Медитация, внимательность или внимательность - это практики, которые помогают нам пробудиться к нашей жизни и почувствовать себя полностью присутствующими в каждый момент . Благодаря его практике мы можем отключить автопилот, с помощью которого мы все делаем в последнее время, и мы учимся спокойно и безмятежно реагировать на людей и повседневные события.

Медитация - это не синоним отключения от мира на 30 минут и обретения улучшенной реальности после пробуждения. Напротив, медитация поможет вам соединиться со своей жизнью и полностью осознать повседневную жизнь с большей ясностью и более позитивным и спокойным отношением.

Осознанность заключается в том, чтобы сохранять осознанность в настоящем, спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и ощущения.

Преимущества медитации

Медитация осознанности или медитация осознанности имеет множество преимуществ для тех, кто ее практикует, и это лишь некоторые из них:

• Повысить продуктивность.
• Повышайте креативность.
• Повышает способность концентрироваться.
• Увеличьте глубину мышления.
• Увеличьте сочувствие.
• Увеличьте энергию.
• Повышает концентрацию внимания. Вы также можете попробовать эти 7 хобби, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и улучшить память.
• Улучшает качество сна.
• Улучшайте личные отношения.
• Улучшает сердечно-сосудистую и респираторную системы.
• Стимулирует иммунную систему.
• Регулирует аппетит.
• Может уменьшить хроническую боль.
• Снижает уровень кортизола.
• Снижает стресс. Вы также можете попробовать эти 25 быстрых приемов снятия стресса.
• Уменьшите беспокойство.
• Понижает артериальное давление.
• Совершенствуйте навыки решения проблем.
• Это приводит к более рациональному мышлению и лучшим решениям.

Как медитировать: с чего начать

Никаких сложных поз, никакого пустого ума, никаких вынужденных вдохов. Включить медитацию в свои повседневные привычки проще, чем вы думаете.

• Когда медитировать. В идеале вы должны выбрать место и время для медитации по несколько минут каждый день. Лучшее время для медитации - утро, так как ваш ум ясен и готовит вас встретить день с оптимизмом. Есть много людей, которые предпочитают медитировать в тишине ночи, важно, чтобы вы нашли момент для себя и подключились к себе.
• Где медитировать. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте удобно с закрытыми глазами и прямой спиной. Положите руки на колени или колени и приготовьтесь медитировать.
• Как долго медитировать. Обычно рекомендуется полчаса медитации в день, но если вы начинаете, лучше начать с коротких сеансов по несколько минут и постепенно увеличивать продолжительность медитации в своем собственном темпе: 5 минут, 10 минут … пока вы не достигнете 30 минут. Лучше заниматься каждый день немного, чем полчаса время от времени.
• Дыхание при медитации. Дышите легко и обращайте внимание на то, как воздух входит и выходит из легких. Наслаждайтесь тем, как набухает ваш живот, когда вы вдыхаете воздух, и как он сдувается, когда вы его выпускаете. Обратите внимание также на ритм своего дыхания, необязательно искать искусственный ритм, уважайте и осознавайте ритм, в котором вы дышите. Если мысли приходят в голову (это самое нормальное явление), осознайте их и позвольте им уйти, чтобы восстановить связь с вашим дыханием.
• Тело при медитации. После того, как вы научились контролировать дыхание, вы также можете сосредоточиться на своем теле. Идея состоит в том, чтобы осознавать каждое ощущение, которое вы замечаете в своем теле, и осознавать, что в нем происходит. Наблюдайте за каждым ощущением, как оно есть, не оценивая его и не пытаясь изменить.
• Отвлекающие факторы Это нормально, что тысячи разных отвлекающих факторов пытаются украсть центр вашего внимания, не расстраивайтесь и не пытайтесь переключить внимание на свое дыхание. Вдохните, выдохните и снова сконцентрируйте внимание, осознайте тот момент, когда вы живете.

Как медитировать за 10 шагов

Шаг 1: узнайте

Перед началом в качестве простого тренировочного упражнения попробуйте следующее: когда вы собираетесь выполнить какое-либо действие, даже самое маленькое, постарайтесь осознавать, что вы собираетесь его начать. Например, когда звонит телефон, прежде чем снимать трубку, вдохновите и привлеките внимание к этому звонку, вместо того, чтобы отвечать на него, делая что-то еще. Уделите все свое внимание звонящему. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем и избежать механических жестов.

Шаг 2: парк задач

И дома, и на работе, или в других сферах вашей жизни избегайте любого входа в «режим многозадачности». Прыжки от одного предмета к другому разгоняют нас, и в конце концов нас совсем нет. Например, потратьте один день в неделю на сортировку счетов. Или отвечайте на WhatsApp один или два раза в день, а не сразу по прибытии . Игнорируйте и откладывайте то, что не нужно делать в это время.

Шаг 3: начните делать небольшие перерывы в повседневной жизни

В идеале занимайтесь медитацией около 30 минут в день. Сначала это может быть сложно, поэтому мы предлагаем вам начать делать небольшие медитации, используя вашу повседневную деятельность. Например, когда вы встаете, вы выпрыгиваете из кровати, как только срабатывает будильник? Что ж, подумайте, от того, как вы начнете день, зависит, как вы будете себя чувствовать в остальную часть дня. Лучше расслабленное пробуждение, с тихой приятной мелодией в будильнике. Дышите глубоко. Вытяните руки и ноги и обратите внимание на то, как ваше тело, ваши чувства постепенно просыпаются. И я встал с постели спокойно, медленными движениями.

Шаг 4: душ - это «ваш» момент

Вы наверняка превратили это в механический акт. Мы предлагаем вам завтра сосредоточиться на ощущениях, которые дает вам душ: как вода течет по вашему телу, какая у нее температура, прикосновение к вашей коже … Он любит ваше тело.

Шаг 5: выбирайте «экзотические» маршруты

Используйте ежедневные поездки на работу, чтобы сосредоточить внимание на том, что происходит вокруг вас . Оставьте свой мобильный телефон в сумке, забудьте о мысленном пересмотре списков дел и различных забот и осознайте момент, пройдя все детали своего путешествия.

Шаг 6: уделите минутку

Если вы сконцентрированы на работе или погружены в задачу, которая требует времени, постарайтесь делать перерывы хотя бы каждый час на несколько минут. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы соединиться со своим телом, потянуться и осознанно дышать .

Шаг 7: ешьте всеми своими чувствами

Еда доставляет удовольствие вашим пяти чувствам. Наслаждайся этим моментом. Отдай это себе. Оставьте дела, которые вы должны делать, в «режиме паузы», и каждый раз, когда ваше внимание переходит на «до» или «после» еды, оно возвращается к еде, ее вкусам, запахам, цветам, текстуре …

Шаг 8: прогуляйтесь, созерцая

Вы когда-нибудь не могли вспомнить пройденный путь из-за того, что были погружены в свои мысли? На этот раз сконцентрируйте свое внимание на тех местах, мимо которых вы проходите, на людях … И осознайте движение своего тела .

Шаг 9: проверьте себя в очереди

Из супермаркета, пекарни … Следите за осанкой своего тела и выражением лица: поправьте спину, если она не ровная, расслабьте хмурый взгляд … Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, если у вас болят ноги или спина … . Слушайте свое тело поможет вам сделать что - то , чтобы заботиться о : применение тепла в этой области спины, положить ноги …

Шаг 10: приготовьтесь к отдыху

Перед сном позаботьтесь о деталях, которые помогут вам хорошо отдохнуть. Включите расслабляющую музыку, установите время, чтобы отключить мобильные телефоны … Практикуйте благодарность, ценив то, что сделало вас счастливым в тот день, и вы умиротворите гораздо более приятный сон.

И наконец: избавьтесь от проблем

Остерегайтесь «советоваться с подушкой». Если речь идет о том, чтобы дистанцироваться от того, о чем вы беспокоитесь, завтра, чтобы увидеть это с другой точки зрения , хорошо. Но если вы собираетесь ворочаться, выбросьте это из головы и расслабьтесь, вспоминая те хорошие вещи, которые произошли с вами. Визуализация спящего ребенка также очень эффективна. Или напишите о своих заботах на листе бумаги, чтобы отложить их до следующего дня.

Приложения для медитации

Это правда, что технологии и, в частности, мобильный телефон являются одной из основных причин отвлечения внимания, но если вы знаете, как и когда их использовать, он может стать отличным союзником для медитации. Вот некоторые из самых популярных приложений для этого:

• Calm: одно из самых популярных приложений для медитации и улучшения качества сна с помощью медитаций с инструктором, дыхательных программ и расслабляющей музыки.
• Mindulness и медитация: медитации с гидом продолжительностью 5 минут в день на испанском языке.
• Медиотопия: более 150 медитаций для снятия стресса, хорошего сна, любви и обретения мира.
• Приложение Bambu: приложение для медитации и осознанности, с которым вы можете начать практиковать благодаря интуитивно понятному интерактивному руководству.
• Headspace: приложение для снятия стресса и расслабления с помощью управляемых медитаций и техник осознанности, это одно из первых, но оно на английском языке.

Книги по медитации

В книжных магазинах полно книг по медитации и осознанности, это некоторые из наших любимых:

• Спокойствие. Расслабьтесь, измените мир Майкла Актома Смита.
• Мой журнал медитации Кэтрин Барри.
• Ичиго-ичи Эктора Гарсиа и Франсеска Мираллеса.
• Дэвид Мичи, почему разум лучше шоколада .
• Сара Джейн Арнольд Журнал творческой внимательности .

Заглавное фото Брук Кейгл через Unsplash