Цельнозерновые: самые полезные варианты

Рекомендуется постоянно есть цельнозерновые. Но что они собой представляют и чем они нам полезны. Ну, цельное зерно - это злаки, которые сохраняют все свои части: отруби (которые похожи на скорлупу), зародыши (часть семени, из которой должно образоваться новое растение) и эндосперм (который является частью где зародышевое растение будет питаться после формирования).

В отрубях находится большая часть клетчатки, а в зародышах - большая часть витаминов и минералов, а эндосперм состоит в основном из крахмала, и именно там концентрируются гидраты. Обычно при очистке злаков удаляются и отруби, и зародыши, и сохраняется только эндосперм. Как следствие, остается только крахмал, а с удалением отрубей и зародышей также теряются клетчатка и многие питательные вещества.

По этой причине гораздо полезнее есть целые версии. Вот некоторые из его преимуществ.

Они снабжают вас большим количеством витаминов, минералов и жирных кислот.
Они обладают насыщающим действием и помогают предотвратить перекусы, что может иметь решающее значение, если вы хотите похудеть.
Они избегают резких скачков сахара в крови.
Они облегчают пищеварение и предотвращают запоры.

Но вы хотите знать, какие из них наиболее рекомендуются и как включить их в свой рацион? Обратите внимание.

По этой причине гораздо полезнее есть целые версии. Вот некоторые из его преимуществ.

Они снабжают вас большим количеством витаминов, минералов и жирных кислот.
Они обладают насыщающим действием и помогают предотвратить перекусы, что может иметь решающее значение, если вы хотите похудеть.
Они избегают резких скачков сахара в крови.
Они облегчают пищеварение и предотвращают запоры.

Но вы хотите знать, какие из них наиболее рекомендуются и как включить их в свой рацион? Обратите внимание.

Овес

Свойства и польза овса для здоровья сердечно-сосудистой системы, нервной системы, пищеварительной системы или даже для похудания сделали овес одним из лучших злаков. Помимо того, что злаки являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, они содержат больше всего растительных белков и являются отличным союзником для похудения. Зачем? Поскольку он богат клетчаткой и белком, он очень питателен, приносит меньше удовольствия и снижает вес.

Как это принять? Вы можете включать его в завтрак в виде смузи, каши, блинов, блинов, печенья или даже в другие блюда. Оригинальные, полезные и простые в приготовлении рецепты с овсяными хлопьями.

Сын

Пшено - очень энергичный злак из-за высокого содержания медленно усваиваемых углеводов. Он также помогает бороться с анемией и физической или психической слабостью, поскольку является одним из цельных зерен, наиболее богатых железом и магнием. И в нем почти нет жира и глютена.

Как это принять? Его готовят и едят в качестве альтернативы рисовой или пшеничной пасте или используют в качестве основного ингредиента как в сливках, так и в вкусных овощных гамбургерах или крокетах.

Ячмень

Хотя ячмень не подходит для больных целиакией, ячмень является еще одним из наиболее рекомендуемых цельнозерновых продуктов, поскольку он помогает контролировать высокий уровень холестерина. Кроме того, он облегчает кишечный транзит. А благодаря своей насыщающей способности и низкому потреблению калорий это разрешено, когда вы хотите похудеть.

Как это принять? Помимо приготовления ячменной воды, ее можно приготовить как рис и есть в тушеных блюдах, салатах, в качестве гарнира …

Кукуруза

С древних времен кукуруза использовалась во многих культурах в качестве основного источника энергии благодаря богатству медленно усваиваемых углеводов. Он также богат витаминами A, B и E, которые защищают нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Он содержит антиоксиданты и помогает защитить коллаген кожи, уменьшая появление преждевременных признаков старения. А его клетчатка способствует правильному функционированию кишечника.

Как это принять? Вы можете включить кукурузные хлопья в завтрак или закуски, но убедитесь, что они действительно целые и не содержат добавленных сахаров или других добавок. Или используйте цельнозерновые продукты, чтобы приготовить домашний попкорн - одну из полезных закусок.

Цельный рис

Обычно мы регулярно едим белый рис, потому что он встречается повсюду. Но если бы мы съели его целиком, мы не потеряли бы 75% питательных веществ, содержащихся в этом злаке, как это происходит, когда мы едим его очищенным. Цельное зерно, помимо сохранения всей клетчатки, богато витаминами группы B, антиоксидантами и необходимыми минералами, такими как магний.

Как это принять? Замени его белым в своих рецептах с рисом. Вам просто нужно изменить время приготовления, следуя инструкциям на упаковке.

Целая рожь

Цельная рожь содержит всего 100 калорий на чашку и содержит значительное количество клетчатки. Помимо предотвращения таких заболеваний, как запор, его добавление в диету помогает предотвратить высокий уровень холестерина, снижает беспокойство по поводу еды, рекомендуется для регулирования уровня сахара в крови и содержит витамин Е и селен, оказывающие антиоксидантное действие на организм.

Как это принять? Вымойте 2-3 раза, меняя воду, и оставьте на 8-12 часов. Затем вы можете варить его в соотношении одна часть ржи на четыре части воды на среднем огне около полутора часов. После приготовления вы можете добавлять его в салаты, тушеные блюда, фаршированные овощи … или использовать как гарнир к мясным, рыбным или овощным блюдам.

Зародыши пшеницы

Хотя это не цельный злак, зародыши пшеницы (зародыши семян) также считаются очень здоровыми, потому что они очень богаты белком и жирными кислотами омега-3, а также витаминами B и E, питательными веществами, которые помогают защитить ткани и оптимизировать активность мозга и уменьшение воспаления и предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.

Как это принять? Чаще всего добавляют его в молоко или йогурт на завтрак. Но его также можно добавлять в пюре, супы и овощные кремы. А можно даже немного посыпать салаты и блюда из пасты.

Гречневая крупа

Гречиха, также известная как гречка или черная пшеница, обычно считается злаком, хотя на самом деле это не так, потому что, хотя это выглядит так, она не принадлежит к семейству злаков. Он отличается значительным вкладом аминокислот с высокой биологической ценностью и, помимо того, что он полон минералов, витаминов и клетчатки, не содержит глютена, что делает его подходящим для больных целиакией. Включение его в рацион помогает поддерживать хорошее пищеварение и нервную систему, а также снижает риск преждевременного клеточного старения.

Как это принять? Его можно употреблять в виде зерна, муки, хлопьев … Зерно готовят с жидкостью для приготовления тушеного мяса. Его также можно добавлять в соусы в качестве загустителя вместо обычной муки. Или как ингредиент в тесте для блинов и блинов.

Лебеда

Как и гречка, киноа - это псевдозерновые, богатые белками и минералами, и не содержащие глютен. Его белки имеют высокую биологическую ценность, так как содержат все незаменимые аминокислоты, и он очень богат клетчаткой и минералами, такими как железо, кальций и фосфор.

Как это принять? Зерно всегда нужно очистить и высушить, а затем приготовить. Его добавляют в кастрюлю с холодной водой и, когда она начинает закипать, накрывают крышкой и готовят около 15 минут на медленном огне. Как правило, подходящее соотношение - это сухая лебеда на полторы воды. Вот простые рецепты приготовления с киноа.