Лучше похудеть: что есть и что не беспокоить по поводу еды

Из-за того момента, когда мы живем, это нормально, что у нас больше беспокойства, чем обычно, и что наши нервы находятся на поверхности. Коронавирус подвергает нас испытанию, но знаете что? Получим! Одна из вещей, которые находятся в пределах досягаемости и заставят нас чувствовать себя спокойнее, - это еда.

То, что вы едите, влияет на ваше настроение больше, чем вы думаете. Вы можете успокоить себя и снизить беспокойство по поводу еды, включив в свой рацион определенные продукты с «успокаивающим» эффектом. Но вы также можете чувствовать себя более тревожным, нервным и голодным, если выберете другие продукты, которые вызывают у вас больший голод, чем они забирают.

Избавьтесь от беспокойства во время еды

Диета обеспечивает нас питательной базой, чтобы наш мозг мог производить основные нейротрансмиттеры, которые регулируют настроение и контролируют беспокойство. Поэтому, чтобы наилучшим образом справиться с карантином, важно правильно питаться и делать ставку на диету, содержащую определенные аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для подпитки наших эмоций. Ой! И имейте в виду, что очень строгие диеты усиливают тягу к еде и перекусам.

Когда мы нервничаем, мы выделяем больше кортизола . Этот гормон способствует повышению уровня глюкозы в крови и вызывает накопление жира в организме. Таким образом, кортизол связан с ожирением и прожорливостью. Хорошие новости? Магний, триптофан и витамин С помогают остановить ноги.

Воссоединитесь с гормоном счастья, серотонином

Серотонин - нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения и управлении стрессом. По этой причине некоторые называют его гормоном счастья. Чтобы нейроны могли вырабатывать серотонин, им нужна аминокислота триптофан, которую мы должны получать через определенные продукты, такие как молоко, банан, авокадо, миндаль, вишня, индейка, инжир, семена льна или коричневый рис.

OMEGA 3 ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ

Было показано, что жирные кислоты улучшают настроение и симптомы тревоги. Омега 3 особенно необходима. Часть мембраны наших нейронов состоит из жирных кислот, и если наша диета бедна ими, передача информации от одного нейрона к другому будет ограничена. Средиземноморская диета рекомендует есть голубую рыбу три раза в неделю и орехи пять раз в неделю (около 7 миндальных орехов в день).

ФЕОБРОМИНА, ПОМОЩЬ УЛЫБНИТЬСЯ

Шоколад - один из продуктов, которые мы обычно выбираем, когда нам грустно. И дело в том, что какао, которое он содержит, оказывает важное влияние на настроение благодаря тому факту, что оно заставляет нас выделять больше дофамина, а также потому, что оно содержит теобромин (в 100 граммах какао содержится 450 миллиграммов), слабый антидепрессант , из той же семьи, что и кофе , чай или напитки с колой, но поступление которых в нервную систему более мягкое и длительное, чем эти. Он также содержит анандамид, который связывается с теми же рецепторами в головном мозге, что и активное вещество марихуаны. Все это может объяснить, почему его так приятно есть. Конечно, как вы увидите позже, для достижения этого эффекта шоколад, который вы употребляете, должен содержать не менее 70% какао.

МАГНИЙ, МИНЕРАЛ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ ЭФФЕКТОМ

Несколько исследований показали, что диета, богатая магнием, снижает выработку кортизола - гормона, который синтезируется в надпочечниках и выделяется в стрессовых ситуациях . Этот гормон способствует повышению уровня глюкозы в крови и вызывает накопление жира в организме. Следовательно, кортизол был связан с ожирением и чрезмерным повышением аппетита. Продукты с магнием предотвращают тягу к еде и борются с усталостью, хорошо!

ВИТАМИН С, НЕОБХОДИМЫЙ ДЛЯ ХОРОШЕГО ЧУВСТВА

Витамин С - это основное питательное вещество, вырабатывающее серотонин. Наше тело не производит его само по себе, поэтому его необходимо получать из таких продуктов, как киви, апельсины, мандарины, лимоны, смородина или клубника . Но также во время стресса или беспокойства необходимо увеличивать его потребление, поскольку адреналин, который мы генерируем, когда мы нервничаем, потребляет много витамина С, а для выработки серотонина доступно меньше.

Здесь мы расскажем, какие продукты вам следует включить в свой рацион, чтобы не беспокоиться о еде, а каких следует избегать с сегодняшнего дня . Мы в этом вместе, вы присоединитесь к нам?

Избавьтесь от беспокойства во время еды

Воссоединитесь с гормоном счастья, серотонином

OMEGA 3 ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ

ФЕОБРОМИНА, ПОМОЩЬ УЛЫБНИТЬСЯ

МАГНИЙ, МИНЕРАЛ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ ЭФФЕКТОМ

ВИТАМИН С, НЕОБХОДИМЫЙ ДЛЯ ХОРОШЕГО ЧУВСТВА

Сахар вызывает больше голода

Сахар стимулирует выработку эндорфинов, «молекул удовольствия», что способствует благополучию. Кроме того, он дает нам мгновенный кайф, потому что он быстро переходит в кровь, но за ним следует низкий уровень, который вызывает чувство голода и заставляет нас есть больше.

Больше серотонина = меньше беспокойства

Серотонин регулирует настроение. Чтобы вырабатывать его, вашим нейронам необходим триптофан, который получают из таких продуктов, как молоко, йогурт, банан … Кроме того, триптофан работает лучше, если принимать его вместе с гидратами. Так что, если вам грозят нервы или голод, безбоязненно смешивайте йогурт с цельнозерновыми и семечками, орехами, фруктами … Вы сразу почувствуете себя лучше.

Беспокойство днем?

Беспокойство в середине дня?

Не волнуйтесь, это не из-за отсутствия воли, ваш разум требует серотонина для компенсации. Хорошая мера - перекусить чем-то, что содержит углеводы и триптофан, например, стаканом молока с какао и горсткой орехов. Белок в молоке способствует усвоению магния из какао и орехов.

Лишняя выпечка

Раздражающий? Нервный? Проблемы с концентрацией? Не волнуйтесь, мы все одинаковые и кого не раздражает карантин? Если к этому добавить дефицит витамина B1 (тиамин) - исследования показали, что этот дефицит часто встречается у тех, кто много прибегает к фаст-фуду и выпечке, - ваше беспокойство может быть больше. А что поделаешь? Ну, возьмите цельнозерновые, фисташки, кукурузу, фундук, цельнозерновой хлеб или бобовые.

Темный шоколад - твой союзник

Темный шоколад станет вашим лучшим другом, если вы расстроены, в стрессе или, как сейчас, заперты дома. Чем он чернее, тем больше триптофана вносит; и меньше ожирения, так как его процентное содержание жира ниже. Кстати, он также содержит анандамид, который связывается с теми же рецепторами мозга, что и действующее вещество марихуаны. Все это может объяснить, почему его так приятно есть.

«ЛЕКАРСТВЕННАЯ» ДОЗА ШОКОЛАДА

Сумма в день. Желательно съедать от 10 до 20 граммов в день, что эквивалентно максимум 140 калориям.
Лучшее время. После обеда или после обеда. У чувствительных людей прием на ночь может вызвать бессонницу.
Содержание какао. У него должно быть минимум 70%, в противном случае выгода теряется.

Сладкий витамин С

Витамин С является основным питательным веществом для вашего организма, вырабатывающим серотонин и улучшающим ваше самочувствие. Возьмите его в самой сладкой версии: фрукты. Особенно, если вы нервничаете или переживаете стрессовый период, как в наши дни, поскольку вашему организму необходимо увеличить дозу. Вы найдете его в малине, чернике, киви, апельсинах, мандаринах, лимонах, смородине или клубнике … Откройте для себя продукты с большим количеством витамина С.

Готовые продукты пробуждают прожорливость

Злоупотребление ими может вызвать недостаток витаминов и минералов, что приводит к плохому настроению. Кроме того, быстрое употребление чего-либо, например фаст-фуда, заставляет гормоны сытости желудка не предупреждать мозг достаточно быстро о своем состоянии. И вы в конечном итоге набиты.

Омега 3 для восстановления спокойствия

Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом штата Огайо (США), ежедневная доза 2,5 грамма омега-3 (который содержится в пяти сардинах или филе лосося) снижает симптомы тревоги на 20%. . Этот тартар из лосося, креветок, помидоров и авокадо - это бомба из омега-3 и витамина С, и он также очень вкусный. Взгляните на эти 10 вкусных рецептов с лососем.

Жареная пища нервничает

Поскольку они богаты насыщенными жирами, они могут повышать кровяное давление, что увеличивает скорость кровотока, вызывая нервозность и беспокойство.

Хрустящие продукты вызывают привыкание

Картофель фри, закуски … Было доказано, что звук, производимый при откусывании хрустящей пищи, активирует аппетит и напрямую связан с удовольствием. Вот почему нельзя съесть только одну картошку или несколько. Когда он начинается, трудно остановиться.

Картофельный омлет «успокаивает»

Картофельный омлет обеспечивает медленное усвоение углеводов, чтобы вы не устали, холин в мозг и другие питательные вещества, которые делают его идеальным, если вам приходится сталкиваться с тяжелым рабочим днем или в период стресса, беспокойства или большого количества нервов. Не пропустите наш любимый рецепт картофельного омлета.

Нас цепляет "сахар + жир"

Когда в одной пище сочетается много сахара и много жира, мы «попадаем на крючок». В недавнем исследовании на мышах было обнаружено, что, когда эти продукты были исключены, животные перенесли приступ паники, подобный тому, который вызван отменой никотина. Вот почему так сложно выйти из порочного круга беспокойства по поводу еды. Сама еда подпитывает это беспокойство.

Закуска из шоколадного хлеба и прощание с тревогой

Вкусный завтрак или закуска, которые помогут контролировать чувство голода и поднимут настроение. Особенно, если вы готовите его с цельнозерновым хлебом и шоколадом с 70% какао. Комбинация идеально подходит для поддержания стабильного уровня серотонина.

Знаменитый глутамат

Глутамат натрия - это ароматизатор, который присутствует во многих готовых продуктах (полуфабрикаты, восточная кухня и т. Д.). Доказано, что когда мы употребляем продукты с глутаматом, у нас повышается аппетит и просыпается прожорливость.

Смешайте овощи и сделайте это правильно

Хотите здоровое и расслабляющее блюдо? Сопровождайте рыбу или мясо гарниром из трех разных сортов овощей разного цвета. Каждому цвету соответствует пигмент с разными свойствами для здоровья. Заправлен оливковым маслом первого отжима для улучшения усвоения жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах (A, E и K), а также в семенах льна или мака.

Колбасы, от быстрого решения проблемы

Поднимите руку тот, кто не прибегает к сосискам, когда не знаете, что есть на ужин. Что ж, это действие, если колбаса некачественная и не кустарная, может оказать раздражающее действие на нервную систему из-за добавок и консервантов. Кроме того, даже если они качественные, в сосисках много соли, которая имеет определенный «вызывающий привыкание» эффект, из-за чего тревога и тяга к ней появляется при ограничении ее потребления. Мы знаем, что в разгар карантина у вас может возникнуть соблазн «бросить» сосиски более одного раза, но по возможности избегайте их!

Расслабляющий салат

Одним из основных свойств салата является его расслабляющая сила, поэтому это отличное блюдо для ужина. Он богат клетчаткой и низким содержанием калорий и углеводов (всего 0,9 г сахара на 100 г). Его главное богатство - в более темных листьях, так как они очень богаты фолиевой кислотой, важным витамином для здоровья нервной системы.

Творог, забытый десерт

Хорошая репутация здорового йогурта и сытного - флан. И правда в том, что творог дает в 4 раза больше белка, чем молоко, и очень мало жира (меньше, чем свежий сыр). Так что это наиболее рекомендуемые молочные продукты, если вы хотите похудеть. Принимайте его с медом, фруктами или орехами, чтобы усилить его «успокаивающий» эффект. Воспользуйтесь своим пребыванием дома, чтобы приготовить этот рецепт легкого творожного мусса.

Что есть в разгар приступа голода?

Возьмите незрелый фрукт, богатый витамином С, «витамином хорошего настроения». Зеленый цвет заставляет вас жевать больше, что позволяет чувству сытости раньше достичь мозга. Наряду с киви и ананасом выделяется зеленое яблоко, которое обеспечивает всего 52 ккал / 100 г, а содержание сахаров, фосфора и железа делает его мощным оружием в борьбе с обжорством.

Больше мюсли, меньше беспокойства

Приготовьте мюсли из миндального молока, овсяных хлопьев, 1 кураги, черники и 3-4 грецких орехов. Вот как сочетается богатство магния овса и грецких орехов и кислотность фруктов. Эта комбинация дает вам необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело не поддавалось тревоге по поводу еды.

5 орехов в день, чтобы расслабиться

Было доказано, что жирные кислоты в орехах улучшают настроение и улучшают симптомы тревоги. Грецкие орехи также содержат магний, который способствует сну и расслаблению.

Утренняя зарядка

Это время суток, когда наши нейроны выделяют больше дофамина, поэтому в хороший завтрак хорошо включить немного сыра - пищи, которая содержит большое количество фенилаланина. Таким образом мы гарантируем, что нейронный репозиторий не помечает резервирование в решающий момент дня. Другие продукты, богатые фенилаланином, - это ветчина серрано, рыба, соевые бобы, яйца … Включите сыр в свой завтрак, чтобы пополнить запасы дофамина. Чтобы вам не хватало омега-3, смешайте семена тыквы, подсолнечника и льна. Измельчите и принимайте по 3 столовых ложки в день

Магний, минерал с расслабляющим действием

Диета, богатая магнием, помогает сжигать больше жира, бороться с задержкой жидкости, предотвращать беспокойство по поводу еды и бороться с усталостью. Этот минерал (содержащийся, среди прочего, в орехах, цельнозерновых и бобовых) также помогает расслабить мышцы, тем самым устраняя скованность и мышечное напряжение, типичные для людей, страдающих от стресса или беспокойства. Все это достигается благодаря тому, что он действует, уменьшая гипервозбудимость нервных клеток, в дополнение к участию в синтезе серотонина, «гормона счастья».

Ваш организм не хранит запасы витамина С, поэтому вы должны давать ему его дозу каждый день.

Витамины группы В

Когда ваше тело испытывает дефицит витамина B, возникают когнитивные проблемы, такие как нарушения памяти, спутанность сознания и снижение концентрации внимания, а также эмоциональные проблемы, такие как раздражительность и депрессия. На самом деле набор витаминов группы B очень важен для химии мозга и настроения:

Дефицит фолиевой кислоты может вызывать, помимо прочего, изменение настроения. Вы найдете его в зеленых листовых овощах, орехах и бобовых.
Витамин B6 необходим для синтеза нейротрансмиттеров , таких как серотонин и допамин. Он содержится в бобовых, орехах, рыбе, коричневом рисе и картофеле.
Недостаток витамина B12 влияет на нервную систему и мозг. Это вызывает преждевременное старение и способствует развитию деменции, связанной с возрастом. Вы найдете его в молочных продуктах, рыбе и мясе. Также в некоторых обогащенных продуктах, таких как хлопья для завтрака и энергетические батончики.
Дефицит витамина B1 часто встречается у тех, кто сильно полагается на фаст-фуд и выпечку. Это вызывает неспособность сосредоточиться, раздражительность и депрессию. Продукты, богатые этим витамином, - это цельнозерновые и бобовые.
Витамин В3 необходим для синтеза нейромедиатора допамина, который стимулирует нервные импульсы между нейронами и помогает запоминать. Рыба, молочные продукты, тыквенные семечки и бобовые - хорошие источники витамина B3.

Питательные вещества, усиливающие беспокойство по поводу еды

Точно так же, как есть продукты, которых не должно быть в вашем рационе, чтобы ваш аппетит оставался под контролем, а ваше настроение было стабильным, есть другие продукты, которые имеют противоположный эффект и вызывают гормональные реакции, которые вызывают больше аппетита, чем отнимают. Среди самых известных - те, которые богаты жирами, сахаром, подсластителями и такими добавками, как глутамат . В галерее изображений мы подробно рассказываем, чего вам следует избегать, чтобы снизить уровень тревожности.