Клетчатка является ключом к заботе о нашем здоровье и помогает нам похудеть или поддерживать вес . Однако большинству из нас не хватает: среднее потребление составляет 12,5 г в день, что далеко от рекомендуемых 30 г в день. Но достичь этого количества не так уж и сложно, просто внесите несколько простых изменений в свой рацион.
Вместо картошки фри …
- Попкорн (15 г клетчатки на 100 г). Есть ненавистные сравнения, и это одно из них. Попкорн не только содержит гораздо больше клетчатки (15 г по сравнению с 1 г картофеля), но и содержит гораздо меньше калорий и очень богат полифенолами, одним из видов антиоксидантов. Конечно, это должен быть домашний попкорн, приготовленный с очень небольшим количеством масла и небольшим количеством соли или сахара.
Вместо риса …
- Квиноа (7,9 г клетчатки на 100 г). Замена коричневого риса белым рисом - это первый шаг к увеличению потребления клетчатки, но еще лучше, если вы замените его лебедой, поскольку она обеспечивает 7,9 г клетчатки, а коричневый рис - всего 3 г. К этому добавляется, что квиноа почти вдвое увеличивает содержание белка в последней и, кроме того, это полноценные белки. Если вы не знаете, как включить его в свое меню, попробуйте наши простые в приготовлении рецепты киноа.
Вместо пасты …
- Паста из красной чечевицы (7,6 г клетчатки на 100 г). В идеале вы должны заменить пасту непосредственно на чечевицу или другие бобовые, которые являются отличным источником клетчатки, но, по крайней мере, с макаронами из их муки вы уже удваиваете содержание как клетчатки, так и белка.
Вместо майонеза …
- Хумус (6,5 г клетчатки на 100 г). Если вы склонны прибегать к майонезу, чтобы бутерброд не получился слишком сухим, попробуйте заменить его небольшим количеством хумуса (если хотите, вот формула суперлегкого хумуса из нута ). Это не только будет сочным, но вы также добавите клетчатку (майонез не даст вам ни грамма) и сократите насыщенные жиры почти до четверти. Еще одна не менее полезная альтернатива - заменить пюре из авокадо майонезом.
Вместо зеленого сока …
- Встряхните или смузи (5,2 г волокна на стакан). С коктейлем вы умножаетесь на пять! количество потребляемой клетчатки, и хотя калорийность несколько выше (если вы не добавляете молоко, йогурт … и в этом случае количество калорий значительно увеличится), оно компенсируется, потому что оно вас больше удовлетворяет, а вы будете меньше перекусывать. А для этого вы можете получить представление о наших легких коктейлях, с которыми вы будете выглядеть (даже) красивее и здоровее.
