Диета, чтобы похудеть на 6 кг за месяц, не отказываясь от капризов

Диета, чтобы похудеть на 6 кг без мучений

Запрещено есть хлеб, или пиццу, или чипсы … И чем больше тебе запрещают, тем больше хочется есть и тем хуже садишься. Результат? В 99% случаев вы прекращаете диету и не можете похудеть.

Просматривайте, выбирайте, уменьшайте и балуйте себя! Повторяйте "дань уважения", которую вы отдаете себе каждый день. Если у вас плотный завтрак, вы не перестаете перекусывать днем, пиццу на ужин … вам нужно выбрать то, от чего вы действительно не можете отказаться. Измените свой рацион и побалуйте себя, но одно. И вам это понравится больше, потому что это будет «ваш момент».
Что является вашим «неотъемлемым»? У всех он есть. Есть те, кто не может отказаться от сыра, колбасы или соуса … Чтобы позволить себе это и без страданий сбросить до 6 килограммов, у вас есть два варианта: принять это как прихоть или найти способ, который вас не отягощает.

Вот еженедельное меню диеты, чтобы похудеть без страданий на 6 кг:

Скачать диетическое меню

Продолжаем читать, мы объясним, как работает диета …

Ключи к работе плана

Чтобы упростить вам задачу, мы предлагаем некоторые правила, основанные на идее, что легкая и здоровая пища вытесняет другие, менее удобные. Например, немного клубники на десерт помешают вам съесть сладкий клубничный йогурт или панакоту.

Золотые правила диеты для похудения на 6 кг

Еще 1 порция фруктов. На завтрак, десерт, перекус …
Еще 1 порция овощей. Что эквивалентно еще 150 г.
На 1 порцию злаков меньше. Исключить порцию хлеба, макарон, риса …
Меньшие порции. Из злаков и белка (не из овощей).
Меньше капризов (но несколько). Пересматривайте и уменьшайте "дань уважения", которую вы ежедневно отдаете себе.
Улучшайте вкусы. С лимонным соком, специями … меньше соли или сахара.

Как соблюдать диету и лечить себя

Речь идет не о том, чтобы есть все, что вы хотите, а о том, чтобы время от времени есть то, что вы действительно хотите, смакуя и наслаждаясь этим.

Мы подготовили недельное меню на две недели. Вы увидите, что есть одно бесплатное блюдо в неделю, у нас оно есть по выходным, но если вы предпочитаете другой день, вы можете его изменить. Как мы уже говорили ранее, это не пустое меню, в котором вы можете, например, проглотить фаст-фуд, а выбрать еду, которая вам нравится, и насладиться ею: тарелка пасты с помидорами и сыром, пара кусочков домашней пиццы, ужин Небольшой бутерброд с холодным мясом или, почему бы и нет, съесть бранч вместо завтрака и обеда.

На третьей и четвертой неделе вы можете включить двухразовое бесплатное питание. Когда вы достигнете своего здорового веса, это может быть до 3-4 бесплатных приемов пищи. Но с головой!

А потом мы расскажем, как интегрировать то, что вам нравится, в свое меню по разрешенной прихоти или без полноты.

Если не можешь отказаться от сладкого …

Помимо того, что вы время от времени угощаете себя сладостью, которую вы теряете, в идеале ваша диета дышит сладостью (без сахара).

Сладкие завтраки, которые не отягощают

Не отказывайтесь от тостов с джемом, а выберите домашнее варенье без сахара. Положите горсть фруктов в кастрюлю с небольшим количеством воды и финики по кусочкам; варить на медленном огне до компота. Он также выбирает овсянку, приготовленную в овощном напитке без сахара, но с корицей, которая по вкусу напоминает рисовый пудинг.

Сладкие салаты и сладкие овощи

Соус станет слаще на вкус, если дать луку долго вариться. И овощные кремы, если в них есть овощи, такие как морковь или тыква, запеченные в духовке. Также, если использовать сладкие специи: куркуму, корицу … А салат? Добавьте немного сушеного изюма или немного сладкого хересного уксуса.

Секунды с оттенком сладости

Добавляйте фрукты - свежие или сушеные - и специи. Как марокканский таджин, в котором есть сливы, курага и корица; или раунд со шпинатом, изюмом и кедровыми орешками; или курица с ананасом.

Шоколад

Если вы теряете шоколад, вы можете принимать 30 грамм в день, не меняя рацион, чтобы похудеть. Всегда лучше, если шоколад будет более 85%, потому что чем больше в нем какао, тем меньше от него жира. Но если вам не нравится такой черный цвет или вы предпочитаете его с молоком, то разница всего в одну унцию не является непреодолимой.

И на десерт?

Жареные фрукты. Когда вы готовите его на сковороде с антипригарным покрытием без масла, его сладкий аромат становится более концентрированным, и вкус становится лучше.
Сладкие йогурты. Разогрейте чернику или другие фрукты в микроволновке с небольшим количеством воды, чтобы они выглядели как варенье. Добавьте это в йогурт и хммм …

Не без твоего сыра

Есть сырная доска на обед в один прекрасный день - не проблема, проблема в том, чтобы делать это каждый день, потому что вы не можете ничего приготовить, и это вытесняет сначала овощи, а вторую - легкие белки.

Это может помочь вам похудеть

Сыр идеально подходит для похудания … в нужном количестве, как мы расскажем ниже. Более того, согласно датскому исследованию, сыр увеличивает количество колоний определенных бактерий в кишечной микробиоте, которые ускоряют метаболизм и поддерживают баланс жировых отложений.

Сколько стоит порция

Это зависит от сыра и в целом. Свежий сыр - это не то же самое, что вяленый. И однажды у него есть свежий сыр в салате; другой украшает пасту пармезаном; и еще один, сделай себе мини-сыр. Но не все в один день.

Мягкий сыр. 2 мяча для гольфа (80-125 г)
Бри. 2 батарейки типа аа (50-70 г)
Вяленый сыр. 1 пробка (40-60 г)

Узнайте, сколько калорий в вашем любимом сыре.

Колбаса, пунктуальное удовольствие

Колбаса получается как сыр. Если наша обычная диета богата фруктами, овощами, бобовыми … ничего не случится, если вы будете есть порцию холодного мяса в любой день.

Идеал: мало, но хорошего качества

Так что, если ваша диета правильная, вы можете пару раз в неделю есть мини-колбасу, добавлять ее в рагу из бобовых или как овощную начинку (например, горох с ветчиной). А если вы любите чоризо, добавление в блюда паприки из Ла Веры поможет вам не пропустить его.

Сколько ломтиков 150 ккал

Чоризо. 4 ломтика.
Колбаса. 2,5 ломтика.
Мортаделла. 3 ломтика.
Йоркская ветчина. 3 ломтика.
Иберийская ветчина. 2 ломтика, но наиболее рекомендуется из-за высокого содержания олеиновой кислоты, которая помогает улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Рассказываем, насколько жирны колбаски: ветчина, чоризо, индейка …

Пристрастие к хлебу?

Можно есть хлеб каждый день и похудеть. Вы даже можете есть его при каждом приеме пищи, например, мини-тост или тост на завтрак и пару ломтиков на обед или ужин. Конечно, тогда вы не должны есть макароны, рис или картофель за один прием пищи или в качестве закусок в течение дня.

Вы можете это сделать, это правда, но если вы будете делать это часто, вы откажетесь от более интересных с точки зрения питания продуктов, и диета потеряет разнообразие и станет беднее. В идеале, вы должны включать его с другими продуктами в разнообразный рацион, во время одного или максимум двух приемов пищи в день.

Лучше хлеб на закваске

Это не прихоть, закваска содержит «хорошие» бактерии, которые помогают здоровью микробиоты кишечника. А здоровая биота помогает контролировать вес, а также чувство голода. Кроме того, эти бактерии переваривают крахмал, и хлеб легче переваривается.

Разновидности, которые наполняют

Интеграл. Это если в качестве первого ингредиента на этикетке указана цельнозерновая мука, а ее содержание составляет 70%.
Рожь. Ржаной хлеб из непросеянной муки имеет очень плотную крошку, очень богат клетчаткой и очень насыщает.
Овес. В нем больше всего белка, поэтому он избавляет от чувства голода гораздо дольше.

В хорошей компании

Сопровождение куска хлеба с маслом и шоколадом - это не только приятная идея, но и хорошая идея, потому что сочетание гидрата и жира замедляет скорость, с которой их сахара попадают в кровь, и заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок.

А если хотите, можете побудить себя испечь домашний хлеб.

Без ума от пасты

Если вам нравится паста, вы можете есть макароны каждый день в качестве гарнира, например, со вторым, или как одно блюдо один или два раза в неделю по легким рецептам, таким как спагетти а-ля маринара или макароны с домашним томатным соусом. .

Готовьте al dente и дайте остыть

Готовьте макароны так, чтобы они были немного мягкими снаружи, но с твердым сердцем, что заставляет вас больше жевать, быстрее насытит и надолго утолит голод. Идеальный 3 в 1. Но также, если вы дадите ему остыть, а затем снова нагреете, крахмал превратится в устойчивый крахмал, гораздо более насыщающий тип волокна.

Правда ли, что интеграл лучше?

Только если тебе это нравится. Как объясняет диетолог Карлос Риос: «Меня не волнует, белая паста или целая, самое важное - это сторона: овощи, полезные жиры и белки». Да ладно, белая паста с оливковым маслом и орегано лучше, чем цельнозерновая карбонара.

Сорта, которые мало весят …

Кускус Манная крупа для кускуса или небольшая суповая паста впитывает много жидкости, поэтому небольшим количеством (40 г) вы заполняете тарелку.
Бобовые макароны. Вы можете выбрать гарнир, потому что в нем больше клетчатки, чем в пшеничных макаронах, и он намного сытнее.
Сделано из овощей? Хорошо, это не макароны, но … если вы любите спагетти или лапшу, добавив немного пшеницы к другим цукини, вы получите более полную порцию.

Если соус дает жизнь, не сдавайтесь

Карлос Риос рекомендует заменить «ультра-обработанные соусы, рафинированные масла, соль, добавки и сахар на более здоровые заправки». Он предлагает использовать «специи и уксус, оба из которых обладают полезными свойствами, подтвержденными научными данными; Томатные соусы и приготовленные из 90% помидоров и лучше с EVOO ». Он также советует использовать соевый соус с низким содержанием соли.

Заправка салата не заставляет его плавиться в соусе

Оливковое масло очень полезно для здоровья, но … столовая ложка без горки - это 90 ккал, поэтому мы не можем переусердствовать с заправкой или соусами или соусами, которые содержат масло. Например, чтобы осветлить винегрет, добавьте одну часть масла, одну часть уксуса и одну часть овощного бульона вместо 3 масел на 1 уксус.

Хитрость в том, чтобы макароны хорошо пропитались

Чтобы заправить пасту, не переборщив, сделайте так, как итальянцы. Когда вы сливаете воду из макарон после кипячения, они никогда не сливают ее полностью, так что немного воды помогает соусу хорошо растекаться, и вам нужно добавлять меньше.

Самые легкие рецепты

Винегреты фруктовые. Смешайте сок понравившихся фруктов с мягким уксусом, например, с рисом, натертым фруктом или его кусочками и специями.
Обезжиренный томатный соус. Запекать в духовке лук, помидор и морковь; все растереть с солью и специями по вкусу. То же самое касается, например, соуса из красного перца.
Йогурта. Йогурт взбить с огурцом, лимонным соком и мятой.

Здесь более легкие и легкие в приготовлении рецепты соусов и винегретов.

Жареное, запрещено?

Один день в неделю вы можете доставить себе удовольствие принимать их. Всегда рекомендуется, чтобы это была легкая жарка, например, андалузская, которая содержит только муку, чем панировку с добавлением яиц и панировочных сухарей. Хотя, время от времени, можно и в разумной порции.

Секрет в температуре

Оливковое масло наиболее рекомендуется для жарки, потому что оно выдерживает максимальную температуру и не портится. Идеально жарить при температуре 180-200º, при более низкой температуре пища становится слишком пропитанной маслом. Чтобы узнать, достигло ли оно этой температуры, добавьте в масло кукурузное зерно, и когда оно превратится в попкорн, оно будет готово.

Запасные? Да есть более легкие

Овощные чипсы. Они действительно легче, только если вы запекаете их дома с очень небольшим количеством масла. Фишки в мешках такие же, как и обычные фишки.
Безмасляные фритюрницы. Они подходят для жарки почти без жира, как и в духовке.

Допустимое количество фишек

Сто калорий не портят ни одной диеты. Они такие, что 10% ультрапереработанных терпимо. Проблема в том, какое количество фишек они представляют.

Сколько чипсов можно съесть на 100 ккал? 10 домашних чипсов - 7 картофельных шариков - 6 картофельных дольков - 5 картофельных чипсов.
Лучшее домашнее. Легче контролировать, чтобы вы жарили их на хорошем масле и не переусердствовали с солью.
Раздельный паек. Выложите порцию в отдельную посуду, и вы избежите переедания.

Если вы потеряете пиццу …

Размер имеет значение. Идеальная часть - это ваша рука с открытыми пальцами.

Тонкая корочка. Лучшее домашнее - мука, оливковое масло, дрожжи, только соль и вода - без вредных жиров и консервантов и очень-очень хорошее.
Обычный или вегетарианский. Лучше маргарита или овощ, чем сыр или шашлык.

Откройте для себя все секреты приготовления низкокалорийной пиццы.