Если вы чувствуете себя усталым, вспыльчивым, ваши волосы больше выпадают или ваши ногти становятся более ломкими, даже если вы заметили сухость губ, язвы во рту или красные глаза, возможно , вам не хватает витаминов или минералов, и вы этого не знаете . Когда это происходит, обычно это происходит из-за плохо сбалансированного питания. Однако, если диета правильная, может быть другая причина: ваш организм не усваивает витамины и минералы из пищи.
Что мешает хорошо усваиваться витаминам?
В этом случае виновниками могут быть вещества, присутствующие в некоторых продуктах питания, которые препятствуют или уменьшают усвоение их собственных питательных веществ или других продуктов, которые потребляются вместе с ними в одном приеме пищи. Эти вещества известны как « антинутриенты », и в результате ваше тело получает меньше витаминов, минералов и т. Д., Чем, как вы думаете, вы обеспечиваете с помощью своего ежедневного рациона.
Почему существуют антинутриенты
Антинутриенты предотвращают рост бактерий и плесени в пище, поскольку на протяжении эволюции растения научились вырабатывать токсичные соединения, чтобы защищаться от этих микроорганизмов и животных. Проблема в том, что эти соединения не различают вредные микроорганизмы и полезные питательные вещества.
Таким образом, они также в конечном итоге сводят на нет полезные свойства витаминов и минералов в пище или снижают их усвоение. Несмотря ни на что, некоторые из этих веществ не так плохи, как кажутся, и с нашими советами вы можете противодействовать их эффекту и легко изменить свой рацион.
Огонь сводит на нет его эффект
Даже если вы не подозреваете об этом, вы, как правило, ежедневно применяете многие ресурсы, которые служат для «борьбы» с антинутриентами. А приготовление определенных продуктов с применением тепла вместо употребления в сыром виде - это способ дезактивировать некоторые из этих веществ. Это, например, случай бобовых, которые содержат ингибиторы протеаз и лектинов, которые препятствуют ассимиляции аминокислот - белков - и всасыванию минералов, особенно железа.
Если мы будем есть овощи в сыром виде, у нас могут возникнуть симптомы отравления. Но лектины дезактивируются при замачивании и, прежде всего, при длительном приготовлении, чтобы бобовые были нежными. Хорошо приготовленные, это первоклассная еда, которой нечего бояться.
Они также могут принести пользу
С другой стороны, некоторые антинутриенты имеют две стороны: они могут быть плохими и хорошими одновременно. Фитиновая кислота или фитат содержится в отрубях и во внешней шкуре или кожуре цельного зерна, бобовых, семян или орехов, таких как пшеница, чечевица или арахис. Это соединение прилипает к минералам и препятствует их усвоению организмом, что может способствовать дефициту, особенно железа, кальция или цинка.
Однако для того, чтобы это произошло, его нужно потреблять в чрезмерных количествах, чего обычно не происходит. К тому же в этом случае слишком замачивание, а также медленное и продолжительное приготовление частично его исключает. В пшеничном хлебе, например, ферментация также разрушает фитиновую кислоту.
Фитаты также имеют положительный эффект, поскольку они прилипают к токсичным металлам, таким как кадмий или свинец, и помогают их удалить. Кроме того, они снижают уровень холестерина и триглицеридов, препятствуют образованию камней в почках и могут предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки или груди.
Другой аспект, который приносит нам пользу, заключается в том, что фитиновая кислота связана с клетчаткой, и большинство людей употребляют меньше, чем рекомендуется для хорошего пищеварения и здоровья кишечной микробиоты.
Надо ли защищаться от этих «воров»?
Если вы соблюдаете разнообразную и сбалансированную диету, у вас не должно быть даже небольшого дефицита витаминов. Конечно, если ваша диета грязная, монотонная и нерегулярная, важно, чтобы вы понемногу пытались сбалансировать ее, принимая все виды продуктов в умеренных количествах. Антинутриенты, как мы видели, разрушаются под действием тепла, замачивания, механического воздействия и т. Д., Но стоит принять некоторые меры, особенно при объединении некоторых продуктов, поскольку они мешают друг другу и В конечном итоге они не лелеют вас так, как должны.
Избегайте этих смесей …
- Йогурт и овсяные хлопья. Овсяные хлопья богаты железом, но при смешивании с кальцием в йогурте оба минерала конкурируют за абсорбцию, и их действие уменьшается.
- Кофе с молоком. Кофе затрудняет усвоение кальция из молока. Сам по себе кофе также снижает усвоение железа, фосфора, магния … Принимайте его лучше между приемами пищи, а не после еды.
- Бешамель и шпинат. То же самое и в этом случае. Если мы смешаем кальций, содержащийся в бешамеле - из-за его содержания в молоке - с оксалатом шпината, мы получим «смесь», которую нашему телу будет труднее усвоить. Вы можете, например, взять шпинат с изюмом и кедровыми орешками.
Но дерзайте с этими комбинациями
- Витамин С + железо. Киви, цитрусовые или красный перец способствуют усвоению железа из мяса, бобовых, моллюсков …
- Витамин D + кальций. Лосось, сардины или яйца способствуют фиксации кальция, содержащегося в молочных продуктах, миндале или овощах.
- Ликопин + олеиновая кислота. Этот томатный антиоксидант, отвечающий за его привлекательный красный цвет, усваивается намного лучше, когда его добавляют в оливковое масло.
