Грамм белка дает 4 калории, точно так же, как углеводы. Если мы возьмем их в избытке, они частично превратятся в жир. Итак, почему многие диеты делают ставку на увеличение количества белка для похудения? Ну, потому что, хотя калории, которые поступают из белков и углеводов, одинаковы, они не оказывают одинакового воздействия на организм.
Мы объясняем, какой должна быть здоровая белковая диета, чтобы похудеть. В конце статьи вы найдете ссылку для бесплатного скачивания полного недельного двухнедельного меню белковой диеты, подготовленного диетологом Mª Isabel Beltrán.
Почему белковая диета снижает вес?
Белок помогает сжигать больше калорий. Хотя они содержат 4 ккал, как и углеводы, для их использования организму необходимо использовать больше энергии (сжигать больше), чем требуется для метаболизма любого другого питательного вещества. Кроме того, в некоторых исследованиях было замечено, что женщины с избыточным весом сжигают больше жира, когда их завтрак и обед были с высоким содержанием белка.
Белковая диета: белки утоляют голод
Еще одно преимущество белков перед углеводами заключается в том, что они перевариваются дольше, поэтому они помогают вам чувствовать сытость и не дают есть больше, чем необходимо. Они также помогают вашему организму синтезировать пептид YY, который снижает чувство голода и помогает контролировать тягу.
Но не переусердствуйте … особенно с животным белком
- Сердечно-сосудистые проблемы. Поскольку мы склонны принимать белки животного происхождения - а мы употребляем их в избытке - и они сопровождаются насыщенными жирами и холестерином, они способствуют закупорке артерий и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Сахарный диабет. Некоторые исследования связывают употребление слишком большого количества белка с повышенным риском диабета.
- Проблемы с почками Потребление слишком большого количества белка заставляет почки и печень усерднее работать над их устранением, вызывая перегрузку этих органов. Чтобы противодействовать этому, вы должны пить много воды и, конечно же, употреблять меньше белка.
- Более хрупкие кости. Избыток белка также подвергает риску здоровье костей, поскольку увеличивает выведение кальция из костей.
- Плюс. Этот тип диеты может вызвать накопление кетоновых тел в крови, которые выводятся из организма с мочой, потом и дыханием, вызывая неприятный запах, когда мы говорим или потеем.
Белковая диета: как это должно быть, чтобы быть здоровым
При белковой диете увеличение количества белка должно быть разумным. Нормально, например, перейти от порции рыбы в 120 г к порции в 150 г.
Это увеличение количества белка направлено на защиту потери мышечной массы за счет снижения общего количества калорий в рационе. То есть, поскольку для похудения нам необходимо создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, чтобы организм использовал наши жировые запасы и сжигал их), если мы немного увеличим количество белка в рационе, это поможет гарантировать, что тело не потребляет мышцы вместо жира.
Кроме того, сокращение других пищевых групп, особенно углеводов, также должно быть умеренным. То есть мы не можем основывать диету только на белках и в меньшей степени только на белках животного происхождения, таких как определенные фазы экстремально белковой диеты, такой как диета Дюкана.
Но мы должны уменьшить потребление углеводов и жиров и, прежде всего, убедиться, что эти гидраты и жиры поступают из продуктов, представляющих интерес с точки зрения питательности, таких как цельное зерно или оливковое масло, чтобы привести два примера, а не из других, таких как Это могут быть промышленные хлебобулочные изделия или другие ультра-переработанные.
Кроме того, как только вы наберете желаемый вес, вам придется вернуться к меньшему количеству белка. Помните, что сбалансированный рацион должен как можно точнее придерживаться состава гарвардской тарелки.
Чтобы похудеть на белковой диете, ешьте белок утром (и в течение дня).
Если вы едите больше белка на завтрак, вы будете потреблять меньше калорий в течение дня и потеряете больше жира. Это происходит потому, что потребление значительной части ежедневного белка во время завтрака или обеда делает вас более насыщенным и предотвращает перекусывание днем и перед ужином.
Но это не означает, что каждый день есть яйца или мясное ассорти на завтрак.
Пример здорового белкового завтрака без животного белка
- Нежирный йогурт (5 г белка)
- 40 г овсяных хлопьев (5,5 г)
- 20 г миндаля (3,7 г)
- 2 столовые ложки семян чиа (6 г)
- Полстакана красных ягод (1 г)
Здоровый белковый завтрак с животным белком
- 1 яйцо всмятку (6 г) или 40 г сладкой ветчины (9,6 г) или 40 г натурального консервированного тунца (9,4 г)
- 40 г ржаного хлеба (2,5 г) или овсянки (3,4 г)
- 1 киви (1,15 г)
- 1 стакан обезжиренного молока (7,8 г) с кофе
И, как мы уже говорили, рекомендуется, чтобы все приемы пищи включали немного белка, потому что было замечено, что белки лучше работают в мышцах и восстанавливают ткани, если их принимать во время еды в течение дня, а не принимать большую часть его с пищей. Ужин. А хорошая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Другой секрет белковой диеты: тренировки
По этой же причине белковая диета должна сопровождаться регулярными физическими упражнениями. Например, исследование Университета Гуэлфа (Канада) подтверждает, что гипокалорийная диета с высоким содержанием белка была более эффективной для похудания, если она сопровождалась программой упражнений, включающей сердечно-сосудистые и силовые тренировки.
Сколько белка нужно принимать
Согласно рекомендациям по питанию, взрослым необходимо 0,8 г на каждый килограмм веса. Это легко подсчитать, вам просто нужно умножить 0,8 (г белка) на ваш вес в килограммах. Например, если вы весите около 65 кг:
- 0,8 г белка x 65 кг (ваш вес) = 52 г белка в день
Но, как мы уже говорили, при здоровой белковой диете, чтобы похудеть, вам нужно немного увеличить количество потребляемого белка. Таким образом, рассчитано, что вы должны принимать 1 г белка на килограмм веса (мужчины, при каких обстоятельствах даже чуть больше 1,2 г). То есть на 65 кг веса следует принимать 65 г общего белка в сутки.
И помните, это не 65 г пищи, то есть не 65 г курицы, а количество белка, которое содержится в пище (в данном случае 125 г курицы дает 25 г белка).
Животный или растительный белок?
Это еще один спорный момент, потому что более известные диеты с гипербелками, такие как кетогенная, кето или дюканская, ответят утвердительно на этот вопрос. Но … Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает, чтобы растительные белки составляли 75% рациона, а животные - 25%.
И дело в том, что мы всегда ассоциируем белок со стейком, но это не так. Учтите, что в 100 г приготовленного красного мяса содержится 25 г белка, а в стакане приготовленных соевых бобов - 22 г белка. Таким образом, наш выбор белков должен включать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Как увеличить потребление растительного белка
Эти идеи помогут вам обогатить свой рацион растительными белками и заменить ими часть животных белков.
- Овощные паштеты. Приготовление паштета из баклажанов, грибов или моркови с тахини (пастой из молотого кунжута) - это способ добавить в свой рацион растительный белок. Одна столовая ложка тахини - это 2,25 г белка.
- Бобовые бургеры. Сделайте соус из лука, чеснока и перца и добавьте 100 г консервированного нута (20,8 г белка), осушите. Хорошо перемешайте, сформируйте гамбургер и жарьте на гриле.
- Включает семена. Например, на завтрак можно добавить 2 столовые ложки семян чиа (6 г белка) в тост с авокадо. Вы также можете добавить 2 столовые ложки тыквенных семечек (5 г белка) в свой завтрак с мюсли.
- Соте. Если вы обжариваете овощи, вместо мяса, вы можете добавить полстакана тофу (6 г белка) и / или четверть стакана кешью (5 г белка).
- Заправка для салата. Сделайте это из семян конопли - они содержат 3 г белка на ложку -, оливкового масла, лимонного сока, чеснока и зелени.
Меню белковой диеты CLARA для здорового похудения
Чтобы вам было проще применять все, что мы вам рассказали, вот загружаемое еженедельное меню белковой диеты. По расчетам, он потребляет около 60-65 г белка в день, что идеально подходит для человека весом от 60 до 65 кг. Если вы весите больше, увеличьте количество, а если вы весите меньше, немного уменьшите его.
- Меню белковой диеты
