Это правда, что завтрак не обязательно должен быть самым важным приемом пищи в день, и что если вы ничего не получаете с утра, вам не нужно заставлять себя есть и есть. Необязательно есть один и тот же завтрак каждый день, не говоря уже о том, чтобы на завтрак преобладала выпечка или сладкие хлопья.
Так как на это я очень часто отвечаю во время консультации, я использую этот офис, чтобы разрешить сомнения, которые могут преследовать вашу голову по поводу завтрака. Но я уже говорю вам, что на мой взгляд - а это я рекомендую своим пациентам - лучше завтракать, чем не завтракать.
Почему лучше завтракать?
Потому что, чтобы справиться с физической и интеллектуальной нагрузкой, которая ожидает нас до обеда, нам нужно прервать ночной пост. После ужина прошло много часов, а тело, несмотря на сон, продолжало расходовать энергию, выполняя свои ночные функции. И вы должны заменить это завтраком.
На что похож здоровый завтрак?
Я говорю не о суммах, а о том, что вы должны внести. Он должен включать продукты из разных групп, но не переусердствовать. В идеале нужно комбинировать молочные продукты по содержанию кальция; углеводы, такие как злаки - лучше несладкие, например овсяные хлопья - или хлеб, потому что они обеспечивают энергию; белки (яйца, сыр, йогурт …) и фрукты. Но не обязательно, чтобы у вас было все это, поскольку баланс между различными группами продуктов питания должен быть достигнут во всех приемах пищи в день, а не только в одном из них.
Сколько калорий он должен обеспечивать?
Обычно рекомендуется завтрак на 400-450 калорий , но это тоже не правило. Происходит то, что в культурном отношении мы обычно едим от 3 до 5 приемов пищи в день. Следовательно, логично, что при диете от 1800 до 2000 калорий за завтраком мы съедаем более или менее 25-30% калорий, которые мы потребляем в течение дня.
Вы должны принимать все сразу?
Нет, но не делать этого не значит бесконтрольно зудеть. Завтрак следует съедать за один прием или, самое большее, разделить на два: когда вы встаете и в середине утра, в зависимости от образа жизни и вашего расписания.
Почему я просыпаюсь без еды?
Потому что, если вы будете ждать, чтобы поесть более часа после пробуждения, вы устанете и не будете терпеть голод. Это может привести к неконтролируемому перекусыванию или неправильному питанию. Представьте, что вы восемь часов не ели, поэтому у вас очень низкий уровень глюкозы, что лишает вас энергии и вызывает голод в полдень. Чтобы этого избежать, вам нужно заменить глюкозу, как только вы встанете.
Что делать, если я ничего не получаю утром?
Ешьте только йогурт с фруктами или смузи, а на полдня оставьте мини-тортилью или бутерброд с ветчиной. Также может быть, что вы слишком много едите и поэтому не голодны по утрам. В этом случае важно облегчить себе ужин. Вы будете не только голодать по утрам, но и будете лучше отдыхать.
Но если я ем столько еды на завтрак, не стану ли я толстым?
Увеличение веса будет зависеть не от завтрака, а от диеты в целом. Однако есть неубедительные исследования, которые показывают, что неправильный завтрак может привести к избыточному весу. Если вы не завтракаете, а потом много ели и обедаете, и перекусывая весь день, вы становитесь толще, чем полноценный завтрак, а затем сбалансированное питание без соблазнов.
А если я завтракаю, я буду меньше есть?
Исследование, проведенное Центром питания человека при Денверском университете (США), показало, что правильный завтрак снижает аппетит в течение дня. А так как меньше беспокойства по поводу еды, вы меньше клюете.
Всегда ли нужно есть сладкое?
Нет. Вы можете варьироваться в зависимости от того, что вы чувствуете каждый день. Если вы более соленые, вы можете есть йогурт и орехи на завтрак или, если вы предпочитаете что-то более сильное, даже яйца. Вы можете делать это два раза в неделю, например, в омлете или всмятку. Исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что яйца помогают подавить чувство голода.
Можно мне на завтрак только булочку и кофе? К тому же в нем не так много калорий …
Я знаю, тебе бы хотелось, чтобы я сказал «да», но… нет. Потому что дело не только в добавляемых калориях (энергии), но и в том, откуда они берутся. В выпечке избыток сахара и насыщенных жиров. Это даст вам быструю энергию, но тогда у вас будет резкий спад перед едой, который побудит вас есть больше и может привести к клеванию. Таким образом, завтрак, который включает круассан + кофе с цельным молоком, обеспечит вам более 600 калорий и 30 г жиров (12,3 г из которых насыщенные).
Что, если я обычно завтракаю вне дома? Что я делаю?
Во многих кафе подают небольшие бутерброды с цельнозерновым хлебом и легкой начинкой. Вы можете носить с собой в сумке фрукт на полдник и йогурт, если у вас нет кофе с молоком.
И если у меня идеальный вес, могу ли я вернуться к кофейной булочке?
Вы можете время от времени позавтракать причудливым образом, но не измените свой распорядок завтрака. Кроме того, такой сбалансированный завтрак поможет вам поддерживать новый вес. В идеале, если вам нравится что-то сладкое, вы должны выбрать кофе с обезжиренным молоком, 2 тоста из цельнозерновой муки и 2 чайные ложки низкокалорийного джема, это 255 калорий и всего 2 г жира (0,5 г жира. насыщенный). Завтрак на основе «легких» хлопьев с обезжиренным молоком обеспечит вас 245 калориями, но больше насыщенных жиров и холестерина, чем предыдущий вариант.
Но что, если у меня нет времени готовить завтрак?
Предвидение - это ключ. На ночь можно приготовить овсяный крем, а утром добавить только фрукты. Если у вас очень мало времени, есть фрукты, которые даже не нужно чистить, например, малина или черника. А если вы обычно перекусываете в середине утра, приготовьте их на выходных из разных ингредиентов и заморозьте, чтобы вам не приходилось готовить их каждый день.
