Окончательный список продуктов от запора

Хлеб из цельнозерновой муки

Специалисты утверждают, что рекомендуемое дневное количество клетчатки для борьбы с запорами составляет 40 г в день. Обратите внимание на эти продукты, потому что, включив их в свой рацион, вы легко достигнете фигуры. Первое, что вам нужно сделать, это заменить белый хлеб цельнозерновым.

2,5 г клетчатки / 1 ломтик (35 г)

Фисташки;

Орехи богаты клетчаткой и полезными жирами. Если вы не сидите на диете, вы можете употреблять пару горстей орехов в день. Если да, то один. Здесь мы объясняем это подробно.

2 г клетчатки / 1 горсть (50 г)

Даты

Знаете ли вы, что финики - отличный заменитель сахара? Они отлично подходят для подслащивания йогуртов или выпечки.

1 г клетчатки / 1 финик

Овес

Ваш завтрак также может помочь от запора. Вы уже присоединились к легиону любителей овсянки? Насыщает, лучше всего подходит для того, чтобы больше ходить в ванную, и полезен для холестерина. Вот 5 идей рецептов с овсянкой.

1,5 г клетчатки / 1 порция (30 г)

Мюсли

Еще один вариант завтрака - несладкие мюсли, в состав которых помимо цельнозерновых входят орехи, обеспечивающие еще больше клетчатки.

3 г клетчатки / 1 порция (40 г)

Ежевика, черника и смородина

Если вы дополните тарелку овсянки или мюсли горсткой орехов и еще одним кусочком красных фруктов, вы получите идеальный завтрак, насыщенный клетчаткой.

1 г клетчатки / 1 столовая ложка (13 г)

тертый кокос

Вы также можете посыпать миску небольшим количеством тертого кокоса.

3 г клетчатки / 1 столовая ложка (15 г)

Сушеные персики

Вы можете добавить нарезанные кураги в миску с овсянкой или мюсли и салаты. Идея еды с высоким содержанием клетчатки: нарежьте 2 куриные грудки среднего размера, 1 луковицу, 1 морковь, 3 кураги и 3 чернослива. Поместите все в контейнер, безопасный для духовки, с оливковым маслом, половиной стакана воды, половиной белого вина, солью, перцем и корицей. Выпекать при 200 градусах 30 минут или пока курица не будет готова и жидкость не испарится.

6 г клетчатки / 1 ухо

белые бобы

Употребление большего количества растительного белка необходимо в диете против запоров для улучшения регулярности. Так что ешьте бобовые хотя бы трижды в неделю. Бобовый салат - всегда полезный вариант.

18 г клетчатки / 1 порция (70 г)

Чечевица

Если вы увлечены тушеным мясом из бобовых, мы предлагаем легкую и очень полезную версию тушеного мяса из чечевицы.

8 г клетчатки / 1 порция (70 г)

Сушеные сливы

Если у вас есть немного больше времени, попробуйте этот рецепт телятины, фаршированной сливами и овощами.

2 г клетчатки / 1 слива

Изюм

Изюм хорошо сочетается практически со всем: салатами, тушеными блюдами, завтраками, десертами …

3 г клетчатки / 1 горсть (40 г)

Зеленый горошек

Как насчет рецепта обжаренного гороха с помидорами и яйцом вкрутую?

5 г клетчатки / 1 банка без жидкости (95 г)

Нут

Это один из наиболее широко используемых бобовых, допускающий многократное приготовление. Вы уже знаете 14 рецептов, которые можно приготовить из гороха нута?

10 г клетчатки / 1 порция (70 г)

Соевые бобы

Вы можете добавлять соевые бобы, которые содержат много клетчатки, в свою готовку так же, как вы используете чечевицу или бобы. Замочите их накануне вечером, а затем готовьте примерно 2 часа, или пока они не станут мягкими.

11 г клетчатки / 1 порция (70 г)

Пшеничная паста

Замените рафинированные белые макароны на макароны из цельной пшеницы - очень здоровая привычка потреблять больше клетчатки.

7 г клетчатки / 1 порция (70 г)

Сушеный инжир

Вы можете употреблять сушеный инжир в качестве сладкого угощения. Например, на закуску добавьте к йогурту пару инжира.

2,5 г клетчатки / 1 сушеный инжир

Кунжут

Приобрести клетчатку и аромат в ваших блюдах очень легко, посыпав столовую ложку кунжута. Идеально подходит для кремов и салатов.

1 г клетчатки / 1 столовая ложка (10 г)

Льняное семя

То же самое можно сделать и с семенами льна. Добавьте их в овсянку или мюсли на завтрак или в йогурт.

3 г клетчатки / 1 столовая ложка (10 г)

Миндаль

Помимо клетчатки, миндаль содержит много кальция. Ешьте их сырыми.

3 г клетчатки / 1 порция (20 г)

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби очень показаны в диетах при запорах, поскольку они являются отличным источником нерастворимой клетчатки. Смешайте его с горячим молоком, йогуртом или фруктовым смузи.

4 г клетчатки / одна столовая ложка

Кукуруза

Мы очень привыкли к сладкой кукурузе, но пробовали ли вы употреблять початок напрямую? Их нужно варить 20 минут, а затем пропустить через сковороду с небольшим количеством масла и соли. Очень вкусно!

8 г клетчатки / 1 небольшое ухо

Айва

Побалуйте себя сладким угощением на завтрак или закуску, добавив столовую ложку компота из айвы. Мы имеем в виду компот, приготовленный на медленном огне без сахара, а не айвовую пасту. Имейте в виду, что сахар ограничивает.

1 г клетчатки / 1 порция (30 г)

Мы говорим о запоре, когда количество дефекаций в неделю меньше трех. В большинстве случаев причиной является диета с низким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые), употребление небольшого количества воды, недостаток физической активности и стрессовые ситуации. Легко изменить свой рацион, чтобы он стал богаче клетчаткой и, кстати, намного более здоровым. В эксперты рекомендуют потреблять около 40 г клетчатки в день, задача не трудно выполнить , если ваш рацион состоит из 5 порций овощей, цельного зерна и больше белка овощи (бобовые, орехи) , чем животные (мясо или рыба) . Мы поможем вам составить исчерпывающий список идеальных продуктов от запора и их количество клетчатки, которое вы можете найти в галерее выше.

Какие продукты употреблять при запоре?

Цельнозерновые. овсяные хлопья, мюсли, цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы.
Овощи. Фасоль, нут, горох, чечевица, соя …
Орехи. Фисташки, сырой миндаль, фундук, грецкие орехи …
Сухофрукты. Сушеные абрикосы, изюм, сливы, инжир …
Фрукты. Красные фрукты, киви, авокадо, груша, банан, кокос, абрикос или апельсин.
Семена. Кунжут, лен, чиа …
Зародыши пшеницы или овсянка могут стать дополнительным подспорьем в вашем рационе при запоре.

Как больше ходить в ванную?

В идеале рекомендуется постепенно получать рекомендованные 40 г клетчатки в день, включая во время всех приемов пищи продукты от запоров, чтобы избежать газов и другого дискомфорта. Запишите этот план:

Первые 18-20 г. Это количество достигается за счет употребления двух кусочков фруктов (около 8 г) и большого салата из листьев салата, помидоров и лука (10 г).

Добавьте 10-15 г. Добавьте в меню вареные овощи (вы добавите еще 3-6 г), а затем цельнозерновые или бобовые (8-12 г).

И еще примерно на 10 г. Съешьте на завтрак тарелку овсяных мюсли с изюмом, миндалем и йогуртом, чтобы достичь этого количества.

Помните, что диета, богатая рафинированными продуктами, приводит к запорам, а также к чрезмерному употреблению шоколада, сладостей или красного вина.