Авокадо, овсянка, зеленые соки, эта диета или эта … сегодня мы получаем много информации о здоровом питании, которая может сбивать нас с толку и сбивать с толку. Здоровое питание намного проще, чем кажется, и это не прихоть и не обязательно должна быть жертвой.

Здоровое питание очень важно для нашего здоровья. Питательные вещества в пище обеспечивают энергией, восстанавливают клетки и ткани и делают возможными жизненно важные процессы в нашем организме. Правильное питание - мощное оружие против таких болезней, как ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Соблюдать здоровую и сбалансированную диету намного проще, чем кажется. Чтобы помочь вам прояснить ситуацию, давайте сначала посмотрим, что такое здоровая пища, затем посмотрим, как правильно их комбинировать, и в итоге мы составим список приемов, которые помогут вам упростить задачу.

Здоровое питание: еда

Первое практическое правило состоит в том, что 90% продуктов, которые вы едите, должны быть настоящей пищей - теми продуктами, которые едят такими, какие они есть:

Здоровая пища

Овощи
Фрукты
Овощи
Злаки (лучше цельнозерновые)
Мясо (лучше курицы, индейки или кролика, чем свинины или говядины)
Тофу, сейтан …
Рыбы
Орехи
Оливковое масло
вода

Остальные 10% зарезервированы для ряда продуктов, которые, чем меньше мы едим, тем лучше: ультрапереработанные. Если вы проследите за нашим сотрудником, диетологом-диетологом Карлосом Риосом, вы узнаете, что ультрапереработанные продукты - это те «продукты», которые не имеют ничего общего с их первоначальной формой. Обычно они содержат сахар, соль, жиры и добавки.

Ультра обработано, чтобы избежать

Печенье
Хлопья на завтрак
Колбасы
Фасованные соки
Чипсы
Супер хлеб
Закуски
Предварительно приготовленные
Диетические батончики
Инкрустация

Чтобы это выглядело более наглядно, мы подготовили такую перевернутую пищевую пирамиду, которая позволяет вам с первого взгляда очень четко видеть продукты, которых должно быть больше на вашем столе.

Original text

Contribute a better translation

Здоровое питание: как готовить блюда
Теперь, когда мы знаем, какие продукты должны быть главными в нашем рационе, давайте посмотрим, как их комбинировать, чтобы легко и быстро приготовить суперполезные блюда.
Карлос Риос объясняет нам, как можно без особых усилий приготовить здоровое блюдо: «Объединяйте настоящие продукты и готовьте их здоровым способом (сковорода, духовка, пар…). И как минимум половина ваших блюд растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, орехи … Остальное мы дополняем необработанными продуктами животного происхождения: мясом, рыбой, молочными продуктами, яйцами или продуктами, богатыми углеводами. любят цельнозерновые, клубни. Легко соблюдать здоровую и разнообразную диету ».
В соответствии с советами Карлоса существует метод, который служит для создания здоровых блюд без каких-либо сложностей: метод тарелок, созданный Гарвардским университетом. Количество и пропорции овощей, углеводов и белков рассчитываются исходя из размеров тарелки. Посмотрите на изображение.

Гарвардский пластинчатый метод

Половина тарелки, овощи. Выбирайте фрукты и овощи всех цветов и попробуйте, чтобы в один из приемов пищи они были сырыми. Также можно добавлять их в сливки или суп.
Четверть тарелки, легкие белки. Курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, тофу … Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как мясное ассорти. Специалисты рекомендуют, чтобы белок составлял не более 15% калорий в рационе. По данным ВОЗ, 75% этих белков должны составлять овощи (бобовые, крупы и орехи).
Еще четверть тарелки, крупы (лучше цельнозерновые). Пшеница, киноа, овсянка, рис… Это было бы эквивалентно паре ломтиков цельнозернового хлеба, картофелю размером с яйцо и половине чашки риса, макаронных изделий или хлопьев.
Десерт и напитки: на десерт фрукт или йогурт. И пить воду, чай, кофе или настой. Если пить молоко, стакан в день.
На завтрак: комбинируйте молочные продукты для вклада кальция; углеводы, такие как несладкий хлеб и злаки (например, овсянка); белки (яйцо, сыр, йогурт, тунец …) и фрукты.
Полдник и перекус: это хорошее время, чтобы включить в рацион полезные жиры в виде орехов. Вы также можете выбрать йогурт с фруктами или фрукты с унцией темного шоколада.

И сколько раз я ем каждую пищу?
До настоящего времени:
5 порций овощей и фруктов (не стоит делать 5 только из двух)
4 порции хлеба, макарон или риса размером с гарнир
2 порции молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр)
1 порция жира в день; оливковое масло (3-4 столовые ложки), орехи (горсть 20 г) …
Неделя:
3-4 порции бобовых
3-4 яйца (если у вас нет проблем с холестерином, даже 1 в день)
4 порции рыбы (минимум 2 синих)
2 порции белого мяса (кролик, индейка, курица)
1 порция красного мяса

10 ключей к легкому здоровому питанию
В злаки, лучше целом. Они сохраняют свои питательные вещества и обеспечивают вас клетчаткой, которая помогает регулировать транзит через кишечник и защищает толстую кишку.
Растительное масло. Лучшее оливковое масло первого холодного отжима, как сырое, так и для приготовления пищи.
Фрукты и овощи, сезонные. Желательно, чтобы овощи, которые мы едим, были сезонными, потому что они содержали меньше добавок, меньше стоили транспортировка и консервирование и, следовательно, были более здоровыми, экологичными и дешевыми.
Меньше соли Слишком большое количество соли является фактором риска высокого кровяного давления. Приправляйте свои блюда ароматными растениями и специями.
Приготовлено. Вы можете приготовить блюда на гриле, запечь или приготовить на пару.
Прочтите этикетки с питанием. Карлос Риос уже сказал, что если в продукте более 5 ингредиентов, это, вероятно, нездоровая ультрапереработка.
Планируйте свое питание. Вы сэкономите время, деньги и будете питаться здоровее. Наше еженедельное здоровое меню и сезонный список покупок помогут вам.
Ешьте осознанно. Жуйте медленно и наслаждайтесь. Вы будете есть меньше и будете чувствовать себя лучше, чем если бы вы все съели за 5 минут.
Здорово обработано. Они могут облегчить нам жизнь: замороженные овощи, консервированные овощи или рыба, банки с бобовыми, пакеты с салатом …
Оставайся активным. Правильное питание так же важно для здоровья, как и занятия спортом. Вам не обязательно ходить в спортзал, но вы должны быстро ходить по 60 минут в день, бегать, ездить на велосипеде, танцевать … Есть много вариантов.