Действительно простые рецепты посуды ... и легкие!

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО И СБАЛАНСИРОВАННОГО БАНКА

Когда дело доходит до приготовления еды, чтобы взять ее с собой на работу или куда-нибудь поесть, мы полагаемся на Гарвардский метод тарелок, новый способ здорового питания, который произвел революцию в том, как мы планируем питание. Зачем? Ну, потому что это облегчает вам приготовление сбалансированных рецептов без необходимости подсчета калорий или взвешивания количества, как в нашем простом и понятном еженедельном меню для здорового питания. Таким образом, в дополнение к блюдам, которые мы предлагаем ниже, вы можете придумать свои собственные комбинации, не оставляя никаких основных блюд и не выходя из строя.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

·Главное блюдо. Половина тарелки, а в данном случае туппер, должна состоять из овощей, сырых или приготовленных, либо и того, и другого. Это количество равно тому, что вы можете уместить на ладони.

·Второй курс. Четверть тарелки / корта соответствует белку: индейка, курица, рыба, яйцо, тофу и т. Д. Если измерить вручную, это ладонь без пальцев.

·Гарнизон. А оставшуюся четверть тарелки / туппера должны занять углеводы: макароны, рис, картофель или бобовые. Как и прежде, он соответствует размеру ладони без пальцев.

И НА ДЕСЕРТ?

Всегда выбирайте свежие фрукты, йогурт или домашние компоты.

Цитрусовый салат с курицей и кус-кусом

ГЛАВНОЕ БЛЮДО

· Салат из авокадо с апельсином. Нарежьте четвертинку авокадо и сбрызните ее несколькими каплями лимона. Добавьте к нему дольки апельсина, мандарина или других цитрусовых, которые вам нравятся, и кольца фиолетового лука.

ВТОРОЙ

· Курица-гриль. Если у вас есть время, заранее замаринуйте его в молоке или пиве, чтобы оно стало мягче, и обжарьте на сковороде, смазанной каплей масла.

ГАРНИЗОН

· Кускус с овощами. К 40 г кускуса добавить соль и немного масла и перемешать. Добавьте 60 мл кипятка и дайте ему увеличиться в объеме. Лущение и смешивание с луком и нарезанным перцем.

Брокколи на пару с пастой и лососем

ГЛАВНОЕ БЛЮДО

·Тушеные овощи. Нарежьте веточки брокколи, цукини или других зеленых овощей и приготовьте их на пару. Заправить маслом и горчичным порошком. Сопровождайте несолеными фисташками. Но есть еще много простых и вкусных рецептов брокколи.

ВТОРОЙ
· Лосось и перепелиное яйцо. Варить несколько перепелиных яиц 4-5 минут и разрезать пополам. Подавать с кубиками копченого лосося.

ГАРНИР
• Цветная паста. Отварите немного цветных фарфалле аль денте (лучше целиком), следуя инструкции к продукту, и, охладив их, чтобы они перестали готовиться, добавьте немного масла, чтобы они не прилипали.

Салат «сырой» с консервированными сардинами.

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Салат из сырых овощей. Ломтики грибов, красный, зеленый и кабачки. Макералас в лимоне и место как на фото Если у вас есть проблемы с перевариванием сырых овощей, поместите их в емкость, подходящую для духовки, сбрызните ниткой масла и запекайте при 200º в течение 20-30 минут.

ВТОРОЙ
· Консервированные сардины. В качестве протеина возьмите несколько жирных сардин в масле, маринованных, заквашенных … Если вы хотите включить эту полезную синюю рыбу в свой рацион и не знаете, как это сделать, не пропустите наши быстрые и простые рецепты с банкой сардин.

ГАРНИР
· Поджаренный хлеб. Цельнозерновой или ржаной (2-3 небольших ломтика).

Вегетарианский комбо: бими с яйцом и чечевицей

ГЛАВНОЕ БЛЮДО

· Жареный бими. Бими - это овощ, который находится на полпути между брокколи и спаржей, идеально подходит для приготовления на гриле. Заправить небольшим количеством масла и горчичного порошка. Сопровождайте кислыми фруктами, такими как клубника, черника или малина.

ВТОРОЙ
· Яичница. Положите яйцо в противень с антипригарным покрытием, смазанный маслом, перемешайте, остановите и повторяйте, пока оно не приобретет правильную текстуру. А если вам нужна веганская альтернатива, замените ее бургером с тофу. Вы можете приготовить его или приготовить дома, приготовив соус, добавив овощи по вкусу, покрошив тофу и придав ему форму.

ГАРНИР
· Чечевица отварная. Их можно консервировать или отваривать в домашних условиях. Украсить оливковым маслом.

Салат из красной капусты с индейкой и семенным хлебом

ГЛАВНОЕ БЛЮДО

· Салат из капусты. Жульничать капусту, добавить тертую морковь, несколько дольок апельсина, редис и приправить по вкусу.

ВТОРОЙ

· Шашлык из индейки или курицы. Возьмите полоски индейки или вырезку куриной грудки, насадите их на палочки для шампуров и приготовьте на гриле или гриле. Заправить их можно немного соевого соуса или горчицы, разбавленной медом.

ГАРНИЗОН

· Семенной хлеб. Сопровождайте двумя или тремя небольшими ломтиками цельнозернового хлеба.

Радужные фрукты и овощи с креветками и картофелем

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Разноцветный салат. Сделайте радугу, положив в основу кубики вареной свеклы, затем выложив авокадо, желтые помидоры черри пополам, морковь, нарезанную соломой, и посыпав клубникой или малиной и зернами граната или смородины. Вы можете искать альтернативы этим фруктам и овощам в зависимости от сезона.

ВТОРОЙ
· Морепродукты. Сопровождайте его вареными и очищенными креветками или даже мидиями или моллюсками.

ГАРРИЗОН
· картофель отварной. Выложите из-под крана немного гарнира, отварите вместе с кожурой и подавайте пополам.

Македония фруктов и овощей с флагами анчоусов

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Салат из фруктов и овощей. В зависимости от сезонных фруктов нарежьте тот, который вам больше всего нравится, и смешайте его с цветными помидорами черри. В данном случае мы смешали их с арбузом, клубникой и свежими листьями мяты.

ВТОРОЙ
· Флаги из анчоусов. Оберните оливку маринованным филе анчоусов и удерживайте зубочисткой.

ГАРНИРОВАНИЕ
· Гренки. Сделать из муки грубого помола или ржаной (2–3 маленьких ломтика).

Овощи с ростбифом и разноцветным картофелем

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Комбинация вареных и сырых овощей. Обжарьте грибы, обжарьте бими на гриле и подавайте с разрезанными пополам сырыми помидорами черри.

ВТОРОЙ
· Ростбиф. Запечатайте кусок говяжьей вырезки, который вы предварительно приправили и залили маслом, на сковороде, а затем запекайте в духовке при 200º до желаемой степени готовности. Когда нагреется, нарежьте тонкими ломтиками. А если вы хотите более продуманную и полностью исключающую вину версию, не пропустите наш ростбиф с яблочным пюре.

ГАРРИЗОН
· цветной картофель. Выберите обычный и фиолетовый картофель для гарнира, если вы можете его найти, вымойте его, чтобы нанести на кожу, и поставьте в микроволновую печь за 2-3 минуты до завершения приготовления на решетке духовки.

Салат из эндивия и яблок с копченой рыбой и киноа

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Салат из эндивий и яблок . Сделайте салат из зеленых побегов, листьев эндивия, кусочков кислого яблока и горсти грецких орехов.

ВТОРОЙ
· Копченые рулеты. Сделайте розы из кусочков копченого лосося и трески.

ГАРНИР
· Киноа с нутом. Отварите черную киноа и нут (или используйте консервированные или предварительно приготовленные).

Овощные спагетти с осьминогом и картофелем

ГЛАВНОЕ БЛЮДО
· Ассорти из спагетти из овощей. С помощью спирализатора или картофелечистки нарежьте цуккини, морковь и тыкву в форме спагетти и бланшируйте или обжарьте в течение получаса. Добавьте изюм и семена, заправьте маслом.

ВТОРОЙ
· Осьминог отварной. Ногу осьминога нарезать небольшими кусочками (продаются уже готовыми в вакуумной упаковке).

ГАРНИР
· Картофель паприка. Небольшую картошку нарезать кружочками и готовить на пару 6-8 минут в микроволновке. Приправить маслом и перцем по вкусу.

Одна из основных проблем с рецептами посуды (помимо частого повторения из-за отсутствия идей) заключается в том, что они имеют тенденцию быть несбалансированными и чрезмерными. И заключается в том, что размер посуды обманчив и не очень помогает понять, что вы на самом деле едите.

Чтобы избежать этого, самое простое при приготовлении еды на работу или куда- нибудь поесть - это следовать гарвардскому методу тарелок, который мы используем для составления нашего простого и понятного еженедельного меню здорового питания. Использование туппера, подобного тому, который вы видели в наших предложениях (эквивалент средней тарелке с тремя отделениями), очень помогает следовать методу. Но если у вас нет такого типа, нет проблем. Вы можете приблизительно измерить количество вручную, прежде чем передавать их в контейнер для завтрака или ланч-бокса, который вы собираетесь взять с собой на работу. Мы подробно объясним это ниже:

Как рассчитать количество рецептов посуды

В большое отделение положите овощи. Большую часть посуды, которая соответствует половине тарелки, следует использовать для овощей, сырых или приготовленных, или их комбинации. Если вы измерите его вручную, это будет эквивалент, который поместится на открытой ладони.
В одной из малышек белок. Это будет соответствовать 1/4 тарелки, это должно быть для растительных белков (чечевица, фасоль, нут, горох, соевые бобы и производные …) или животных (таких как рыба, мясо или яйца). Это было бы равнозначно ладони без пальцев.
В другом из маленьких - гидратирует. Это будет эквивалентно паре ломтиков хлеба (40 г), картофелю размером с куриное яйцо или половине стакана приготовленного риса, макаронных изделий или бобовых. И так же, как и раньше, если вы используете руку для вычисления суммы, она соответствует ладони без пальцев.

Идеи на десерт

Фрукты. Это идеальный десерт. Выберите сезонный кусок (два, если они маленькие) или чашку в случае клубники, ягод и т. Д.
Йогурт. Если в вашем тупере или в других блюдах уже есть фрукты, принимайте йогурт (2-3 раза в день) или кефир, творог …
Орехи. Два или три раза в неделю вы можете заменить десерт горстью орехов или унцией шоколада.

Приправы для гарнира

Винегрет. Сделайте винегрет из одной столовой ложки масла, одной из уксуса и одной из овощного бульона и добавьте немного горчицы или меда или измельченной мякоти малины, винограда или других фруктов, которые вам нравятся.
Легкий соус. Один из самых полезных - йогурт, который можно смешать с несколькими каплями лимона, солью и перцем или другими специями по своему вкусу. Также можно приготовить соус из тахини (кунжутной пасты) из расчета 1 ст. тахини, 1 сок лимона, 1 масло и 1 вода.

Чтобы ваша посуда не развалилась, возьмите винегрет или соус в отдельную емкость и добавляйте их непосредственно перед едой.