Очень богатые и простые в употреблении пищевые волокна

Ежедневный прием клетчатки очень важен для здоровья: она поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, снижает уровень жиров в крови, защищает сердечно-сосудистую систему, регулирует транзит через кишечник, предотвращая запоры, снижает кислотность кишечника, защищая себя от рака толстой кишки, он избавляет от голода … Его польза, как видите, многочисленна и очень важна. Но даже в этом случае рекомендуется принимать рекомендуемое дневное количество от 25 до 30 граммов клетчатки в день. На самом деле, по данным Испанского фонда пищеварительной системы, в среднем по Испании составляет около 16 граммов.

Чтобы помочь вам принимать необходимые 25 или 30 граммов клетчатки в день, мы собрали продукты с наибольшим содержанием клетчатки и, чтобы облегчить вам задачу, мы специально отобрали те, которые легко найти и включить в рацион, но они также очень вкусны . Примите к сведению, и вы увидите, как у вас не будет проблем с ежедневным потреблением клетчатки.

Семена чиа

Они являются богатейшей растительной пищей омега-3 и хорошим источником витаминов группы В. Чтобы воспользоваться их противовоспалительным действием, ешьте их свежемолотыми. Можно также добавлять их в пудинг, с йогуртом, в салаты …

В семенах чиа содержится 34 г клетчатки на 100 г.

Льняное семя

Это еще один из величайших источников клетчатки, которую вы можете найти, и они также очень богаты омега-3 кислотами, фактически они содержат альфа-линоленовую кислоту, «отца» семейства омега-3.

Вы можете добавлять их в салаты, йогурты, каши … вы также избежите запоров. В зависимости от того, какие преимущества вы хотите получить, вы должны тем или иным образом использовать их:

Если вы хотите использовать их как домашнее средство от запора, дайте им впитаться, чтобы высвободить слизь, которая поможет вам сходить в ванную.
Если вы хотите предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше примите их.

Семена льна содержат 27 г клетчатки на 100 грамм.

Семена тыквы

Помимо того, что семена тыквы очень богаты и содержат много клетчатки, они являются одним из продуктов, наиболее богатых магнием (592 мг магния на 100 г), важным минералом, участвующим в синтезе дофамина и серотонина, гормоны благополучия ». Кроме того, он также помогает поддерживать нормальный уровень кортизола, «гормона стресса».

Вы можете употреблять их в качестве закуски или добавлять в овощные кремы и салаты.

В семенах тыквы содержится 18 граммов клетчатки на 100 граммов.

Попкорн!

Вы, возможно, зашли так далеко, думая: «в заголовке говорилось о супербогатых продуктах …» и да, семена чиа могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о чем-то вкусном. А как насчет попкорна? Нет более вкусной домашней закуски, правда? Кроме того, это неотъемлемая часть, полезная для здоровья и настоятельно рекомендуется при любом типе диеты, даже в диете для похудения.

Попкорн содержит 15 граммов клетчатки на 100 граммов.

приготовленный нут

Иногда сложно включить бобовые в рацион, но это важно, когда мы хотим позаботиться о себе. Нут - один из лучших вариантов, чтобы есть больше бобовых, потому что он богат клетчаткой и имеет высокую пищевую ценность. Но они также очень полезны, так как помогут избежать неприятностей, когда вы не знаете, что есть. Взгляните на эти 14 рецептов, которые вы можете приготовить из гороха нута.

Сушеный нут содержит 15 граммов клетчатки на 100 граммов.

Миндаль

Они восхитительны, их можно брать в сыром виде, добавлять в салаты, десерты, йогурт и множество других блюд. Они содержат клетчатку, а также являются одним из продуктов, помогающих быстро снизить уровень холестерина.

Миндаль обеспечивает 12 граммов клетчатки на 100 граммов.

Артишок

Артишок - один из главных продуктов для похудания во многих диетах, поскольку его диуретические свойства трудно найти в других продуктах, он борется с запорами и помогает дольше оставаться сытым. Если вы не большой поклонник или вам скучно принимать их всегда одинаково, вдохновитесь этими 15 рецептами с артишоками.

Артишок содержит 11 граммов клетчатки на 100 граммов.

Фисташки;

Орехи богаты клетчаткой и полезными жирами, а фисташки не может быть меньше. Самое лучшее в этом маленьком сокровище клетчатки и омега-3 - это то, что они весят мало, а порция будет составлять около 49 единиц, что дает ощущение, что вы едите большое количество. Также помогает есть медленнее, так как их нужно чистить.

Фисташки содержат 10 граммов клетчатки на 100 граммов.

Темный шоколад

Обещание - долг, мы объявили, что продукты, богатые клетчаткой, очень богаты и их легко найти, и нет продуктов с такими характеристиками лучше, чем шоколад. Мы приглашаем вас съесть его в качестве десерта (одна или две унции) после обеда или ужина. Он обеспечит вас клетчаткой, которая поможет вам бороться с запорами и почувствовать сытость, а также улучшит ваше настроение и защитит вашу память.

Темный шоколад содержит более 10 граммов клетчатки на 100 граммов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья содержат клетчатку и некоторые медленно усваиваемые белки и углеводы. Лучше выбрать интегральный вариант, который дольше даст вам энергию и позволит почувствовать сытость, что необходимо, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть и не хотите голодать.

100 граммов овсяных хлопьев дают 9 граммов клетчатки.

60% населения Испании потребляет менее 25 граммов в день, то есть 6 из 10 человек потребляют недостаточно. Это одна из основных причин увеличения числа людей, страдающих запорами, в нашей стране, а также людей, которые, возможно, сами того не зная, увеличивают риск таких заболеваний, как рак толстой кишки, сердечно-сосудистые проблемы или диабет. Чтобы исправить это, мы выбрали и составили рейтинг самых богатых и простых продуктов с клетчаткой, которые нужно найти и включить в свой ежедневный рацион.

Это продукты с наибольшим содержанием клетчатки

Содержание клетчатки в граммах на 100 граммов пищи:

Семена чиа 34 г
Семя льна 27 г
Сушеные бобы 25 г
Люпины 19 г
Тыквенные семечки 18 г
Сливы сушеные 16 г
Попкорн 15 г
Сушеный нут 15 г
Цельнозерновой ржаной хлеб 13 г
Миндаль 12 г
12 г сушеного нута
Артишок 11 г
Фисташки 10 г
Фундук 10 г
Темный шоколад 10 г
Овсяные хлопья 9 г
Орехи макадамия 9 г
Цельнозерновой хлеб 9 г
Грецкие орехи 9 г
Финики 8 г
Киноа 7 г
Шпинат 6 г
Швейцарский мангольд 6 г
Малина 6 г
Горох 5 г
Эдамаме 5 г
Помидоры 3,5 г
Зеленая фасоль 3 г
Инжир 3 г
Коричневый рис 3 г
Киви 3 г
Грибы 2,5 г
Клубника 2,5 г
Сливы 2 г
Апельсины 2 г

Рассчитайте количество потребляемой клетчатки

Запомнить список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки довольно сложно, а точнее, невозможно. Чтобы помочь вам узнать, достаточно ли вы получаете клетчатки или в вашем рационе мало клетчатки, мы сгруппировали продукты по приблизительному количеству клетчатки, чтобы вам было легче учесть их.

100 г семян = 30 г клетчатки
100 г орехов = 14 г клетчатки
100 г бобовых = 12 г клетчатки
100 г фруктов = 3 г клетчатки
100 г круп = 2 г клетчатки
100 г овощей = 2 г клетчатки

Типы волокна и где вы его найдете

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, орехи, бобовые, ячмень, финики, клубника, апельсины и другие фрукты и овощи. Когда волокна этого типа вступают в контакт с водой уже в кишечнике, образуется гель, увеличивающий объем потребляемой клетчатки. Он характеризуется снижением всасывания холестерина и глюкозы в кишечнике и облегчением развития кишечной флоры.
Нерастворимая клетчатка , тем временем, содержится в цельнозерновых и их производных (хлеб, макаронные изделия, рис и т. Д.), В некоторых орехах, а также в некоторых овощах (огурцы, помидоры, сельдерей, мангольд, стручковая фасоль, шпинат и т. Д.). артишоки, листья салата).

Уловка Клара

СКОЛЬКО ВОЛОКНА У них ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ?

Любой продукт с маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» должен содержать не менее 6 граммов клетчатки на 100 граммов пищи.

Если на этикетке указано «источник клетчатки», на каждые 100 грамм должно приходиться не менее 3 граммов клетчатки.

Как включить клетчатку в свой рацион и избежать запоров

Наверняка вы уже знаете, что цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки, но это не единственные продукты, которые ее содержат. Если вы один из тех, кто не просто привык к вкусу цельнозерновых продуктов, не волнуйтесь, потому что есть альтернативы, позволяющие ввести клетчатку в свой рацион, не жертвуя собой для вас. Например, вы могли быть в настроении съесть миску домашнего попкорна во время просмотра фильма на диване, верно? Готовьте их без угрызений совести, потому что в дополнение к полудню вы обеспечите свое тело дополнительной дозой клетчатки. То же самое верно, если вы посыпаете свои салаты семенами льна, которые также являются отличным источником кальция, или если вы добавляете горсть изюма в йогурт.

Ешьте много фруктов: включите один фрукт в свой завтрак, а другой в качестве десерта на обед или ужин. Старайтесь выбирать самые богатые клетчаткой продукты, такие как малина, клубника, киви или инжир.
Wholemeal : непросеянной версия хлеба, риса, макаронных изделий и предоставит вам дополнительную дозу клетчатки.
В первую очередь овощи: приготовленные, жареные или содержащиеся в салате овощи содержат большое количество клетчатки и очень мало или совсем не содержат жира, отсюда их низкое калорийность.
Сухофрукты: курага, инжир … содержат большое количество клетчатки, а также являются прекрасным источником минералов. Вы можете добавлять их в салаты или йогурты.
Семена: столовая ложка семян (льна, мака, кунжута) в салатах, пюре или йогурте обеспечит вас необычайным количеством клетчатки. Он присутствует в его составе на 25%, поэтому обладает сильным слабительным действием.

Вот еще много советов и идей, как добавить больше клетчатки в свой рацион, даже не осознавая этого.