Как шаг за шагом контролировать приступ паники

Дыхание, чтобы успокоить тревогу

Дыхание, чтобы успокоить беспокойство

Когда у вас приступ паники, первое, что нужно сделать, это восстановить контроль над своим дыханием, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи. Если после восстановления спокойствия ваши приступы паники носят умеренный характер, примените на практике наши советы. Если у вас все еще есть проблемы с их контролем, возможно, вам потребуется обратиться к специалисту.

Примите страх и измените его

Страх - это человеческое чувство, поэтому неудивительно, что вы его почувствовали. Вместо того, чтобы «бояться страха», спросите себя, чего вы боитесь. Знание его происхождения может вам помочь. Затем посмотрите вокруг на других людей вокруг вас. Разве они не боятся смерти? Заболеть? Сесть в самолет и упасть? Итак, спросите себя, что они делают, чтобы страх не захватил их, и попробуйте применить это.

Поставить себя в худшее

Вы можете бояться чего-то конкретного (сесть в самолет, потерять работу) или чего-то более рассеянного (умереть, состариться). В любом случае представьте, что то, чего вы так боитесь, происходит с вами, и поставьте себя на худой конец. Например, вы не только потеряете работу, но и станете бездомным, ваши дети будут обращаться в социальные службы … Вы увидите, что, когда вы выполните это упражнение, ваш разум начнет искать решения («Я бы пошел в приют», «Я бы попросил помощи тому или иному "…). Нейтрализуйте страх, помогите его преодолеть.

Не прекращай ничего делать

Не позволяйте страху парализовать вас. Люди, у которых приступы паники чаще возникают, изолируются, избегая ситуаций, которые, по их мнению, могут спровоцировать приступ. Но на самом деле бездействие только увеличивает страх. Лучше немного потрудиться, но противостоять страху.

Не зависеть от других

Не опирайтесь на других, чтобы избежать того, что вас пугает. Если вы прячетесь за другим человеком, вы избегаете своей ответственности, и единственное, чего вы добиваетесь, - это побеждает страх. Даже если это будет стоить, вы берете бразды правления в свои руки.

Проблемы, от меньшего к большему

Составьте список всего, что вас пугает и чего вы избегаете, и отсортируйте это от меньшего к большему. Сначала рассмотрите страх, который кажется наименее значимым в списке, наиболее доступным. Как только вы столкнулись и преодолели это, переходите ко второму. Постепенно вы станете сильнее, и страхи исчезнут.

Держи журнал

Напишите, что вы чувствовали и думали до и во время приступа. Даже если вы чувствуете себя способным, попытайтесь сделать это, когда заметите, что начинаете терять контроль и можете пострадать от атаки. Это может быть способ остановить это, отвлекая внимание от беспокойства, которое вы чувствуете, и сосредоточившись на письме.

Можете ли вы распознать приступ паники?

Увидев, как управлять атакой, давайте теперь рассмотрим, действительно ли вы от нее страдаете. Приступ паники возникает неожиданно. Это может начаться с тремора в руках, и симптомы станут более выраженными.

Головокружение от беспокойства

По мере прогрессирования вы чувствуете головокружение, ваше зрение затуманивается, вы чувствуете удушье, вы начинаете потеть, вы можете почувствовать озноб или покраснение … Чтобы узнать больше о головокружении, пройдите наш тест.

Тахикардия и беспокойство

Вы начинаете чувствовать себя так плохо, что ваш мозг интерпретирует, что вы в серьезной опасности, и ваше сердце учащенно бьется, поэтому вы чувствуете тахикардию.

Боль в груди от беспокойства

В этот момент боль настолько велика, что вы можете почувствовать напряжение в груди, которое заставляет вас думать, что вы можете умереть. Вы даже можете почувствовать некоторую оторванность от реальности и крайнюю потерю контроля.

Тревога или паническая атака может возникнуть в любой момент: когда вы идете по улице, вас окружают люди, вы ведете машину … Опыт настолько травматичен - физический дискомфорт сочетается с сильным страхом смерти - что у человека паника, что это повторится снова. И ваш страх порождает больше беспокойства. Затем он чувствует, что за ним скрывается новая атака, и она, конечно, заканчивается, порождая порочный круг, из которого трудно выбраться. Вот почему так важно знать, как реагировать на приступ паники, контролировать его, а затем закладывать основы, чтобы это не повторилось снова. Если вы обнаружите, что не можете контролировать это, и они возникают неоднократно, мы рекомендуем вам обратиться к врачу.

Как контролировать приступ паники

Дышать Брюшное или диафрагмальное дыхание очень помогает контролировать тревогу или панику. Сделайте глубокий вдох через нос и через определенные промежутки времени медленно выдыхайте через рот. Вы должны заметить, что при вдохе вздувается живот; если мы дышим грудью, нервозность может усилиться.
Примите свой страх. Вы никогда не сможете избавиться от страха из своей жизни. Думаю, все люди чего-то боятся. Это просто поиск мысли или техники, которые заставят вас нейтрализовать ее.
Худшая ситуация. Это кажется противоречивым, но иногда это может помочь подумать о худшем из возможных сценариев, а затем разработать стратегии, которые нужно преодолеть. Вы увидите, как рационализация страха заставляет вас частично дезактивировать его.
Не ограничивайте свою жизнь. Это очень важно. Не прекращайте делать что-то, потому что это вас пугает, признайтесь. Вождение, посадка в самолет, одиночество дома … Вы можете все преодолеть.
Вы решаете проблему. Можно поделиться своими страхами с матерью, партнером или другом, но решение должно быть применено вами. В противном случае ваша жизнь будет становиться все более ограниченной, и вы ничего не сможете сделать для себя.
Пишет. Хорошее решение против беспокойства - составить список своих страхов и / или целей, которых необходимо достичь. Вычеркните то, что вы делаете, и увидите, как вам станет лучше. Записывать свои мысли - тоже очень хорошая идея.

Это просто страх, это пройдет!

Это должна быть ваша мантра. Если у вас снова случится приступ паники, повторите эту фразу, как если бы это была мантра. Вы не умираете - доказательство того, что вы пережили этот опыт раньше - и мир не разваливается вокруг вас. Запомните эти советы и постарайтесь восстановить спокойствие.