Упражнения Кегеля: как выполнять их шаг за шагом

Упражнения Кегеля помогают укрепить тазовый сон, то есть мышцы, которые служат основной опорой для мочевого пузыря, матки, влагалища и прямой кишки. Помимо прочего, они помогают предотвратить подтекание мочи.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это сокращения мышц тазового дна, выполняемые с разной скоростью и интенсивностью. Если тазовое дно утратило свою силу, они могут восстановить его.

Что такое тазовое дно?

Это набор мышц и связок, которые закрывают брюшную полость и удерживают на месте органы малого таза (мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку), чтобы они работали должным образом. Плохая форма может вызвать подтекание мочи. Кроме того, если тазовое дно в хорошем тонусе, это обеспечит лучшие сексуальные отношения, поскольку сокращение его мышц - это то, что приводит нас к оргазму.

5 упражнений Кегеля, которые можно делать дома

Ана Эскудеро Вирседа, физиотерапевт, специализирующийся на тазовом дне, из Эспай Але, шаг за шагом учит нас, как выполнять упражнения. Затем мы объясним больше ключевых понятий о Кегеле и тазовом дне.

Садиться

Сидя на стуле, отойдите от спинки, полностью поставьте ступни на пол, обратите внимание на сидячие кости, поддерживаемые стулом, и растут из макушки. Не двигая грудью, раскачивайте таз, поддерживая на стуле область влагалища (спереди), а затем анальную область (сзади). Поддерживая переднюю часть, вы заметите, что спина выгибается вперед, а поддерживая заднюю часть, спина загибается назад.

Первая зона

Дышая через ребра, облокотитесь на область влагалища и сделайте вид, что задерживаете мочу на 10 секунд, наблюдая, как работает та часть, которая соприкасается со стулом. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Вторая зона

Затем сядьте на анус и представьте, как будто вы держите газ в течение 10 секунд, пока дышите, чувствуя контакт этой области. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Третья зона

Затем опереться на промежуточную зону (промежность) и сделать вид, что держишь тампон 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

А теперь быстро

Наконец, в этом положении выполняйте быстрые сокращения, которые длятся 1 секунду, поднимая три области, которые вы работали до этого (три отверстия), и убедитесь, что вы полностью расслабляетесь после каждого сокращения. Сделайте 3 подхода по 5 быстрых сокращений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Китайские шары

Использование этих китайских мячей в течение 15 минут в день поможет вам укрепить тазовое дно.

Китайские шарики Newkeen, 17 €

Вагинальные конусы

Этот набор для бустерной терапии тазового дна также может вам очень помочь.

Конусы LadySystem, 49,95 €

Тренажер Кегеля

Этот гаджет немного похож на физиотерапевта тазового дна в вашем доме. Он сообщает вам, когда нажимать, а когда отпускать, он очень прост в использовании.

KegelSmart Intimina, 70,95 евро

Если вы иногда замечаете, что несколько капель мочи (или чего-то еще) вытекают, когда вы смеетесь, чихаете или бегаете, возможно, вам нужно укрепить тазовое дно. Если вы хотите быть уверенным, вот тест, чтобы узнать, как у вас тазовое дно.

Один из лучших способов тренировать тазовое дно - выполнять упражнения Кегеля. Но недержание мочи - не единственная причина их делать, вы также можете сделать секс более приятным. Мы говорим вам …

Что такое упражнения Кегеля

Это серия упражнений, которые помогают укрепить тазовый сон, то есть мышцы, которые служат основной опорой для мочевого пузыря, матки, влагалища и прямой кишки. Эти упражнения были разработаны в 40-х годах для профилактики недержания мочи, они также имеют преимущества для мужчин, потому что, например, они помогают при преждевременной эякуляции.

Как найти мышцы тазового дна

Ана Эскудеро, физиотерапевт, специализирующийся на перевоспитании органов брюшной полости и таза в Espai Alè, объясняет, что мышцы тазового дна находятся в нижней части таза, и именно они предотвращают непроизвольные потери мочи или каловых масс. Они также участвуют в родах, поддерживают состояние таза, и их хорошее здоровье очень важно, если мы хотим иметь удовлетворительные и приятные сексуальные отношения.

Вы обнаруживаете одну из мышц, если думаете о задержке мочи. Речь идет не о том, чтобы удерживать мочу, а о том, какие мышцы вы сокращаете при этом.
Затем найдите в анальной области мышцы, которые помогают удерживать газ.
Наконец, есть мышцы, которые, например, помогают нам удерживать тампон. Их, безусловно, труднее всего найти, потому что мы менее привыкли привлекать к ним внимание.

Какие бывают упражнения для тазового дна

Работаем в первой зоне. Опираясь на область влагалища, сосредоточьтесь на мышцах, которые помогают удерживать мочу, и подумайте о сокращении и приведении в движение этих мышц в течение примерно 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Работаем во второй зоне. Теперь сядьте на задний проход и представьте, как будто вы держите газ в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Работаем третью зону. Наконец, опирайтесь на промежуточную зону и сокращайте мышцы, как если бы вы держали тампон и втягивали эти мышцы вверх и вверх в течение 10 секунд. Повторите каждое предыдущее упражнение не менее 10 раз.
Все трое одновременно и быстро. Наконец, в этом положении выполняйте быстрые сокращения, которые длятся 1 секунду, поднимая три области, которые вы работали до этого (три отверстия), следя за тем, чтобы вы полностью расслаблялись после каждого сокращения. Сделайте 3 подхода по 5 быстрых сокращений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Примите хорошую осанку. Вы должны сидеть на седалищных костях, костях в заднице, удерживая туловище в вертикальном положении, как если бы оно росло к груди, и не отклонять его вперед или назад, но сохраняя его в нейтральной позе. Вы можете делать это на стуле, не опираясь на спину, или на мяче для пилатеса, что облегчит вам васкуляризацию таза. Не двигая грудной клеткой, раскачивайте таз, поддерживая на стуле область влагалища (спереди), а затем анальную область (сзади). Поддерживая переднюю часть, вы заметите, что спина изгибается вперед, а при поддержке задней части спина изгибается назад.
Хорошо дышите во время упражнений. Вдыхайте воздух и медленно выпускайте его, сокращая мышцы. Вы никогда не блокируете дыхание.
Расслабьте остальные мышцы. Часто сокращаются не только мышцы таза, но и ягодиц, живота или ног. Это ошибка, сосредоточьтесь только на мышцах таза.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Если вы беременны. Вы сможете лучше контролировать утечку мочи, и это может облегчить роды.
Если у вас недержание мочи. Вы уменьшите симптомы и эпизоды утечки мочи или кала.
Если матка «провисает». Если с вами этого не случилось, они помогут предотвратить, а если это уже произошло, вы освободите место. Когда матка «опускается», все органы тазового дна (мочевой пузырь, матка, влагалище и прямая кишка) опускаются наружу. Это гораздо чаще, чем мы думаем.
Если у вас менопауза. Гормональные изменения, происходящие на этом этапе жизни, вызывают ослабление тазового дна и может появиться недержание мочи, а также проблемы с половым актом. Упражнения помогают предотвратить эту ситуацию и улучшить ее.
Если эта область была прооперирована. Упражнения Кегеля очень хороши для реабилитации.
Если вы занимаетесь спортом. Эти упражнения тонизируют тазовое дно, чтобы противодействовать нагрузкам, которые спорт оказывает на эти мышцы, что может привести к недержанию мочи. Существуют вагинальные приспособления, специально разработанные для защиты тазового дна, если вы занимаетесь спортом с ударными нагрузками (например, бегом, фитнесом, гимнастикой или баскетболом).
Чтобы улучшить свою сексуальную жизнь. Мышцы тазового дна в тонусе делают секс более приятным.

Можно ли делать упражнения Кегеля дома или их должен делать профессионал?

Да, их можно делать дома (вы можете начать практиковать с тех, которые мы предлагаем в галерее), но не повредит, что вы начнете с физиотерапевта, специализирующегося на перевоспитании тазового дна и брюшной полости. Если ваш врач рекомендует это, вы также можете рассчитывать на помощь устройства, которое поможет вам выполнять упражнения с использованием вибрации.

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?

Физиотерапевт Ана Эскудеро подчеркивает, что необходимо соблюдать указанное время каждого упражнения, а также его инструкции. В упражнениях 1, 2, 3 и 4 вы должны оставаться в течение 5–10 секунд, дыша, не выполняя сокращения живота между пупком и грудиной, и с интенсивностью 80%. Упражнение 5 должно длиться 1 секунду, и важно полностью расслабиться после каждого сокращения. Во всех из них тазовое дно должно закрываться и двигаться внутрь тела, останавливаясь, если вы не можете или не замечаете, что вызываемое вами движение сильно отличается от ощущения удерживания мочи, тампона или газа. .
Если вы решите сделать их, потому что у вас уже есть симптомы (потеря мочи, газов или кала, потеря органов, боль в промежности или во время полового акта, аноргазмия, запор, шрамы …), мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по перевоспитанию тазового дна и брюшной полости. .

Плюс

В этой статье вы узнаете о других способах тренировки тазового дна, таких как гипопрессивная гимнастика, китайские мячи, вагинальные конусы и веса, а также электронные стимуляторы.