Высокий уровень холестерина - это проблема, которая беспокоит и делает бессонницей значительную часть населения. Согласно исследованию Испанского общества кардиологов (SEC), 20% испанцев старше 18 лет имеют уровень холестерина выше 250 мг / дл, что считается чрезмерным значением.
Но чем опасен высокий холестерин?
Для начала мы должны различать два типа холестерина: холестерин низкой плотности или ЛПНП (известный как «плохой» холестерин) и холестерин высокой плотности или ЛПВП (известный как хороший холестерин). В то время как хороший холестерин переносит холестерин из других частей тела в печень, где он будет выведен; Плохой холестерин, если он чрезмерен, может прилипать к стенкам артерий, делая их толще и жестче, затрудняя прохождение крови и повышая кровяное давление.
- Если холестерин продолжает накапливаться в артериях, он может блокировать их, что значительно увеличивает риск возникновения различных сердечно-сосудистых заболеваний или заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Что можно сделать для борьбы с холестерином?
Существуют различные факторы, которые способствуют появлению такого высокого уровня холестерина, такие как определенные заболевания печени, эндокринной системы или почек, потребление определенных лекарств или генетическая предрасположенность. Однако причиной увеличения веса является неправильное питание.
- Точно так же, помимо лекарств, в нашем распоряжении есть различные элементы, чтобы уменьшить его, например, избегание лишнего веса, физические упражнения, отказ от курения или сокращение потребления алкоголя. Но, без сомнения, главное - соблюдать диету.
Ключи к антихолестериновой диете
Когда речь идет о диете, снижающей холестерин, первое, что обычно приходит в голову, - это необходимость сократить или исключить те продукты, которые содержат много холестерина. Однако холестерин в рационе не является главным врагом, с которым нужно бороться, поскольку он, как правило, не является причиной гиперхолестеринемии, поскольку только около 15-20% потребляемого с пищей холестерина всасывается в кишечнике. Хотя, очевидно, если мы будем принимать его чрезмерно, это может повысить уровень холестерина. Рекомендуется не превышать 300 мг диетического холестерина в день, и если вы хотите снизить уровень холестерина, не принимайте более 200 мг в день.
- Основная причина высокого уровня холестерина - это так называемый эндогенный холестерин, то есть холестерин, который наше тело (в частности, печень) вырабатывает само из жирных кислот, которые обеспечивают насыщенные жиры. Следовательно, чтобы держать холестерин под контролем, необходимо избегать попадания слишком большого количества холестерина в организм с пищей, но, прежде всего, необходимо попытаться свести потребление насыщенных жиров к минимуму. Рекомендуется, чтобы они составляли менее 10% рациона.
Какие продукты необходимо включать в рацион?
- Ешьте больше фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых. Таким образом вы увеличиваете потребление пищевых волокон, снижающих всасывание холестерина в кишечнике.
- Также ешьте много синей рыбы и орехов, поскольку они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые, хотя и не снижают уровень плохого холестерина, повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
- Кроме того, рекомендуются продукты, богатые растительными стеролами (оливковое масло, бобовые и, в меньшем количестве, орехи и овощи), которые снижают всасывание жирных соединений в кишечнике и, следовательно, холестерина.
Взаимодействие с другими людьми
Каких продуктов следует избегать?
- Насыщенные жиры, содержащиеся в сверхпереработанных пищевых продуктах, например, в колбасах, обработанном мясе или промышленной выпечке.
- Также ограничьте продукты, богатые холестерином (яичные желтки, цельное молоко …). Вы можете, например, заменить цельные молочные продукты обезжиренными; сливочное масло для оливкового масла и жирное мясо для нежирного мяса с небольшим содержанием жира, например, кролика или курицы без кожи.
- Также важно максимально снизить потребление алкоголя и сахара.
Недельное меню диеты для снижения холестерина
Если вы все еще сомневаетесь в том, как эти условия переносятся в ваш ежедневный рацион, вот недельное меню, составленное Realfooding Center, центром питания, продвигаемым диетологом-диетологом и блоггером CLARA Карлосом Риосом. Вы можете проверить рецепты на сайте: mimenurealfooding.com.
