Уловки, как взять больше клетчатки, если вам все это не нравится

Ставка на не цельную клетчатку

Есть много не цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Фактически, есть два типа пищевых волокон: нерастворимые, типичные для цельного зерна, но также и из овощей, таких как эндивий, салат и т. Д., Которые регулируют прохождение кишечника и уменьшают запоры; и растворимый, который содержится в овсе, бобовых и фруктах, таких как авокадо или яблоко.

Пропорции Желательно потреблять в три раза больше растворимой клетчатки, чем нерастворимой. Так что вам не нужно наедаться цельнозерновыми продуктами!

Ешьте завтрак без цельнозерновых продуктов

Замените цельнозерновые, хлеб или тосты йогуртом орехами и фруктами. Если вы предпочитаете белый хлеб, добавьте овощи (салат, ломтики помидора, огурцы …), и в нем будет больше клетчатки.

Еще идеи? Попробуйте фруктовые и овощные смузи, в которые вы можете добавить семена чиа, лен … Вы также можете выбрать соленый завтрак с яичницей, спаржей и грибами. Это один из наших здоровых или легких завтраков.

Есть фрукты с кожурой

Фрукты богаты клетчаткой, особенно груши, красные фрукты, киви или бананы. Для более высокого содержания клетчатки ешьте их по возможности без кожуры. В случае груш при очистке их теряется около 34%, а в яблоках - 11%.

А те, что едят без кожи? С фруктов, которые необходимо очистить, таких как апельсины, в идеале нужно удалить только кожицу, чтобы удалить как можно меньше белой части, которая покрывает их, так как они очень богаты клетчаткой. Но если кожица не нравится, ничего страшного, лучше есть очищенные фрукты, чем нет.

Ешьте зудлы, овощные спагетти

Это такие овощи, как морковь, кабачки, огурцы, свекла или ствол брокколи, нарезанные тонкими полосками (в форме спирали), имитирующие спагетти или лапшу. Это способ получить клетчатку; кроме того, с меньшим количеством калорий, чем макароны из цельной пшеницы. И это поможет вам получить две порции зелени, которые рекомендуют эксперты.

Другие варианты. Вы также можете попробовать кускус из цветной капусты или пасту из чечевичной муки, которая также богата клетчаткой.

Ешьте орехи в качестве закуски

Орехи - отличный источник клетчатки, белка и полезных жиров, поэтому они обладают большой насыщающей способностью. Их можно перекусить между приемами пищи; да, так как они достаточно калорийны, не превышают 30 г в день. Миндаль обеспечивает 12,5 г клетчатки на 100 г, а фисташки, например, 10,3 г.

Внимание к данным. Лучше брать натуральные (без жарки, жарки и / или соления) и с кожурой, так как это увеличивает содержание клетчатки.

Добавляйте семена в блюда

Добавляйте семена во все: салаты, супы, овощные кремы, йогурты, смузи и т. Д. Они являются очень интересным плюсом, поскольку содержат растворимую клетчатку. Наибольшее количество клетчатки имеет чиа - 34,4 г клетчатки на 100 г. Но не отстают и тыква, подсолнечник, кунжут, мак и лен.

Не ограничивайтесь несколькими. Комбинируйте их, потому что помимо клетчатки они также содержат другие питательные вещества, такие как омега-3, витамины и минералы.

Использование киноа в качестве заменителя

Если вам нравится его вкус, вы можете заменить киноа любым цельнозерновым. Он содержит 6 г клетчатки на 100 г, богат железом и магнием, а также содержит больше полноценных белков (почти вдвое больше, чем в рисе), что делает его еще более сытным.

Как этим воспользоваться. Он готовится как любая крупа и допускает те же комбинации: в салатах, супах и даже вы можете приготовить попкорн или использовать его муку во многих приготовлениях. Вот простые рецепты приготовления с киноа.

Выпейте зеленый коктейль, когда проснетесь

Вы можете приготовить зеленый коктейль из шпината, петрушки, яблока, сельдерея, имбиря, водорослей спирулины и семян чиа. Он очень очищает и содержит большое количество клетчатки.

Это поможет вам бороться с запорами и сохранить сытость. Откройте для себя больше детокс-коктейлей для очищения и похудения.

Как обеспечить рекомендованное потребление клетчатки?

Рекомендуется принимать от 30 до 40 г клетчатки в день.

Для этого вы можете ежедневно употреблять 3 фрукта с кожурой; 2 порции овощей сырых или вареных al dente; горсть (30 г) сухофруктов на перекус; и от 2 до 4 порций бобовых в неделю.

И пить воду

По мнению экспертов, употребление достаточного количества воды необходимо для того, чтобы клетчатка выполняла свою работу, способствуя кишечному транзиту.