Веганская диета: сбалансированное недельное меню, составленное диетологами

Команда центра диетологии Realfooding, принадлежащая Карлосу Риосу, подготовила еженедельное веганское меню со всем необходимым, чтобы избежать каких-либо недостатков.

Здесь вы можете скачать свое меню.

Продолжайте читать, потому что мы объясняем ключи к веганской диете, чтобы всегда быть здоровым и сбалансированным.

Здесь вы можете скачать свое меню.

100% овощ

В отличие от других вегетарианских диет - лакто-ововегетарианской (которая включает, помимо продуктов растительного происхождения, яйца и молочные продукты) и ововегетарианской (в которой есть место только в продуктах животного происхождения, являются яйца), только веганская диета включает растительную пищу.

Может ли это быть вредно в зависимости от возраста? По данным Американской диетической ассоциации (ADA), хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. Главное, чтобы диета была хорошо спланированной и сбалансированной.

Ключи к сбалансированной веганской диете

Согласно пирамиде веганского питания, в день следует принимать минимум 2 куска фруктов, более 4 порций овощей, от 5 до 10 порций цельнозерновых, от 1 до 3 порций бобовых и от 2 до 3 порций. орехов и семян. Однако, как и в случае с традиционной пирамидой питания, многие диетологи утверждают, что она устарела и что в основе (и, следовательно, самое большое количество пищи, которое следует съесть), следует искать не злаки, а фрукты и овощи. овощи.

Остерегайтесь обработанных. Также важно основывать диету на свежих продуктах, поскольку продается все больше и больше обработанных продуктов (гамбургеры, колбасы …), которые, какими бы веганскими они ни были, не являются здоровыми.

Как получить белок?

Это одно из главных сомнений, возникающих при рассмотрении веганской диеты. Но правда в том, что есть продукты растительного происхождения, которые также содержат большое количество белка, например, бобовые, орехи, семена или цельнозерновые.

Это правда, что в некоторых случаях белки, содержащиеся в этих продуктах, не являются полноценными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако эту проблему легко решить, объединив эти группы продуктов; например, бобовые с цельным зерном, бобовые с орехами или цельнозерновые с орехами. И их не обязательно есть за одной едой; Это можно делать в течение дня, поскольку аминокислоты хранятся в печени, и организм может использовать их позже для сборки необходимых белков. И есть обработанные белковые продукты, подходящие для веганов, такие как тофу, темпе, сейтан или текстурированный соевый белок.

Сколько белка нужно есть? Для получения необходимого количества белков рекомендуется включать порцию белка как минимум в три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Узнайте здесь, где найти растительный белок и как правильно добавить его в свои блюда.

Это вызывает дефицит железа?

Частота анемии из-за нехватки железа одинакова как у веганов, так и у остального населения, поэтому не стоит чрезмерно беспокоиться. Кроме того, у вегетарианцев, которые некоторое время были вегетарианцами, происходит метаболическая адаптация: они усваивают больше железа и меньше выводят. Тем не менее, рекомендуется прибегнуть к имеющимся у нас механизмам, чтобы способствовать усвоению этого минерала.

Хорошие комбинации. Рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С (апельсины, киви, перец …) и витамином А (красные и оранжевые овощи), которые способствуют усвоению железа.
Плохие комбинации. Следует избегать употребления продуктов, богатых железом, вместе с другими продуктами, которые препятствуют его усвоению. Это касается продуктов, богатых кальцием (овощные напитки, обогащенные кальцием, миндаль, брокколи, белая фасоль, капуста или капуста), цинком (цельнозерновой хлеб, горох, кукуруза), продукты с полифенолами (кофе, чай, вино, пиво , какао, сырые орехи) или богаты нерастворимой клетчаткой (какао и отруби).
Уловки для увеличения его абсорбции. И имейте в виду, что замачивание бобовых, цельного зерна или клубней, а также жарка орехов и семян при низкой температуре также способствует усвоению железа.

Вызывает ли отсутствие молочных продуктов недостаток кальция?

Хотя молочные продукты - исключительный источник кальция, он не единственный. Среди продуктов, содержащих кальций, помимо молочных продуктов, мы находим семена, орехи, зеленые листовые овощи, бобовые и т. Д. Как и в случае с железом, существуют меры, которые могут помочь нам улучшить его усвоение.

Плохие компании. Вам следует избегать употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, а также продуктов, богатых жиром, нерастворимой клетчаткой или щавелевой кислотой (мангольд, чай …).
Остерегайтесь эксцессов. И вы должны стараться не употреблять слишком много соли или сахара и не переусердствовать с белком.

Нужно ли принимать добавки?

Да, наиболее проблемным моментом веганской диеты является витамин B12 (необходимый для правильного функционирования организма), поскольку он является биодоступным только в продуктах животного происхождения. Так что нужно было бы прибегать к добавкам этого витамина.

Рекомендуемое количество. Это зависит от возраста и особенностей каждого человека, но в целом желательно принимать витамин B12 в форме цианокобаламина и в дозе 2000 мкг в неделю.

Остальные питательные вещества можно без проблем получить из хорошо налаженной диеты, такой как сбалансированное веганское меню без недостатков, которое было подготовлено для вас в Центре Realfooding диетолога-диетолога и блоггера CLARA Карлоса Риоса. Под этими строками есть ссылка для его загрузки.

Загрузите здесь свое недельное меню с веганской диетой, составленное диетологами.