Средства для хорошего сна: скажите нет бессоннице

В какое время вы выключаете свой мобильный телефон?

То, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Чтобы выспаться, выключите мобильный телефон, планшет, компьютер … за 2 часа до сна. Синий свет, излучаемый мобильным телефоном или планшетом, и непрерывная передача данных 3G или 4G изменяют секрецию гормона сна.

Ранний ужин

В идеале пообедать за два часа до сна, и это будет легкая еда, что не мало значит. Важно, чтобы вы выбирали продукты, которые легко перевариваются, чтобы потом они не давали вам спать. Вам не хватает идей, как приготовить обед, который позволит вам хорошо выспаться? Рассказываем, что здесь поесть.

Спорт первым делом с утра

Регулярные упражнения способствуют хорошему сну, но… лучше делать это утром, максимум днем. Если вы занимаетесь спортом позже, вы можете стать слишком активным и позже у вас возникнут проблемы с засыпанием. Поскольку сейчас мы не можем выйти из дома , обратите внимание на этот еженедельный план упражнений, чтобы позаботиться о своем теле и душе во время карантина.

Ни чая, ни кофе днем

Это правда, что употребление восхитительных напитков или продуктов, таких как шоколад, влияет на всех по-разному, но организму требуется от 7 до 8 часов, чтобы вывести кофеин. Поэтому, если у вас проблемы со сном, не пейте больше 2 чашек чая или кофе и не делайте этого после первого дня после обеда.

Сиеста, да или нет?

Это зависит. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше не делайте этого. Но если на вас это не влияет, желательно делать это, но не более 20 минут.

Звездное натуральное средство: настой

Да, наши бабушки все лечили травами, и это по-прежнему святая рука, которая расслабляет нас, способствует сну и сохраняет его всю ночь. Настоятельно рекомендуется настой валерианы, пассифлоры и / или калифорнийского мака. И если вы не являетесь поклонником этих напитков, вы всегда можете принимать их в виде натуральных добавок.

Ритуал, предрасполагающий ко сну

Каждый человек должен установить свой собственный ритуал, например, принять расслабляющий душ, найти время для нанесения кремов, послушать мягкую музыку, почитать или помедитировать, пока не придет время выключить свет. И, конечно же, ничто из этого не предполагает засыпания перед телевизором.

И если он тот, кто не дает тебе спать …

Если тяжело дышать или прямо храпеть, как носорог; Он движется больше, чем вентилятор со скоростью три, или он занимает всю кровать и обрекает вас спать на краю, подумайте о том, чтобы спать в отдельных комнатах. Если пол не позволяет этого, ищите решения, от берушей до посещения врача с вашей стороны (храп вреден для вашего здоровья, поэтому вам интересно знать, что делать, чтобы этого избежать).

Посетите ванную, прежде чем …

Чтобы желание пойти в ванную не мешало вам спать, посетите ванную перед сном. И если они все же вас разбудят, вместо того, чтобы идти в ванную, сделайте упражнение Кегеля и постарайтесь удержать его. Тренируя тазовое дно, вы убедитесь, что позыв к мочеиспусканию не мешает вам хорошо спать.

Потянитесь перед сном

Хотелось бы надеяться, что мы растягиваемся перед тем, как встать с постели, но растяжка перед сном также рекомендуется для снятия напряжения. Вы также можете сделать глубокий вдох и немного заставить зевнуть, чтобы позвать вас спать.

Лучшая поза для сна

Специалисты советуют спать на боку и, если возможно, на левом, потому что так сердце работает лучше. Но … не для всех это удобная поза. Если для вас более нормально спать на спине, лучше всего подложить под колени подушку, чтобы спина расслабилась. Меньше всего рекомендуется спать лицом вниз, потому что это усиливает положение шеи, а также поясницы. В этом случае рекомендуется попробовать изменить положение для сна.

Будильник, обращенный к стене

Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь ночью, проверка времени на часах только заставит вас больше нервничать, думая о том, сколько времени потребуется на сон или (небольшое) время, которое вам осталось спать. Чтобы не поддаться соблазну посоветоваться с ним, «накажите» его лицом к стене.

Использование обычного будильника

Возьмите мобильный телефон из спальни любой ценой. Это не только ухудшает ваш сон, потому что делает вас психологически внимательным к входящим сообщениям или звонкам, но также создает электромагнитное поле, которое может изменять мелатонин, гормон сна. Так что традиционный будильник с батарейным питанием, без трансформатора, который производит такой же эффект, как и мобильный, будет вашим лучшим вариантом.

Если заботы не дают уснуть, напишите

Вместо того, чтобы метаться с одной стороны кровати на другую, встаньте и запишите, что вас беспокоит. Иногда сочетание черного на белом заставляет вас осознать те рассеянные страхи, которые не дают вам уснуть или позволяют рационализировать то, что происходит внутри вас. Это также может помочь вам составить план действий, который позволит вам спокойно вернуться в постель.

Спать голым - лучше спать (согласно науке)

Это довольно сложное предложение, если вы один из тех, кто чувствует себя голым без ночной рубашки или пижамы даже в жару, но … вы должны знать, что, согласно Институту исследований сна Лос-Анджелеса (США), спать без одежды помогает лучше регулировать температуру тела и делает ваш сон действительно глубоким. В любом случае и не раздеваться, если вы чувствуете себя некомфортно, вам следует адаптировать одежду к комнатной температуре.

Сон в носках

Итак, мы уже знаем, что мы только что сказали вам, что лучше спать голым и, конечно, голым и в носках - это несколько противоречивый образ, но … если есть что-то доказанное, так это то, что холодные ноги мешают вам заснуть, не зря Пинетки ткали бабушки (и не только для младенцев).

Если вы храпите, обратитесь к врачу!

Вам может быть трудно узнать, не спите ли вы с кем-то рядом, но … если вы просыпаетесь уставшим и / или засыпаете днем, подключите диктофон ночью и выясните, является ли это причиной. Храп мешает хорошему ночному отдыху, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если обнаружите, что вы храпите.

Чтобы спать спокойно, ни много, ни мало

Немного поспать - менее 7 часов - так же плохо, как слишком много спать - после 9 часов. В любом случае, если вам не хватает сна в течение недели, вы должны знать, что недавнее исследование, опубликованное в Журнале исследований сна, гарантирует, что сон можно восстановить, если вы больше спите по выходным, и это полезно для сердца.

Соблюдайте обычные часы

В идеале такой режим сна заставляет нас засыпать и вставать в одно и то же время каждый день с вариациями до одного часа в выходные и праздничные дни. Если мы «запрограммируем» себя в соответствии с этим расписанием, нашему телу будет легче регулировать себя, чтобы чувствовать сонливость во время игры.

Выбор лучшего матраса

Он должен быть как минимум на 10-20 см длиннее вашего роста и минимальной толщиной 15 см. Что касается ширины, одиночный разряд должен быть не менее 80 см, а двойной - 135 см. Если вы мало весите, выберите гибкий, который адаптируется к вашей фигуре. Более 70 кг, более прочный для большей поддержки. Если вы спите вдвоем, латексный матрас или матрас с пружинным карманом обеспечат вам комфортный сон. Кроме того, вы также можете настроить двуспальную кровать так, чтобы каждая из них имела желаемую твердость.

Расстелить кровать

Согласно исследованию Профессионального колледжа физиотерапевтов Мадрида, если вы не заправляете постель, вам будет дороже заснуть, потому что вам придется принять правильную позу.

Идеальное постельное белье

Летом лучше всего, чтобы простыни были из хлопка или шелка, потому что это очень крутые материалы. Зимой пуховое одеяло без сожаления согреет, давая свободу передвижения.

Какой должна быть подушка

Он не должен быть слишком высоким или слишком твердым, так как это может привести к растяжению шеи и головной боли. Если вам нужно спать более вертикально, вместо того, чтобы использовать очень высокую подушку или две подушки, лучше приподнять изголовье кровати.

Чтобы спать спокойно, прибери в комнате

Порядок подарит вам умиротворение, умиротворение, умиротворение, что переведет на большую легкость засыпания. Убедитесь, что все находится внутри шкафа, что в комнате нет свободной одежды, обуви и т. Д.

Расслабляющие цвета

Исследования показывают, что светлые тона и пастельные тона расслабляют нас и способствуют хорошему отдыху. Поэтому избегайте ярких тонов в спальне как на стенах, так и на постельных принадлежностях.

Тссс, тише пожалуйста

Шум не только заставляет вас заснуть дольше, но и нарушает ваш сон. Утеплите свою комнату стеклопакетами, пробкой или шумозащитными пластинами на стенах. Или попробуйте беруши.

Спать в темноте

Опустите жалюзи для полной темноты и / или используйте плотные шторы. Когда вы ложитесь спать, постарайтесь, чтобы свет в комнате был тусклым, чтобы вы уснули.

Минималистичный декор

Перегруженная спальня вызывает стресс, а это не способствует хорошему ночному сну. В идеале декоративных элементов немного. Конечно, не должно быть и телевизора, и других гаджетов.

Вам не должно быть холодно или жарко

Идеальная температура в спальне - от 15 до 18 ° C. Летом постарайтесь, чтобы кондиционер, если он у вас есть, не работал прямо на кровати. Зимой, если вы не живете в очень холодных районах, выключите отопление или установите его на включение незадолго до того, как вы встанете. А если вы живете в очень холодном районе, не превышайте 18º.

Уходя с работы отключите

Хорошо, сейчас мы находимся на полном карантине из-за коронавируса, но обратите внимание на этот совет, когда мы вернемся к работе, а также если вы практикуете удаленную работу. Когда вы решите закончить свой день, выбросьте из головы рабочие вопросы. В идеале вы можете посвятить часть своего времени занятиям, которые вам нравятся, расслабиться. Вы должны уметь проводить время для себя, заниматься тем, что вам нравится, заниматься своими хобби, заниматься спортом и т. Д.

Ваши мышцы восстанавливаются после дневных усилий, ваша память укрепляется, вы закрепляете полученные знания, улучшаете настроение и внешний вид, выполняете больше упражнений и предотвращаете болезни. Давай, хороший сон приносит тебе пользу во всех смыслах.

Но хотя речь идет только о том, чтобы лежать в постели и закрывать глаза, 30% испанцев затрудняются это сделать, и, по данным Испанского общества сна (SES), у нас есть некоторые нарушения сна. Если это ваш случай, успокойтесь, когда причина бессонницы не имеет органического происхождения, небольшое изменение привычек может оказаться лучшим лекарством.

Но привычки - время ложиться спать, вставать и т. Д. - не единственное, что имеет значение. Также важно учитывать такие приемы, как покраска стен спальни в расслабляющий цвет или поворот будильника, чтобы он вас не разбудил. А также у нас есть советы о том, какая поза лучше всего подходит для сна и т. Д. Конечно, мы не перестаем рассказывать вам, какие домашние средства лучше всего подходят для крепкого сна.

Подготовьте день ко сну ночью

1. Нет голода. Распределяйте приемы пищи в течение дня, чтобы к ужину вы не пришли голодным или слишком сытым. Если вы слишком голодны, вы будете есть за ужином, и пищеварение повлияет на ваш отдых. А если у вас нет аппетита и вы не обедаете, вы можете проснуться в полночь, потому что желудок кажется пустым. Если вы хотите знать, что есть на ужин, а что не спать, как младенец, мы расскажем вам об этом в этой статье.

2. Дремота да, но с нюансами. Может быть очень хорошо отключиться и снова встретить полдень энергичным, если он не превышает 20 минут. Если у вас бессонница, не делайте этого, чтобы не ложиться слишком колючим.

3. Оставьте работу в офисе. Научитесь отключаться. Если вам сложно, найдите занятие, которое вам поможет (медитация, йога, спорт, уроки танцев, музыка, хобби, ремесла и т. Д.).

4. Спорт, лучше раньше, чем позже. Упражнения помогают вам хорошо выспаться, но не делайте их в течение трех часов после сна, поскольку они будут держать вас в напряжении.

5. Чай и кофе до полудня . Не пейте чай и кофе за 6-8 часов перед сном. Многим людям требуется 7-8 часов, чтобы избавиться от кофеина.

6. Ни мобильный, ни планшет. По словам Конча Наварро, профессора фармакологии Университета Гранады, «важно отключиться от всего, что может возбуждать ваши чувства, по крайней мере, за два часа до сна».

Синий свет, излучаемый мобильным телефоном или планшетом, и непрерывная передача данных 3G или 4G изменяют секрецию гормона сна.

7. «Низкие обороты». Подготовьте свое тело ко сну, сделав что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, послушайте тихую музыку или погуляйте с собакой. В те дни, когда вы больше нервничаете, приготовьте успокаивающую ванну, а когда уходите, воспользуйтесь возможностью нанести кремы, которые сделают себе приятный массаж. Побалование себя приносит вам пользу.

8. Запишитесь на лечение травами. Настои и натуральные добавки также могут стать отличными союзниками во время бессонницы. Валериан, например, контролирует беспокойство и снимает сонливость по ночам. Пассифлора может продлить фазы глубокого сна, что поможет вам заснуть ровно. А калифорнийский мак позволяет заснуть и избежать раннего пробуждения.

Когда ложусь спать

9. Ваш партнер влияет на вас. Если ваш партнер плохо спит, воспринимайте это как нечто «личное», потому что его бессонница может мешать вашему сну.

10. Просыпайся. Перед сном вытяните руки и ноги, делая глубокий вдох. Даже если поначалу вы этого не чувствуете, вполне вероятно, что вы снимете напряжение и появится типичный зевок.

11. Сходите в ванную перед сном. Если вы не хотите вставать посреди ночи, чтобы побежать в туалет, сходите в ванную, прежде чем ложиться спать. Отсутствие большого количества жидкости в конце дня также помогает вам спать как соня, поскольку ваш мочевой пузырь не разбудит вас, чтобы пойти в ванную.

12. Найдите свою идеальную осанку. Наиболее рекомендуемые - сбоку. Если вы предпочитаете спать на спине, положите подушку под колени, чтобы расслабить спину. Лицом вниз не рекомендуется, потому что вы нагружаете поясницу.

13. Будильник лучше мобильного. Мобильный телефон может вызывать чувство тревоги, как будто вы ждете звонка. Кроме того, электромагнитное поле, создаваемое зарядным устройством, изменяет мелатонин, гормон сна.

Если вы используете будильник, лучше, чтобы он работал от батареек и держал мобильный телефон подальше от места отдыха.

14. Включите будильник. Чтобы не быть в курсе все время часа, если проснетесь ночью.

15. Напишите, что вас беспокоит. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и запишите, что вас беспокоит. Экстернализация этого расслабит вас.

16. Сон голым. По данным Лос-Анджелесского института исследований сна (США), сон в пижаме затрудняет регулирование температуры тела и делает ваш сон не таким глубоким и успокаивающим, как если бы вы спали голым. Если, несмотря на это, вам нужно спать в какой-то одежде, выберите легкую ночную рубашку без швов, резинок и лейблов, которые могут беспокоить вас ночью.

17. Горячие ноги. Если вы ложитесь спать с холодными ногами, вам будет трудно заснуть, и вы даже можете проснуться посреди ночи. Если вы хотите спать как младенец, утилизируйте носки, в которые уже была добавлена резина, и которые вы собирались выбросить. Они идеальны, потому что согреют ноги и не будут мешать циркуляции ног.

18. Если вы храпите, сообщите об этом врачу. По словам доктора Франсиско Кампоса, «по социальным причинам женщины могут неохотно консультироваться с некоторыми типичными симптомами определенных нарушений сна, такими как храп». Однако это важно сделать, поскольку можно предотвратить возможные сердечные заболевания.

19. Не слишком много и не слишком мало. Идеальное время сна для взрослого - 7-8 часов. Менее чем через 6 часов вы будете раздражительны и не сдадитесь, а если вы спите менее 5 часов два месяца подряд, вы, вероятно, будете страдать от хронической бессонницы.

20. Будьте регулярны. Секрет в том, чтобы ложиться спать и вставать всегда или почти всегда в одно и то же время, в том числе по выходным.

Получите идеальную кровать

21. Матрас: ищите материал, который вас больше всего убеждает (латекс, вязкоэластик и т. Д.). Если вы спите с кем-то другим, вас могут заинтересовать те, у которых с каждой стороны разная твердость.

22. Постельное белье: Летом хлопковые простыни подарят вам свежесть, которую вы ищете. Зимой пуховые одеяла разной толщины обеспечат вам идеальную температуру.

23. Холодная подушка. Уловка для жарких дней - это положить наволочку в холодильник на несколько минут перед сном. Если посыпать его лавандой, он расслабит вас.

24. Стелите постель. Исследование, проведенное Профессиональным колледжем физиотерапевтов Мадрида, показало, что сон в неубранной постели мешает нам найти правильную позу для сна. Так что, даже если вы ленивы, заправляйте постель каждый день!

Какой должна быть комната, чтобы хорошо спать

25. Приборка. Загроможденная комната вызывает стресс, может напоминать вам о задачах, которые еще предстоит сделать, и не способствует отдыху.

26. Немного отвлекающих факторов. Не позволяйте себе отвлекаться, например, от телевизора и ноутбука. Не перегружайте и декор.

27. Без звука. Важно, чтобы царила тишина. Для уменьшения шума можно использовать плотные шторы, ковер или ковролин, двойные стекла в окнах, пробку или шумозащитные пластины. Вы также можете использовать беруши.

28. Тьма. Для полной темноты используйте плотные шторы или жалюзи. Свет в комнате должен быть приглушенным и идеально регулируемым, чтобы за несколько минут до того, как лечь в постель, вы могли уменьшить интенсивность света.

29. Внимание к цвету. Исследование, проведенное доктором больницы Иваном Барботом в Хорватии, показывает, что в зависимости от цвета, который мы видим, активируются различные процессы, которые влияют на наши гормоны и настроение. Для стен выбирайте светлые или пастельные тона, создающие расслабляющий эффект. Избегайте слишком резких тонов.

30. Хорошо акклиматизирован. Мы лучше спим при прохладной температуре, хотя слишком холодно тоже вредно. Если вы используете кондиционер, постарайтесь не выходить прямо; А если включить обогрев, то он не превышает 17 ° C.

И если после применения всех этих средств и советов на практике у вас все еще есть проблемы со сном, выясните с помощью этого теста, страдаете ли вы нарушением сна.