Моллюски и другие моллюски
Моллюски и другие моллюски
Моллюски с 98 микрограммами витамина B12 на 100 г являются одними из лучших продуктов с этим витамином. Но они не только богаты B12, но и являются хорошим источником железа и белка, поэтому идеально подходят для профилактики и борьбы с анемией, будь то железо или дефицит витамина B12. Еще одним из его преимуществ является то, что он очень хорошо сочетается с бесчисленным множеством продуктов (рис, рыба, макароны, овощи …), поэтому вам не нужно будет включать их в свой рацион.
- Больше вариантов. Другие моллюски, такие как мидии или устрицы, также содержат такое же количество этого витамина.
Узнайте, как избежать железодефицитной анемии.
Печень говяжья
Печень говяжья
Внутренние органы животных - еще один важный источник витамина B12, и среди них, без сомнения, выделяется печень телятины. Хотя это не самая популярная пища, она находится на переднем крае продуктов, богатых этим витамином, поскольку содержит более 80 микрограммов на 100 г печени. Далеко от того количества витамина B12, которое содержится в печени ягненка (59 мкг / 100 г), свинине (26 мкг / 100 г) или курице (15 мкг / 100 г).
- Альтернативы. Если не любите субпродукты, можете просто перейти на телятину; В нем гораздо меньше витамина B12, но его все же следует учитывать, если сравнивать с количеством других продуктов. Таким образом, из 100 г говяжьей вырезки получается 1,6 мкг витамина B12.
Синяя рыба
Синяя рыба
Рыба, а особенно жирная рыба, - отличный способ получить необходимое количество витамина B12. Скумбрия содержит больше всего (19 мкг / 100 г), за ней следуют сардины и сельдь, которые содержат от 8 до 9 микрограммов, и лосось - в меньшей степени - 5 микрограммов.
- Больше преимуществ. Все они также богаты белком и жирными кислотами омега-3.
Сыры
Сыры
Количество витамина B12, которое он обеспечивает, варьируется от одного сорта сыра к другому. Таким образом, голубой сыр содержит всего 0,59 мкг / 100 г, в случае вяленого козьего сыра или чеддера количество уже возрастает до 1,5 мкг / 100 г, бри достигает 1,7 мкг / 100 г и камамбер 2,6 мкг / 100 г. Швейцарский сыр (3,3 мкг на 100 г) и пармезан (2,3) больше всего.
- Внимание к данным. Хотя эти количества не так значительны, как те, которые содержатся в мясе или рыбе, ими нельзя пренебречь и, прежде всего, они представляют большой интерес (как в случае с яйцами) для вегетарианцев, поскольку Получить необходимое количество витамина B12 другими способами может быть очень сложно.
Яйца
Яйца
С точки зрения витамина B12 наиболее интересным является желток, так как он содержит 2 мкг / 100 г, а белок - всего 0,1 мкг / 100 г.
- Настоятельно рекомендуется. Помните, что яйцо считается одним из наиболее полноценных пищевых продуктов, поскольку оно не только содержит большое количество питательных веществ, но и имеет высокий индекс биодоступности; то есть наш организм поглощает их в большом проценте.
Узнайте здесь, сколько яиц вы можете съесть при соблюдении диеты.
Обогащенные продукты
Обогащенные продукты
В супермаркете вы можете найти злаки, растительное молоко и такие продукты, как пищевые дрожжи, обогащенные различными витаминами, включая витамин B12.
- В общем, они обычно обеспечивают около 15% от дневной нормы, в которой мы нуждаемся, но для уверенности лучше проверить, что написано на этикетке.
Обычно мы связываем анемию с недостатком железа, но она также может быть вызвана недостатком витамина B12. Как отмечает диетолог-диетолог Ана Аменгуал из центра Джулии Фарре, единственными пищевыми источниками витамина B12 в представительных количествах являются мясо, рыба и морепродукты.
Другие источники витамина B12
Это правда, что есть продукты растительного происхождения, которые содержат его, но он находится в неактивной форме, то есть мы поглощаем его в меньшем количестве, и, кроме того, тот, который усваивается, не выполняет метаболических функций, которые он должен. Хотя кажется, что водоросли Chlorella действительно содержат активный витамин B12, его исследования все еще проводятся. Важно не принимать активный витамин B12 вместе с неактивным, поскольку это препятствует усвоению первого.
И если вы хотите не только отмечать продукты, которые его содержат, но и знать, почему так важно принимать этот витамин, для чего он нужен, какие симптомы указывают на его недостаток или когда необходимо принимать добавки, вы должны прочитать это.
