Быстрые и легкие завтраки

Овсяные хлопья с манго

В стеклянную банку или стакан положите несколько цельных овсяных хлопьев, нежирный натуральный йогурт (при желании подсластите медом) и кубики манго. Так быстро, легко и очень питательно.

Тост с сыром, рукколой и грецкими орехами

Он имеет сырную основу и сверху рукколу, лук, изюм и грецкие орехи. А чтобы придать ему более сладкий и изысканный вид, мы добавляем немного повидла.

Сэндвич с авокадо

Вам просто нужно размять авокадо вилкой, намазать полученным пюре два ломтика цельнозернового хлеба с семенами и добавить ломтики авокадо, ломтики огурца, кольца лука и горсть ростков.

Тост с салатом и вареным яйцом

Согласно некоторым исследованиям, яйца на завтрак помогают потреблять меньше калорий в течение дня, потому что они дольше сохраняют чувство насыщения. На хлеб выложить сырой овощной фарш и сверху выложить вареное или всмятку.

Молоко с мюсли

Это классический, из коровьего или растительного молока с мюсли. Убедитесь, что это несладкие мюсли, которые помимо цельнозерновых содержат орехи, они сделают этот завтрак еще более богатым клетчаткой. Мюсли - одно из средств против запора.

Бутерброд с лососем

На пару ломтиков цельнозернового хлеба намазать сливочным сыром. Начинить копченым лососем, свежим шпинатом, оливками и посыпать укропом. Да да. Так быстро и легко.

Хлеб с бананом и шоколадом

Если вы предпочитаете сладкий, но необычный завтрак, попробуйте эти ломтики хлеба с шоколадом и бананом. Намазать ломтик растопленным черным шоколадом и сверху положить несколько ломтиков банана. Чтобы шоколад растопился, можно положить его в миску в микроволновую печь на пару минут.

Монтадито со шпинатом и жареным яйцом

«Сохранить еду», которая представляет собой не что иное, как использование остатков еды, также можно применить к завтраку. Чтобы приготовить эти монтадито, мы взяли немного шпината, обжаренного с изюмом и кедровыми орешками, которые у нас остались, и добавили сверху перепелиное яйцо на гриле (вы сделаете яйцо максимум за пару минут).

Йогурт с фруктовым компотом

Еще одна классика быстрого и легкого завтрака - смешать йогурт с фруктовым компотом или, если он еще не готов, с небольшим количеством нарезанных фруктов. В данном случае клубника с небольшим количеством меда.

Пита с гуакамоле, помидорами и ростками

Вот доказательство того, что существуют простые, быстрые и полезные бутерброды! Вам просто нужно взять лаваш и наполнить его гуакамоле, ломтиками помидоров и ростками, что сделает его намного аппетитнее. Если не хотите выбрасывать купленный, приготовьте гуакамоле самостоятельно, это очень просто, или просто размять авокадо вилкой и украсить лимоном.

Тост с шоколадом

Еще одно шоколадное наслаждение. Нанесите немного домашнего шоколадного крема на два ломтика хлеба (приготовьте его, измельчив фундук с чистым какао-порошком, небольшим количеством сахара и воды или молока, пока не получите желаемую консистенцию) и пропустите получившийся бутерброд через форму. Чтобы он не прилипал, можно положить немного растительного масла.

Куриный бутерброд с сыром и салатом

Вместо калорийных сосисок вы можете положить куриную грудку на гриле, которая представляет собой нежирное мясо, как мы это сделали с курицей, козьим сыром, салатом из баранины и томатным бутербродом. Но если вы не хотите, чтобы он толстел, снимите с курицы кожицу и используйте свежий сыр с низким содержанием жира.

Крупы с молоком и красными ягодами

Это так же просто, как взять ингредиенты и смешать их в миске. Если вы не хотите повредить линию, используйте обезжиренное молоко и цельнозерновые хлопья без добавления сахара. Он насытит вас и обеспечит хорошей дозой витаминов, клетчатки и кальция.

Тост с запеченными овощами и анчоусами

Еще одна идея для быстрого и легкого завтрака - выбрать тост с жареными овощами и консервированными анчоусами. Вы можете приготовить эскаливаду заранее или выбросить ту, которую продают уже приготовленной.

Фахитас с фасолевым хумусом

На тарелке разомните вилкой горсть фасоли и приправьте по вкусу. Выложите получившийся хумус в центр тортильи, добавьте полоски перца пикильо и салат, а в завершение добавьте кунжут, семечки …

Хлеб с ветчиной и инжиром

Нарезать несколько ломтиков цельнозернового хлеба, намазать его низкокалорийным сливочным сыром и добавить ветчину серрано, несколько ломтиков инжира и рукколу. Если у вас нет инжира, можно положить другие фрукты: персик, ананас, манго, дыню или даже яблоко.

Фруктовый салат с йогуртом и кунжутом

Нарежьте кубиками фрукты, которые есть у вас под рукой в холодильнике, смешайте их с йогуртом и добавьте семена кунжута и немного меда.

Тостас с лососем и омлетом

Вот энергетический шот на основе яиц и лосося, который также богат омега-3. На тост, намазанный низкокалорийным сыром, положите копченый лосось и французский омлет, и готово.

Сэндвич Crudités

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба горчицей, затем наполните огурцом, красным болгарским перцем, желтым болгарским перцем, свежим шпинатом и зелеными ростками.

Тост с сыром, собрасадой и жареным яйцом

На кусок хлеба с семенами положите ломтик сыра и немного собрасады. Затем разбейте сверху перепелиное яйцо и запекайте 5 минут на максимальной мощности. Если хотите менее калорийный вариант, используйте нежирный сыр и вместо собрасады положите ломтик томатного салата.

Йогурт с печеньем и джемом

Быстрый, легкий и сладкий завтрак. В качестве основы положите немного измельченного цельнозернового овсяного печенья. А сверху добавляем йогурт и домашнее яблочное пюре без сахара.

Сэндвич с инжиром и кабачками

На хороший цельнозерновой хлеб положите ломтики инжира и цуккини в сыром виде или на сковороду, добавьте рукколу и немного йогурта, приправленного лимоном, соль и перец.

Тост с помидорами и сардинами

На тосты выложить нарезанные кубиками помидоры, консервированные сардины и сверху оливковый паштет. Если вы хотите приготовить паштет самостоятельно, вам просто нужно нарезать и смешать горсть оливок с анчоусами, небольшим количеством измельченного чеснока, парой миндаля и оливковым маслом.

Сэндвич с грибами и спаржей

Возьмите цельнозерновой хлеб, намажьте его небольшим количеством хумуса и добавьте немного дикой спаржи, немного молодого чеснока и немного обжаренных грибов в качестве начинки. А чтобы придать ему свежий, ароматный и оригинальный вид, вы можете положить свежие листья базилика вместо обычного салата.

Овсяные хлопья с йогуртом, малиной и папайей

В стеклянной банке насыпьте измельченные овсяные хлопья с фундуком и семенами подсолнечника. Сверху насыпаем слой измельченной малины с помощью вилки вместе с небольшим количеством меда. Затем слой обезжиренного соевого йогурта. И напоследок целая малина с кубиками папайи.

Приготовление быстрого и легкого завтрака не обязательно должно быть нездоровым. Бутерброды можно приготовить заранее и хранить замороженными. Есть такие препараты, как каша («овсяная каша»), которую можно оставить наполовину приготовленной на ночь. А еще вы можете использовать овощные паштеты ( хумус , оливада, гуакамоле …), которые вы уже могли приготовить (или выбросить купленные).

Насколько тяжелым должен быть завтрак?

Дра. Mª Изабель Белтран, медицинский диетолог, рекомендовал завтрак вклад примерно 20-25% всех калорий в день. То есть от 400 до 450 калорий. И не обязательно принимать их все сразу. Вы можете разделить его на два кадра в течение всего утра.

Идеальные ингредиенты для завтрака

Молочные продукты. Молоко, йогурт или сыр …
Углеводы Хлеб, крупы (лучше несладкие, например, овсяные хлопья).
Белки Яйца, йогурт, киноа, йоркская ветчина, ветчина Серрано или индейка …
Фрукты. Выбирайте лучший по сезону, тот, который вам больше всего нравится.
Здоровые жиры. Авокадо, орехи, лосось …

Однако не обязательно, чтобы завтрак всегда состоял из всех групп. «Баланс между различными группами продуктов питания должен быть достигнут во всех приемах пищи в день, а не только в одном из них», - объясняет доктор Бельтран в своей статье «Неужели так важно завтракать?»

Еда для хорошего завтрака

Овес. Это отличный источник медленно усваиваемых углеводов, поэтому у вас не будет проблемы с сахаром в середине утра. Тебе это очень нравится? Откройте для себя эти 18 рецептов завтрака с овсянкой в качестве главного героя.
Яйца Согласно некоторым исследованиям, употребление яиц на завтрак помогает вам есть меньше калорий в течение дня, потому что они заставляют вас дольше чувствовать сытость.
Хлеб - еще один источник углеводов. Но традиционный хлеб лучше нарезанного хлеба, поскольку в нем меньше сахара и жира. И цельнозерновой лучше белого: дольше насытится.
Авокадо. Он очень богат олеиновой кислотой, полезной для сердца. Легкий способ добавить его к завтраку - размять вилкой, приправить и намазать на ломтик хлеба.
Корица. С корицей можно приправить каши, йогурт или молоко, но без калорийности сахара и, кроме того, с добавлением большого количества антиоксидантов.

Но будьте осторожны, потому что, если вы действительно хотите здоровый завтрак, есть продукты, которые традиционно ассоциируются с завтраком, например апельсиновый сок, которых лучше избегать. Откройте для себя 5 очень "полезных" продуктов, которых следует избегать на завтрак.