Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, проще всего придерживаться средиземноморской диеты, потому что она наша, бабушка, но обновленная. Следуя ему, вам будет легко найти ингредиенты, они также будут дешевле, потому что вы можете найти их на любом рынке, вам не нужно идти в специализированные магазины или искать их в Интернете.
Кроме того, вы, несомненно, уже делаете значительную часть того, что мы собираемся предложить, только для того, чтобы воссоединиться с теми привычками, которые постепенно укоренились и которые делают вашу сегодняшнюю диету не совсем средиземноморской. В конце статьи у вас есть загружаемый материал, который нужно вычеркивать каждый день.
Вот 21 ежедневная привычка, которую мы предлагаем вам внедрить:
1. на рынке, а не в супермаркете
Таким образом, вы будете есть настоящую пищу, то есть свежие продукты (фрукты, овощи, рыбу, бобовые …), которые затем нужно будет приготовить. Потому что да, в средиземноморской диете это диета, в которой вы должны готовить (это может быть так же просто, как положить овощи и рыбу на гриль, да, без беспорядка). Важно избегать готовых блюд, фаст-фуда …
2. Ешьте салат во время основного приема пищи.
Это не обязательно должно быть одно блюдо, это может быть первое блюдо. Вы даже можете добавить его в обед и ужин в качестве гарнира. Таким образом, вы убедитесь, что съедаете дневной рацион сырых овощей, рекомендованный средиземноморской диетой. Можно даже поступить так, как это делали в бабушкином доме, поставить в центр стола большую миску с разнообразным салатом, чтобы каждый гость мог сервировать.
3. Возьмите одно блюдо из бобовых.
В идеале вы должны делать это от 2 до 4 раз в неделю, поскольку бобовые очень важны как источник нежирного белка в средиземноморской диете. Кроме того, употребляя их в качестве основного блюда, вы уменьшаете количество потребляемого мяса, что является еще одним важным аспектом этой диеты. Вам нужны идеи, чтобы есть больше?
4. Вода как обычный напиток.
В идеале нужно выпивать около 8 стаканов воды или несладких настоев в день. Хотя средиземноморская диета допускает умеренное потребление вина - один стакан в день - правда в том, что диетологи рекомендуют даже более редкое потребление, равное почти 0. Если вы обычно пьете много сладких напитков (соки, безалкогольные напитки …) или алкогольный, уменьшите порцию, чтобы снизить потребление.
5. На десерт фрукты
Принимая фрукты на десерт во время двух основных приемов пищи, вы уже убедитесь, что вы потребляете две из 3 дневных порций фруктов, которые рекомендуются, и, таким образом, соблюдаете 5 порций в день. Другой фрукт можно есть на завтрак или в качестве перекуса в середине утра и во второй половине дня.
6. Добавьте немного козьего или овечьего молока.
Обычно используют коровье молоко, но интересно также употреблять козье или овечье молоко, поскольку, хотя они похожи, но содержат разные питательные вещества. Например, овечье молоко наиболее богато кальцием. Средиземноморская диета рекомендует употреблять молочные продукты в виде йогурта (также кефира) или сыра, а не молока.
7. Добавьте горсть орехов в свое ежедневное меню (если у вас их нет).
В идеале принимайте около 20 граммов орехов 3-4 раза в неделю, даже каждый день. Орехи можно смело включать в диету для похудения, основанную на средиземноморской диете. Кроме того, предварительное исследование показало, что люди, которые ели орехи каждый день, имели на 30% более низкий риск сердечного приступа или инсульта, потому что их жиры обладают кардиозащитным действием.
8. Используйте оливковое масло для всего.
Это превосходный жир средиземноморской диеты с добавлением орехов и рыбы. Рекомендуется как для приготовления, так и для заправки или даже в домашней выпечке.
9. Что в вашем ежедневном меню есть блюдо с софрито.
Согласно исследованию Университета Барселоны, опубликованному в журнале Food Chemistry, эта комбинация масла, лука, чеснока и помидоров очень богата полифенолами, природными антиоксидантами, которые защищают сердце . Кроме того, сам факт приготовления соуса означает, что мы делаем домашнюю кухню, что является одной из ценностей средиземноморской диеты. Но это не означает, что мы рабы на кухне: с системой периодического приготовления мы можем готовить один день в течение всей недели.
10. Приготовить овощное блюдо с картофелем.
Средиземноморская диета рекомендует употреблять три порции картофеля в неделю. В идеале это нужно делать в таких обычных блюдах, как овощи с картофелем (зеленая фасоль, брокколи, шпинат …) или в овощных рагу, таких супах, как минестроне, а также в тушеных блюдах и рыбных рагу.
11. Еще одна порция рыбы.
Идея состоит в том, что рыба вытесняет мясо, поскольку вместе с бобовыми и яйцами она является наиболее рекомендуемым белком в средиземноморской диете. О том, какую рыбу кушать, лучше мелкую и средиземноморскую. Он не только дешевле, но и содержит мало ртути.
12. Сделайте еще одно спортивное занятие.
Если вы гуляете, больше ходите пешком, садитесь на велосипед или, если можете, тренируйтесь в тренажерном зале. В идеале следует вести как можно более активный образ жизни, поскольку нынешняя средиземноморская диета считает борьбу с малоподвижным образом жизни столь же важной, как здоровое питание, и включает ее в свои предписания. Если вам не нравится заниматься спортом или это вас утомляет, возможно, вы не нашли спорт, который вам больше всего подходит, и наш тест может вам помочь.
13. Ешьте в компании.
По крайней мере, одно из основных приемов пищи в день делайте в компании, сидя за столом, делясь впечатлениями и едой. Как и в предыдущем случае, средиземноморская диета - это не просто способ питания, это образ жизни, в котором семья и друзья играют центральную роль. На самом деле, в нашей стране принято, что все празднуют за столом …
14. Дышите на открытом воздухе
Еще один аспект средиземноморской диеты, который не имеет ничего общего с едой, но который очень ценят ученые, - это естественное пространство, в котором традиционно развивалась жизнь, особенно на берегу моря или в сельской местности. Сегодня это изменилось, и жизнь сосредоточилась в крупных городах, таких как Валенсия, Барселона, Марсель, Неаполь или Афины. Но даже в этом случае, если в вашем городе есть набережная или парк с пышными деревьями, постарайтесь посещать его чаще и, если можете, выбирайте выходные на природу.
15. Сократите количество своих пайков.
Средиземноморская диета отличается бережливостью, поэтому в идеале вы должны привыкнуть есть немного меньше каждый день. Это один из ключей к здоровому весу. Если вы заметили, одно из больших различий между США, одной из стран с самым высоким уровнем ожирения; и Япония, где у них один из самых низких показателей, - это размер их порций. В США они настолько велики, что часто уже предполагают, что люди заберут остатки еды домой. С другой стороны, в Японии все едят в маленьких мисках и тарелках, на десерт меньше наших. Таким образом, они едят очень разнообразно, но небольшими порциями.
16. Не повторяйте рецепт через 15 дней.
Еще одна особенность средиземноморской диеты - это разнообразное питание. Поэтому частое изменение рецептов, а не повторение и обеспечение того, чтобы все блюда были ярко окрашены, имеет важное значение и помогает рациону обеспечить все необходимые питательные вещества.
17. Каждый день читайте этикетки продуктов, которые вы обычно готовите.
Это поможет вам лучше узнать о продуктах, которые попадают в вашу корзину для покупок, которые являются полезными для здоровья и очень неудобными для ультраобработки.
18. Каждый день на одну чайную ложку меньше сахара.
Цель состоит в том, чтобы есть без добавления сахара в пищу, чтобы он не понадобился. ВОЗ рекомендует, чтобы добавленный сахар - тот, который вы добавляете в кофе с молоком, но, прежде всего, тот, который добавляется в безалкогольные напитки или готовые блюда, от томатных соусов до промышленной выпечки, - не превышал 25 г в день (5% от общего количества). калорий, которые мы потребляем в день).
19. Ешьте сезонные продукты.
И даже лучше, если они сезонные и нулевой километр, потому что они более питательны - поскольку им не нужно было снимать камеры или преодолевать тысячи километров, чтобы добраться до оптимальной точки, - но также потому, что они дешевле и помогают для поддержания средиземноморского сельского хозяйства и животноводства. Если вы сомневаетесь, сезонные календари блюд CLARA вам идеально подойдут.
20. Готовьте овощи на пару.
Этот тип приготовления, который раньше был не так распространен, является наиболее рекомендуемым в нынешней средиземноморской диете, потому что исследования показывают, что он лучше сохраняет питательные вещества в пище. Например, когда овощи варятся, часть их витаминов и минералов попадает в воду, и мы должны пить этот бульон в дополнение к приготовленным овощам, чтобы мы могли усвоить все питательные вещества. Со Steam этого не происходит.
21. Измените порцию очищенных злаков на цельнозерновые.
Будьте осторожны, речь идет не об увеличении рациона, а просто о его замене. Если вы едите цельнозерновой хлеб, у вас не может быть столько, сколько вы хотите, нужно брать столько же, сколько и белого. Что происходит, так это то, что цельное зерно обеспечивает вас питательными веществами, которые теряются при очистке крупы.
Если после всего, что мы вам рассказали, вы убедились, что справитесь с этой задачей и соблюдаете настоящую средиземноморскую диету, вот загрузка, чтобы выполнить эту задачу. Вы увидите, как просто!
СКАЧАТЬ ЗАДАЧУ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ 21 ДЕНЬ
