Новый год, новое тело (разумеется, более здоровое и с нормальным весом). Для этого улучшите свое питание и ходите пешком. Ходьба - одно из самых простых упражнений: делать ее можно где угодно и когда угодно. Вам просто нужно идти в хорошем темпе - то, что сейчас называется силовой ходьбой - и вы увидите, как вы выиграете битву с весами и похудеете.
Силовая ходьба: почему так рекомендуется?
Неторопливая 30-минутная прогулка со скоростью около 3,5 миль в час потребляет около 149 калорий. Это правда, что бег вызывает больше ожогов, но увеличивает риск повреждения некоторых суставов - коленей, стоп или спины, если у вас нет правильной техники.
- Быстрая ходьба лучше бега, потому что… «Когда мы идем, мы грузим вдвое больше веса на опорную ногу. Это умножается на 4 при беге. Чем больше мы весим, тем больше нагрузка на суставы. Если вы весите 70 кг, на каждом шаге ваша стопа поддерживает 140 кг. Бег будет около 280 кг, чтобы распределить между ступнями, коленями и бедрами », - объясняет Виктор Альфаро, ортопед сборной Испании по футболу.
Ходьба снижает вес, если вы находите золотую середину между ходьбой и бегом
Это будет скорость, которая поможет вам сжигать калории, даже не осознавая этого. «Идеальная точка - это та, где кажется, что ты собираешься бежать, когда ты замечаешь, как учащается дыхание, вспотеешь и чувствуешь усилие. Вы заметите это при скорости 6.5 или 7 км / ч », - говорит Оскар де лас Мосас, тренер и создатель Coentrena.
- С помощью браслета для занятий этим ритмом легко управлять. Если у вас его нет, увеличивайте темп до тех пор, пока не заметите, что вы дышите быстрее и вам трудно поддерживать разговор, не фыркая. Нажмите еще немного: если вам удастся оставаться на скорости 7,4 км / ч в течение часа, по оценкам ученых из Гарвардского университета, вы сжигаете около 377 ккал, хотя окончательный результат будет зависеть от вашего веса.
Это техника, чтобы получить этот ритм
Вы должны сосредоточиться на скорости и ударе. Кристина Мерида, спортивный тренер и владелица Studio39, резюмирует это так: «Двигайте руками ритмично и параллельно телу. Сожмите живот, чтобы убедиться, что ваша спина полностью прямая, и держите грудь приподнятой, не наклоняясь вперед или назад ». Таким образом не возникнет напряжения в коленях или позвоночнике.
- И никакого тасования. Придайте силы ногам, поднимайте ступни с каждым шагом и всегда держите кончик стопы слегка приподнятым. Смотрите вперед: вы избежите дискомфорта в шейном отделе матки и поездка станет более приятной.
При ходьбе легче защитить тазовое дно, потому что здесь меньше ударов
Силовая ходьба: планируйте похудеть ходьбой за 6 недель
В плане тренировок на 6 недель, который у вас есть в этих строках, мы даем вам идеи для интенсификации каждой тренировки. Поэтому, когда вы уже идете со скоростью 7,4 км / ч, углубляйте тренировку, используя веса. Наденьте ортезы на лодыжку весом от 0,5 до 1 кг.
- Чем больше веса вы переносите на лодыжки, тем больше усилий вам придется приложить и тем больше калорий вы сожжете. В подарок вы подтянете ягодицы и избавитесь от целлюлита.
Помимо ходьбы
Чтобы еще больше усилить практику, включите маршруты с холмами и лестницами. Если нет, попробуйте каждые пять минут подниматься и спускаться по бордюру в течение одной минуты. Вы также можете усложнить задачу, несколько раз садясь на скамейку на улице, как если бы это была ступенька. «Это прекрасное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое, кроме того, улучшает силу наших ног», - говорит Альберто Сакристан, спортивный врач и директор SportSalud.
- И попробуйте ходить вне тренировок, потому что ходьба - это то, чем вы можете заниматься много раз в день, если будете искать правильные промежутки (например, вы можете выйти из автобуса или метро немного раньше и заставить эту прогулку). Вы будете добавлять калории в свою борьбу с лишними килограммами.
Сильная ходьба на беговой дорожке в спортзале?
«Лента - хорошая замена асфальту, но движение нереальное. И час за раз может надоесть », - объясняет Оскар де лас Мосас.
- Более интересная альтернатива, если вы не можете тренироваться на открытом воздухе, - это сесть на эллиптический велотренажер, так как за одну тренировку вы можете сжечь до 500 ккал и с низким риском травм, потому что нет ударов и суставы не страдают.
Необходим для тренировок
Хотя ничего особенного и не нужно, но под рукой удобно …
- Вода. Даже если будет холодно, от упражнения вам станет жарко, и вам следует хорошо увлажнить себя.
- Удобная обувь. Желательно носить спортивную полужесткую подошву. Не ходите в шлепанцах или обуви на толстой подошве. В первом случае стопа не прикрепляется. Последние препятствуют их естественному движению.
- Удобная одежда. Купите техническую одежду, которая будет теплой, защищающей от ветра и хорошо дышащей.
- Браслет активности. Или аналогичное приложение для вашего мобильного телефона, чтобы информировать вас о выбранном вами темпе, расстоянии, сожженных калориях … Кроме того, оно позволяет вам вести учет ваших тренировок и видеть, как вы прогрессируете.
