что ваша бабушка ставила салат в центре стола и тарелку с изображением кастрюли? Вернемся к этой здоровой привычке.
Диета с продуктами нулевого километра (традиционными в нашей стране и сезонными) идеальна для здоровья и, с некоторыми несложными корректировками, для похудения. Мы этого не говорим. Средиземноморская диета - одна из наиболее рекомендуемых Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.
Польза для здоровья от средиземноморской диеты
Мы говорим о средиземноморской диете, но на самом деле это скорее изменение ваших привычек, чем строгая диета. Новый способ питания, который принесет вашему телу только хорошее. И именно такие исследования, как PREDIMED (Профилактика с помощью средиземноморской диеты), пришли к очень интересным выводам для сердца и мозга.
- Укрепите свое сердце. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за ненасыщенных жирных кислот в орехах или жирной рыбе в сочетании с нитратами в овощах. Исследование PREDIMED указывает, например, на то, что страны, потребляющие много рыбы, такие как Испания и Япония, демонстрируют низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снизьте уровень холестерина. Это снижает количество «плохой» крови в крови из-за обильного употребления рыбы и овощей, а также из-за того, что меньше красного мяса устраняется или съедается.
- Помогите своему идеальному весу. Средиземноморская диета очень разнообразна и отличается низким потреблением калорий. Если совместить это с физическими упражнениями, можно приблизиться к своему идеальному весу. Борьба с лишним весом также устраняет многие болезни, которые усугубляются плохим физическим состоянием.
- Хорошо при диабете. Уровень глюкозы в организме регулируется присутствием в меню сложных углеводов, таких как цельнозерновые или продукты с высоким содержанием клетчатки. В ходе дополнительного исследования проекта PREDIMED также было обнаружено, что люди, которые едят цельнозерновые, имеют более высокую концентрацию инсулина в крови. Ключевые факторы профилактики диабета 2 типа.
- Увеличьте память. Средиземноморская диета улучшает когнитивные функции с помощью продуктов, улучшающих память, таких как орехи с их жирными кислотами или голубая рыба.
- Избегайте умственного ухудшения. Зеленые листовые овощи, богатые антиоксидантами, предотвращают распад клеток. Употребление хотя бы одной порции этих овощей в день помогает отсрочить снижение когнитивных способностей, связанное со старением, как показало исследование, опубликованное в журнале Neurology.
- Вы насытились. Основная проблема многих, когда мы хотим похудеть, заключается в том, что мы всегда голодны. В средиземноморской диете углеводы и клетчатка вызывают чувство насыщения. Вот список сытных блюд.
Ключи к средиземноморской диете
- Не все жиры плохие. К настоящему времени вы прекрасно знаете, что есть полезные жиры, и в этой диете полезные жиры поступают из оливкового масла и жирных кислот, таких как омега-6, которые содержатся в орехах.
- Оливковое масло, король. Большая часть жира, который вы потребляете, будет полезен и будет поступать из масла. Конечно, он должен быть холодным, так как в процессе очистки теряется большая часть его антиоксидантных соединений.
- Главный герой из овощей и фруктов. Выберите те, которые вам больше всего нравятся. Вы должны съедать не менее двух порций в день, но можно и больше. Не забывайте, что одна из порций должна быть сырой. Что касается фруктов, вы должны взять 3 или 4 штуки или их эквивалент.
- Прощай, красное мясо, привет, рыба. Первое, что должно исчезнуть (или сократиться почти до нуля) - это красное мясо. Рыба должна победить, особенно 2–3 порции жирной рыбы в неделю, такой как сардины, тунец или лосось.
- Диетическое мясо Делайте ставку на нежирное мясо. Еще лучше, если они получены из птицы, например, из курицы или индейки. Но будьте осторожны, они не обязательно должны присутствовать при всех приемах пищи.
- Всегда чокнутый. Другой полезный жир средиземноморской диеты наряду с оливковым маслом. Они содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов.
- Не откладывайте крупы. Как и жиры, у них очень плохая репутация. В средиземноморской диете хлеб необходим для обеспечения нас клетчаткой, но вы должны выбирать цельнозерновые, такие как рожь или овес. Белая мука ушла.
- Не опасаясь бобовых. Принимайте 3 порции в неделю. Они имеют высокое содержание белка и не содержат насыщенных жиров. Используйте их в качестве основного блюда, не всегда нужно мясо.
Средиземноморская диета для похудения? да
Вы читаете, что средиземноморская диета настолько хороша и что, по сути, это то, что мы уже едим в этой части мира. Мы представляем, что вы задаетесь вопросом, а почему вы не худеете? Не осознавая этого, образ жизни, который мы ведем сегодня, отвел нас от настоящих основ средиземноморской кухни и в некоторых моментах изменил ее.
Чтобы похудеть, нужно просто вернуться к истокам, восстановить уже легкие блюда, которые вы обязательно освоите по бабушкиной книге рецептов . Регулируя порции и некоторые ингредиенты, у вас будет достаточно. Кроме того, средиземноморская диета позволяет вам, хорошо выбирая, иметь возможность поесть в ресторане или приготовить вермут в воскресенье. Вот несколько советов и примеров, которые вы можете применить к своей средиземноморской диете.
- Ешьте овощи. Сопровождайте все блюда хорошим салатом. Кроме того, кладите овощи везде, а не только в качестве первого блюда. Пусть он станет гарниром на второй, дополнит начинку в утреннем мини или станет ингредиентом смузи днем.
- Фрукты на десерт. Еще один миф, который уносит средиземноморская диета. Фрукты на десерт не полнеют. И не только это, но это самый здоровый вариант закончить трапезу.
- Он клюет головой. Найдите минутку, чтобы подумать о полезных перекусах, которые вы возьмете с собой на работу, или о том, что вы будете перекусывать во время приготовления. В нашей стране есть очень хорошие варианты, такие как люпин (очень богатый клетчаткой и с небольшим количеством калорий) или вы можете приготовить овощные чипсы (очень тонко нарезать и запечь в духовке).
- Поднимите вермут. Собираясь выпить вермут, не чувствуй себя виноватым. Сделайте это основным блюдом и внимательно выбирайте, что вы заказываете. Избегайте калорийных тапас, таких как картофель фри или вяленый сыр, и сделайте ставку, например, на анчоусы. А если пиво 0% или у вас газированная вода с долькой лимона, тем лучше.
- Мини-ветчина. Иберийская ветчина содержит хорошие жиры. В частности, основная мононенасыщенная жирная кислота, которую он содержит, - олеиновая кислота, такая же, как и в оливковом масле. Не злоупотребляя этим, принимайте мини-утром один раз в неделю. Это будет роскошь, которая придаст вам сил.
- Приготовьте варенье. Проблема в том, что в купленном варианте добавлен сахар. Вы можете приготовить его дома с очень спелыми фруктами и корицей или с фиником на очень слабом огне. Вы не пропустите сахар.
- Уменьшенный рацион. Когда мы хотим похудеть, ключ к средиземноморской диете - есть то же самое, но в меньшем количестве. Это помогает нашему уму, так как мы продолжаем «есть все». Чтобы похудеть, вам нужно будет отрегулировать количество фруктов, уменьшить потребление орехов на половину горсти каждый день и ограничить хлеб небольшими или конкретными порциями, такими как утренний мини, на пару дней.
Найдите в бабушкином сборнике рецептов те легкие блюда, которые вы уже освоили
- Меньше покупай и больше готовь . Когда вы идете, держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки, таких как промышленная выпечка и продукты. Они бомба для вашего здоровья и вашего веса. Покупайте ингредиенты и готовьте сами дома.
- Хороший отдых . Чтобы преимущества средиземноморской диеты закрепились, вам необходимо сопровождать ее регулярными упражнениями и полноценным отдыхом. В этот момент она сама вам помогает. Ешьте на ночь продукты, богатые триптофаном, которые помогают лучше спать. Например, цельнозерновые, шпинат или сливы.
- Ешьте спокойно . Постарайтесь приготовить все блюда, не торопясь смаковать еду. Сидят и неторопливо. Это поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным. Эти упражнения на осознанность помогут вам есть с меньшим аппетитом.
Средиземноморская диета: недельное меню
И, наконец, вот еженедельное меню средиземноморской диеты, которое можно загрузить в формате jpg и pdf . Это бесплатно, и вы можете распечатать его и поставить на холодильник. Вам просто нужно нажать на кнопки и скачать формат, который вам больше всего нравится.
Средиземноморская диета: недельное меню в формате jpg
Средиземноморская диета: недельное меню в pdf
