Гипокалорийная диета потеря веса диета , которая стремится потреблять меньше калорий , чем организм нуждается в «функцию.» В основном, тело использует калории, чтобы оставаться в живых, то есть дышать, выполнять свои внутренние функции и т. Д., И покрывать нашу повседневную физическую активность (движение, подъем и спуск по лестнице, занятия спортом…).
Как мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день?
Формула для его расчета следующая: если вам от 30 до 60 лет, умножьте свой вес на 8,7 и прибавьте 829.
Например, если вы весите 63,5 кг, средний показатель испанских женщин, согласно опросу Sigma Dos:
- 63,5 х 8,7 + 829 = 1381 калория
А если вам больше 60 лет, вам нужно умножить на 10,5 и добавить 596.
Для примера с весом 63,5 кг это будет:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 калории
Сколько калорий должно быть в вашей гипокалорийной диете?
Зная, что использует ваше тело, вы должны потреблять меньше калорий, чтобы похудеть. Если в соответствии с формулой вы потребляете 1381 ккал в день, в идеале вы соблюдаете диету из 1200 ккал, ни тем не менее, потому что чрезмерное ограничение калорийности приведет к тому, что организм также снизит расход калорий, и вы не сможете похудеть, а только голодать.
Если вы много тренируетесь, вы можете увеличить количество потребляемых калорий, но это должно быть интенсивное и регулярное упражнение, сочетающее сердечно-сосудистую деятельность (бег, плавание, езда на велосипеде …) с другими, которые прорабатывают мышцы (веса, изометрические упражнения … ).
Калории важны, но … это еще не все
Как поясняет диетолог Айтор Санчес, автор книги « Моя хромая диета», «вполне разумно полагать, что 100 ккал авокадо не действуют на организм так же, как 100 ккал в виде водки или сахара».
По этой причине гипокалорийная диета CLARA, помимо соблюдения 1200 ккал, основана на средиземноморской диете, которая включает фрукты, овощи, рыбу, мясо … свежие продукты, которые действительно питают организм.
С другой стороны, мы должны избегать продуктов, которые содержат «пустые калории», то есть с низким или нулевым содержанием питательных микроэлементов, то есть витаминов и минералов, которые обычно представляют собой продукты или напитки, очень богатые сахаром.
- Вам также не подходят продукты с ультра-обработкой, то есть продукты, которые очень богаты жирами, сахаром, солью и добавками и которые «убивают нас», как предупреждает диетолог Карлос Риос, блогер CLARA.
При соблюдении гипокалорийной диеты не попадайтесь в ловушку легкой пищи.
Пища считается легкой, если она содержит менее 30% калорий, чем контрольная. Другими словами, в легком майонезе на 30% меньше калорий, чем в обычном майонезе, но все же в нем намного больше калорий, чем в легком винегрете. И в этом разница: легкий вес не означает, что он не содержит калорий, поэтому не включайте его автоматически в свой рацион, думая, что он не сделает вас толстым.
- И еще одна ловушка света заключается в том, что они заставляют нас чувствовать себя уверенно и съедать большую порцию, чем мы бы съели, если бы они не были легкими, поэтому в конечном итоге мы можем получать еще больше калорий, употребляя легкую пищу.
Как составить недельное меню при гипокалорийной диете
Каждый день нужно есть:
- 2 порции овощей (250 г / порция)
- 2 порции фруктов (один кусок или 125 г / порция)
- 2-3 порции макарон, риса, бобовых, картофеля или хлеба (50 г сырых макарон, риса или хлеба и 125 г картофеля)
- 1-2 порции белка (120 г рыбы или белого мяса или тофу или 2 яйца)
- 2 порции молочных продуктов (одна порция - это 2 йогурта или 1 стакан молока или 100 г свежего сыра или 40 г выдержанного сыра)
- 1 порция орехов (20 г)
- 2-3 столовые ложки оливкового масла
Типовое меню гипокалорийной диеты
- Завтрак. Мини-сэндвич с тунцом + чай, кофе или настой
- Утренний. 1 фрукт + 1 горсть орехов (20 г)
- Еда. Салат + запеченная курица + фрукт
- Закуска. Свежий сыр с небольшим количеством оливкового масла
- Ужин. Овощной крем + рыба на гриле + йогурт
Чтобы упростить вам задачу, мы создали бесплатно загружаемое еженедельное меню, которое можно использовать в качестве основы, но в последующие недели, заменив только некоторые продукты на другие эквивалентные.
Например, если в одном меню мы предлагаем вам приготовить стручковую фасоль с фасолью и куриный бургер, в другом - брокколи с чечевицей и корейкой лосося. Кроме того, на нашем сайте вы найдете и другие легкие рецепты, которые могут вас вдохновить.
Бесплатная загрузка гипокалорийной диеты
Закуски и перекусы гипокалорийной диеты
В дополнение к завтракам, обедам и ужинам, которые мы предлагаем, в середине утра и во второй половине дня вы также можете взять
- Фрукт (обязательно в полдник) с орехами
- Йогурт с орехами (если вы не ели их с фруктами)
- Свежий сыр
- Яйцо вкрутую
- Стакан натурального томатного сока с перцем
- Морковь
- Стакан молока
- Кофе или чай с молоком
Как долго можно соблюдать гипокалорийную диету
Это здоровая диета, поэтому, если у вас нет противопоказаний для здоровья, вы можете следовать ей, пока не сбросите 3-5 килограммов, которые вам необходимо сбросить.
- Если вы собираетесь похудеть более чем на 5 кг, важно проконсультироваться с врачом заранее.
Как избежать эффекта рикошета
Наша диета является гипокалорийной, но не очень строгой, поэтому у вас не будет эффекта отскока. Конечно, желательно сделать переход между диетой и возвращением к «нормальной» диете, поэтому рекомендуется начинать с бесплатного обеда в неделю, как только вы наберете свой вес, то есть с еды, в которой Вы можете есть то, что хотите, но не переусердствуйте и не повторяя.
Бесплатное питание - это либо завтрак, либо обед, либо ужин, но не все меню дня, а только одно из основных блюд. Затем вы можете ввести вторую бесплатную еду в неделю и, если вы сохраните свой вес, до третьей.
- Как только вы увидите, что снова набираете вес, вернитесь на пару недель к строгой диете и постепенно снова вводите бесплатное питание. А когда вы едите нормально, подумайте о том, чтобы следовать руководящим принципам средиземноморской диеты, избегая продуктов с ультра-обработанными продуктами и продуктов с «пустыми калориями».
