Растяжка как таковая вряд ли потребляет много калорий. Но они являются ключом, который улучшает вашу физическую форму, чтобы решиться на все более полные тренировки по сжиганию калорий, потому что сколько раз вы думали, что воспользуетесь уроками танцев или йоги, если увеличите вдвое больше?
По сравнению со статической растяжкой, которая состоит из растягивания всего, что мышца дает сама по себе, и удерживания в этом положении около 20 секунд, большинство тренеров и ученых-спортсменов выбирают динамическую растяжку, чтобы обрести эластичность.
- Что такое динамическая растяжка? «Это делается для максимального удлинения и укорачивания мышц во время активного движения, но без какого-либо усилия», - объясняет физиолог Хуан дель Косо из Университета Камило Хосе Села.
- Различайте статику и динамику. Например, чтобы статически растянуть ногу, вы прислоняетесь к стене, подводите ступню к ягодицам и держитесь. Потом расправляешь, пытаешься дотронуться кончиком и держишься. В динамической версии вы двигаете ногой вперед-назад и из стороны в сторону, пытаясь уйти далеко без усилий.
Что вы получаете от этих растяжек?
Снижение онемения мышц во время растяжки снимет боль из-за отсутствия движения, но у этого есть еще одно большое дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы расширяете диапазон движений . Если вы тренируете только силу или сердечно-сосудистую деятельность (бег, танцы …), некоторые мышцы затвердеют и укорачиваются. «Мы должны включить динамическую растяжку в наш еженедельный распорядок», - объясняют Марта Гонсалес-Аллер и Хорхе Ромераль, более известные как @ 2_be_fit.
- Как нам это сделать? «Немного потянуться в конце урока - это нормально, но попробуйте заняться йогой или сеансами растяжки, чтобы расширить диапазон движений суставов (то есть, чтобы они были более эластичными и больше растягивались или сгибались). Таким образом вы откроете тело и ткани приобретут гибкость », - говорят эксперты. Другими словами, идеально сочетать сердечно-сосудистые и силовые упражнения с другими упражнениями на гибкость, такими как йога или пилатес.
Почему вы сжигаете больше калорий, если вы более гибки?
Чем гибче вы будете, тем больше упражнений сможете выполнять и у вас будет больше оружия для борьбы с накопленным жиром. Подумайте, когда вы на полпути к выполнению движения, учитель предлагает более легкий вариант. Это стоит ужаса, но вы сжигаете мало калорий, потому что упражнение очень простое. Обладая небольшой гибкостью, вы получаете доступ к широкому спектру все более сложных тренировок. И чем выше уровень усилий, тем больше сжигается калорий.
Гибкость снижает риск травм
Пальма редко раскалывается во время урагана. С другой стороны, жесткие деревья склонны ломаться. Ваши мышцы работают одинаково: чем они эластичнее, тем меньше шансов сломаться, когда вы спотыкаетесь или слишком сильно напрягаетесь . Работая над эластичностью, вы предотвращаете переломы мышц и избегаете других видов травм. Например, часто мы плохо приседаем, потому что связки стопы не позволяют нам двигаться дальше. А многократное повторение плохо выполненного движения приводит к перегрузке соседних суставов или вызывает чрезмерное трение в суставах, например, в коленях. Это небольшие ошибки, которые повторяются и приводят к травмам.
Вы уменьшаете стресс (и меньше клюете)
Динамическая растяжка требует спокойного выполнения (посмотрите на йогу или тай-чи). Побочный эффект - снижение стресса и расслабление мышц.
- Как его получить? Контролируйте свое дыхание и постепенно раскладывайте тело, не торопясь, не заставляя. Визуализируйте себя в виде пальмы, раскачивающейся на ветру, и позвольте себе уйти. Вы не только расслабите суставы, но и уменьшите стресс, а вместе с ним и желание есть как сумасшедшие.
Но они не волшебные, шнурки не снимают
Науке до сих пор не очень ясно, что вызывает болезненность. Считается, что это болезненная комбинация между небольшими микротрещинами в мышечных волокнах из-за того, что вы тренировались усерднее (спокойный, это нормальный процесс), и последующим воспалением, чтобы исправить беспорядок. Наука доказала, что растяжка не устраняет их, но плавные и плавные движения способствуют кровотоку и ускоряют восстановление . Поэтому вам следует растягиваться, потому что чем раньше исчезнет боль, тем быстрее вы сможете вернуться к тренировкам без дискомфорта.
Растяжка с головы до пят
- Бедра . Многочасовое сидение ограничивает подвижность этого сустава и может вызвать боль. В йоге есть несколько движений, чтобы «раскрыть бедра», особенно вращения, которые заставляют позвоночник изгибаться вперед.
- Оружие . Бицепсы, плечи и грудь укорачиваются, когда вы работаете за компьютером. Сцепите руки за талию и попытайтесь вытянуть руки и одновременно поднять их. Чтобы растянуть трицепс, поднимите руку, согните в локте и попытайтесь коснуться ладонью между лопатками.
- Шейный отдел . На четвереньках попеременно сгибайтесь и расслабляйте верхнюю часть спины, как кошка. Вот почему это упражнение известно как «корова-кошка».
- Шея и плечи. Начните с поворотов плечами и продолжайте делать воображаемые круги головой. Таким образом, вы снимаете застой в верхней части спины.
Выполняя растяжку, вы должны знать, как далеко продвинуться, сколько времени на нее потратить и как заставить их помочь вам в тренировках:
- Без боли. Первое правило всех упражнений: если больно, не делай этого. Если, достигнув точки растяжения, вы замечаете боль, это признак того, что ваше тело не готово к большему.
- Помогает . Комнатная температура может быть союзником, когда дело доходит до растяжки. Существуют дисциплины йоги, такие как бикрам, которые выполняются в комнатах под углом 40 градусов именно для облегчения растяжки.
- Кратко . Необязательно проводить на них целую сессию (хотя может быть приятно раз в неделю). Перед ежедневной тренировкой вы можете посвятить им 6-12 минут . Достаточно, пока вы не почувствуете, что мышцы готовы к работе.
- Без остановки. Чтобы помочь вам продвинуться немного дальше в своем любимом виде спорта, занимайтесь ими непосредственно перед началом тренировки. Не позволяйте проходить более 5 минут, иначе эффект ослабнет.
